Daca ati auzit vreodata de mancare intuitiva, ati putea presupune ca este doar o alta tendinta de dieta – dar ati gresi. Intr-o lume plina de diete la moda, aceasta filozofie alimentara ofera ceva complet diferit. Ceva mai bun, mai bland si mai durabil.
Psihologul Susan Albers, PsyD, explica ce este mancarea intuitiva, ce poate face pentru tine si cum sa incepi sa-ti folosesti filozofiile in viata ta.
Ce este mancarea intuitiva?
„Mancarea intuitiva este opusul de dieta”, spune dr. Albers. „In loc sa urmezi regulile si sa restrictionezi ceea ce mananci, ai incredere in indiciile tale interne de foame, satietate si satietate pentru a te ajuta sa decizi ce si cat sa mananci. Nicio mancare nu este de pe masa.”
Dieteticianul inregistrat Evelyn Tribole si terapeutul nutritional Elyse Resch au inventat termenul in cartea lor din 1995, Intuitive Eating , care a luat in considerare cercetarile si munca clinica facuta de altii inaintea lor.
Peste 125 de studii exploreaza alimentatia intuitiva. O analiza a 97 dintre ele a constatat ca este asociat cu:
- Imagine corporala pozitiva si stima de sine.
- Rate mai scazute de alimentatie dezordonata.
- Bunastare generala mai mare.
„Mancarea intuitiva inseamna a face pace cu mancarea”, spune dr. Albers. „Este vorba despre a invata cum sa-ti asculti corpul si cum sa-ti onorezi foamea.”
Cele 10 principii de a manca intuitiv
Mancarea intuitiva va cere sa dezvatati mesajele negative despre mancare si mancare pe care societatea v-a invatat sa le credeti. „Toti avem un mancator intern in noi, dar este ingropat sub cultura dietei”, spune dr. Albers. „Cu o dieta, respecti reguli; cu o mancare intuitiva, iti asculti semnele de foame.”
Daca ai petrecut ani de zile tinand dieta si respectand regulile alimentare autoimpuse, poate fi o provocare sa inveti sa identifici si sa ai incredere in semnele tale de foame. In loc sa incerce sa incepi totul dintr-o data, Dr. Albers sugereaza sa incerci o provocare de 10 zile.
„In fiecare zi, concentreaza-te pe unul dintre principii”, sugereaza ea. „Observati cum apare, cum o puteti pune in practica, unele dintre provocarile si luptele tale si cum iti imbunatateste viata.”
Ea explica principiile alimentatiei intuitive si cum sa le incorporezi in viata ta.
1. Respinge mentalitatea de dieta
Ati observat vreodata toate mesajele pe care le primiti despre mancare si dieta? Din retelele sociale, reclame si chiar discutii intre prieteni, vorbiti despre cele mai recente diete si produse dietetice la moda este peste tot.
„Respingerea mentalitatii legate de dieta inseamna a renunta la tot ce tine de dieta”, explica dr. Albers. „Recunoasterea si respingerea activa a culturii dietei si a tot ceea ce reprezinta aceasta este daunatoare pentru corpul tau.”
Exemplu: vezi o reclama care indica ca untul de arahide se ingrasa. Recunoasteti asta ca cultura dietetica si continuati sa mancati unt de arahide pentru ca il iubesti.
Pune-o in actiune: Incearca sa identifici si sa recunosti cand esti influentat de cultura dietei. Dr. Albers recomanda o activitate pe care o numeste „I Spy Diet Culture”. Observati cat de des vedeti reclame pentru dieta, articole despre stiluri de alimentatie nesanatoase si chiar limbaj care celebreaza pierderea in greutate, cum ar fi „blugii skinny”.
„Veti fi uimit cat de des apare, aparent oriunde va uitati”, spune ea.
2. Onoreaza-ti foamea
Dieta indelungata ne invata sa ne ignoram indiciile foamei. Dar foamea este un raspuns biologic si nu ai ignora celelalte raspunsuri biologice ale corpului tau, nu-i asa? Nu incercati sa suprimati respiratia, clipirea sau dorinta de a face pipi – totusi incercam sa ne ignoram foamea tot timpul.
