Dieta pentru menopauza: Ce sa mananci pentru a ajuta la gestionarea simptomelor

Menopauza vine cu o multime de suisuri si coborasuri. Pe masura ce nivelul de estrogen scade, lucruri precum temperatura corpului si greutatea pot creste. Deci, cum sa ramai echilibrat pe rollercoaster-ul care este menopauza?

In medie, menopauza are loc in jurul anului 51 – asta inseamna ca ai incetat sa ai menstruatie timp de 12 luni intregi. Dar este posibil sa incepeti sa simtiti simptome mai devreme decat va asteptati. Perimenopauza – perioada de timp cu putin timp inaintea menopauzei – poate afecta femeile si femeile desemnate la nastere (AFAB) incepand de obicei la 40 de ani, desi poate incepe inca de la jumatatea anilor 30 sau pana la mijlocul de 50 de ani. In acest timp, puteti incepe sa simtiti simptome de bufeuri, schimbari de dispozitie si energie scazuta, in timp ce scaderea estrogenului poate incepe sa va afecteze oasele, masa musculara si metabolismul.

Din fericire, alimentele pe care le consumi pot face o diferenta semnificativa. Specialistul in sanatatea femeilor Lynn Pattimakiel, MD, explica ce alimente trebuie sa incercati (sau sa evitati) pentru a ajuta la atenuarea simptomelor si modificarilor de la menopauza.

Cum alimentele influenteaza simptomele

A avea o dieta bine echilibrata este esentiala in orice etapa a vietii, dar in timpul menopauzei, corpul tau are nevoie de un plus de rabdare si ingrijire. De la modificari ale metabolismului la risc crescut de osteoporoza, schimbarea dietei va poate ajuta sa preveniti simptomele viitoare. Acesta este motivul pentru care dr. Pattimakiel recomanda incorporarea unei varietati de legume, proteine ​​si calciu in dieta ta. Nu sunteti sigur de unde sa incepeti? Dieta mediteraneana este recomandata ca un plan de masa bun, all-in-one, care se concentreaza pe proteine ​​slabe, cereale integrale si o multime de alimente pe baza de plante.

In acelasi timp, dr. Pattimakiel subliniaza ca este important sa nu-ti impingi corpul prea tare cu orice diete extreme. In schimb, gaseste ceva care se potriveste stilului tau de viata si include ceea ce iti place sa mananci.

„Vrem sa fim realisti cu privire la ceea ce este sustenabil pe termen lung”, spune dr. Pattimakiel. „Asadar, vrem sa facem modificari pe care le puteti face acum si sa continuam inainte.”

Alimente de mancat

Iata cateva alimente pe care sa le incorporezi in dieta ta si cum te pot ajuta:

Alimente bogate in calciu

In timp ce ai de-a face cu bufeuri si transpiratii nocturne, oasele tale trec prin schimbari proprii in timpul menopauzei. Acest lucru poate sa nu fie ceva ce simtiti imediat, dar pierderea osoasa devine mai raspandita in acest timp si poate duce chiar la afectiuni precum osteoporoza.

„Corpul tau formeaza oase pana la varsta de 30 de ani. Dupa aceea, incepi sa pierzi oase”, explica dr. Pattimakiel. „Din moment ce pierzi acel estrogen in preajma menopauzei, exista un declin accelerat al acelui os.”

De aceea, dr. Pattimakiel subliniaza importanta cautarii mai multor alimente bogate in calciu pentru a va ajuta sa va mentineti oasele puternice si sanatoase.

Incercati alimente cu surse mari de calciu, cum ar fi:

• Lapte degresat.
• Laptele vacii.
• eu sunt lapte.
• Iaurt.
• Branza cu continut scazut de grasimi.

Vreti sa obtineti aproximativ 1.200 de miligrame – 1.500 de miligrame pe zi pentru a va asigura ca calciul este la un nivel bun. Nu esti un mare bautor de lapte sau nu esti complet fara lactate? Nici o problema. Poti oricand sa intrerupi asta pe parcursul zilei, luand o portie de fulgi de ovaz (150 miligrame) si concentrat de suc de portocale (300 miligrame) la micul dejun (150 miligrame), cateva legume cu frunze la pranz (300 miligrame) si poate niste tofu condimentat la cina (120 miligrame–390 miligrame).

Legume

Trecand in sertarul pentru legume, nici nu veti dori sa va zgariti cu acele verdeturi sanatoase.

„Jumatate din farfurie ar trebui sa aiba legume cu frunze verzi, astfel incat sa obtineti toata aceasta valoare nutritiva”, noteaza dr. Pattimakiel.

Legumele cu frunze nu numai ca ajuta la gestionarea greutatii, dar pot ajuta si la sanatatea oaselor. Legumele precum spanacul, napii si verdele de guza sunt surse excelente de calciu.

Alte legume care contribuie la dieta ta care te ajuta sa mentii o greutate sanatoasa si sa reduca severitatea bufeurilor includ:