„Foamea nu este inamicul tau sau ceva ce trebuie evitat”, spune dr. Albers. „Mancarea intuitiva inseamna sa-ti asculti foamea si sa inveti sa raspunzi la ceea ce are nevoie.”
Exemplu: stii ca ai tendinta de a deveni foame, asa ca pui niste nuci amestecate in geanta pentru a manca cand incepi sa te simti nervos.
Pune-l in actiune: Dr. Albers explica: „Cheia pentru a trai acest principiu este sa te intrebi: De ce ti-e foame? Si ce iti spune foamea de care ai nevoie sau vrei?” Oricat de simplu suna, exerseaza-te sa mananci cand ti-e foame si incearca sa-ti dai seama ce hrana iti cere corpul tau.
3. Fa pace cu mancarea
Poate ca nu ati mancat paine de ani de zile sau nu mancati niciodata dupa ora 19. Acest principiu va cere sa incepeti sa incalcati acele reguli si sa le eliminati complet.
„A face pace cu mancarea inseamna a inceta lupta cu mancarea”, spune dr. Albers. „Aceasta include sfarsitul limbajului care indica faptul ca esti in razboi cu mancarea, cum ar fi „Nu pot sa mananc asta” sau „Nu ar trebui sa mananc asta”.
Exemplu: aveti o regula stricta despre a manca doar orez brun, chiar daca va place gustul orezului alb. Recunoscand ca modelul general de a manca va afecteaza sanatatea mai mult decat orice masa, incepeti sa schimbati ocazional orezul alb.
Pune-o in actiune: este timpul sa incepi sa spui „pot” in loc de „nu as putea niciodata”. Fii bland cu tine insuti in timp ce incerci sa recunosti si sa elimini gandurile de judecata, pline de vinovatie.
„Acesta poate fi o schimbare radicala pentru oamenii care evita anumite alimente din rusine sau vinovatie”, noteaza dr. Albers.
4. Provocati politia alimentara
Ati avut vreodata o felie de tort la o petrecere de nastere si apoi v-ati batut din cauza cat de „rau” ati fost? Sau ai mancat o salata la pranz si te-ai laudat ca esti „bun”?
Daca da, cunosti bine politia alimentara – vocea din capul tau care critica si judeca ceea ce mananci. „Aceste reguli alimentare nu sunt legi, dar se pot simti foarte punitive daca nu le respectati”, spune dr. Albers. „Mancarea nu este buna sau rea, dar aceasta este o schimbare in limbaj daca ai crescut gandindu-te la asta.”
Exemplu: Ti-e pofta de ciocolata, asa ca cumperi un mic baton de ciocolata si te bucuri de fiecare muscatura. Te simti fericit si multumit in loc sa fii vinovat sau rusinat.
Pune-o in actiune: incearca sa identifici de unde vine vocea politiei alimentare. Uneori, este propria ta judecata interna; alteori, este o voce externa, cum ar fi un partener sau un parinte care face comentarii critice cu privire la dimensiunea ta.
Odata ce ati identificat aceste reguli, puteti incepe sa le demontati. „Trebuie sa intrebati: de ce creati aceste reguli alimentare? Si, important, va sunt utile sau nu aceste reguli?” Dr. Albers spune. „Adesea, sunt inutile si arbitrare.”
5. Descoperiti satisfactia
Mananci ceea ce simti ca ar trebui sa mananci sau mananci ceea ce te va satisface ? Pentru multi dintre noi, este primul. Si in timp ce mancatul este o cerinta biologica, alimentele pe care le alegeti ar trebui sa va aduca si o oarecare bucurie.
„Mancatul ar trebui sa fie o experienta placuta”, spune dr. Albers. „Aceasta include degustarea de alimente placute.” Daca mananci ceva care pur si simplu nu te multumeste, probabil ca este un semn ca nu mananci ceea ce este potrivit pentru tine in acest moment.
Exemplu: aveti chef de ceva crocant si sanatos, asa ca doriti sa gasiti o gustare care sa satisfaca acel gust – poate telina cu unt de arahide sau morcovi cu hummus.
Pune-l in actiune: pe masura ce incepi o masa sau in timp ce mananci, intreaba-te: aceasta este mancarea pe care o vreau? Ma face sa ma simt multumit? Exista ceva care m-ar putea satisface mai bine?
6. Simtiti-va plenitudinea
Daca principiul cinci este totul despre satisfactia mentala, atunci principiul sase este despre satisfactia fizica. Obtine corpul tau ceea ce are nevoie din alimentele pe care le consumi? „Corpul tau iti da semnale ca ii este foame si satul”, spune dr. Albers.
Exemplu: nu ai mancat totul din farfurie, dar te simti satul, asa ca te opresti din mancat in loc sa te presezi pentru a te alatura „clubului farfuriei curate” al tineretii tale.
Pune-o in actiune: „Consultati-va cu corpul pentru a asculta indicii de plenitudine si daca va simtiti multumit din punct de vedere fizic”, ne sfatuieste dr. Albers. „Ceea ce mananci rezoneaza cu corpul tau si cu foamea?”
Folosind o scara de la 1 la 10, intreaba-te cum ai evalua nivelul foametei in acest moment. Unul este extrem de foame, iar 10 este umplut.
7. Faceti fata emotiilor cu bunatate
Iata o mantra de retinut: Mancarea nu fixeaza sentimentele. Dar adesea, mancam pentru ca suntem plictisiti, stresati, anxiosi sau tristi – cu alte cuvinte, din motive emotionale.
„Mancarea si sentimentele sunt atat de impletite unele cu altele”, spune dr. Albers. „Acest principiu se refera la gasirea unor modalitati amabile de a-ti hrani, distrage atentia, alina si face fata sentimentelor tale prin activitati care te ajuta sa-ti reduca stresul, mai degraba decat cu mancarea.”
Exemplu: te simti stresat si incepi sa cauti niste bomboane. Cand te opresti, totusi, realizezi ca nu ai nevoie de bomboane, ci de o modalitate de a te relaxa si de a te destresa. In schimb, faci o meditatie.
Pune-o in actiune: fa o lista cu alte moduri de a raspunde la emotiile tale: yoga, citirea unei carti, iesirea la plimbare etc. Apoi, cand esti obligat sa mananci stresat, petrece ceva timp gandindu-te la felul in care” re sentiment.
„In loc sa mergi direct dupa mancare, intreaba: „Ce simt? Si de ce are nevoie acest sentiment?’”, ne sfatuieste dr. Albers. Acest lucru va va ajuta sa faceti diferenta intre indiciile fizice ale foamei si alimentatia determinata de emotii.
A, si apropo: uneori, raspunsul este mancarea si asta e in regula, de asemenea. „Un pic de stres din cand in cand poate fi in regula”, il linisteste dr. Albers. „Dar cand apelam la mancare din nou si din nou pentru a ne linisti sau alina sentimentele, devine o problema mai mare.”
8. Respecta-ti corpul
In timp ce dieta si exercitiile fizice joaca un rol important in dimensiunea si forma corpului tau, exista mult mai mult decat atat – inclusiv genele tale.
„Toata lumea este diferita si suntem puternic influentati de modelul nostru genetic”, spune dr. Albers. „Nu putem avea o dieta intr-un corp care nu este facut pentru noi.”
Mancarea intuitiva recunoaste si respecta diversitatea dimensiunilor si ideea ca toate corpurile sunt demne de sarbatoare.
Exemplu: unele dintre hainele tale nu se mai potrivesc. In loc sa te tii de ele si sa speri ca in cele din urma esti suficient de mic pentru a le purta din nou, le donezi. Apoi, iti umpli dulapul cu haine care se potrivesc si te fac sa te simti bine.
Pune-o in actiune: daca pozitivitatea corpului pare prea exagerata pentru tine, lucreaza spre neutralitatea corpului. „Din cauza culturii dietei, sari direct in a-ti iubi corpul poate fi atat de dificil pentru oameni”, spune dr. Albers. „In schimb, ar putea fi mai usor sa incepi cu a-ti accepta corpul asa cum este – ce face pentru tine, cum te ajuta.”
9. Miscarea
Daca echivalati miscarea cu exercitiul – si, ulterior, cu teama – probabil ca puteti da vina pe cultura dietei. Dar exista o alta cale. In loc sa faci exercitii fizice pentru a arde calorii, acest principiu recunoaste ca te simti bine sa te misti.
„Mancarea intuitiva va incurajeaza sa faceti miscari care va aduc bucurie”, explica dr. Albers. „Si observati ca este vorba despre miscare, nu despre exercitii fizice, pentru ca uneori exercitiile ii fac pe oameni sa se gandeasca: „Trebuie sa transpir si sa pierd calorii”.
Exemplu: Decizi sa mergi la plimbare in loc sa alergi. Stii ca alergatul arde mai multe calorii, dar nu suporti sa o faci, in timp ce mersul pe jos te face fericit.
Pune-o in actiune: Exploreaza modalitati de a te misca care iti plac si care te fac sa te simti puternic si plin de energie, fie ca este vorba de dans, de plimbarea cainelui, de surf sau de tenis. „Observati cum se simte corpul dumneavoastra cand este activ”, adauga dr. Albers.
10. Onoreaza-ti sanatatea cu o alimentatie blanda
Celelalte noua principii sunt despre adaptarea la nevoile tale interne, dar alimentatia intuitiva nu iti cere sa uiti tot ce ai fost invatat despre nutritie. Acest principiu iti cere sa apelezi la stiinta pentru a intelege nevoile corpului tau.
„Stiinta alimentara ne informeaza despre modul in care anumite alimente ne influenteaza apetitul, sanatatea si saturatia”, spune dr. Albers.
Exemplu: observi ca ori de cate ori ai paine prajita la micul dejun, ti se face foame aproape imediat dupa aceea. Incepi sa pui unt de arahide pe painea prajita de dimineata, ceea ce te mentine satul mai mult timp.
Pune-o in actiune: lucreaza la imbinarea interiorului (cum te simti despre ceea ce mananci) cu extern (stiinta alimentatiei) pentru a-ti da seama ce alegeri alimentare vor satisface nevoile tale care se suprapun.
Mancatul intuitiv este acelasi lucru cu mancatul constient?
Exista multa suprapunere intre mancatul intuitiv si alimentatia atenta, ceea ce incurajeaza constientizarea experientelor tale interne si externe legate de mancare. Mancarea atenta inseamna sa acordati atentie fiecarei experiente legate de alimentatie, inclusiv gust, emotii, ganduri si modul in care corpul dumneavoastra raspunde la alimentele pe care le consumati.
Principala diferenta dintre cele doua este ca alimentatia intuitiva are 10 principii si in mod specific solicita respingerea culturii dietei.
„Ambele isi propun sa ajute oamenii sa onoreze, sa auda si sa raspunda la foamea lor in moduri constiente”, spune dr. Albers. „Poti manca intuitiv si atent in acelasi timp.”
Mancarea intuitiva te poate ajuta sa slabesti?
Daca doriti sa mancati intuitiv pentru pierderea in greutate, este posibil sa nu va placa initial acest raspuns: „Scopul alimentatiei intuitive nu este pierderea in greutate”, spune dr. Albers. „Scaderea in greutate face parte din cultura dietei. Te impinge in rusine si vinovatie intr-un mod in care concentrarea pe imbunatatirea sanatatii tale si bucuria in jurul alimentelor nu o face.”
Unii oameni, spune ea, pierd in greutate pentru ca sunt capabili sa opreasca comportamentele nesanatoase, cum ar fi mancatul excesiv. Dar alti oameni se ingrasa, mai ales daca au fost restrictionati sau tin dieta de mult timp.
„Se reduce la faptul ca corpul tau va face tot ce trebuie sa faca”, spune dr. Albers. „Poate fi greu sa ne invaluim mintile, deoarece este atat de diferit de mentalitatea de dieta care promite ca vei pierde 10 kilograme in 10 zile.”
Mancatul intuitiv nu face astfel de promisiuni. Dar ceea ce promite este o relatie mai buna cu corpul tau si cu alimentele – care de fapt suna mult mai sanatos, mai fericit si mai durabil, nu-i asa?
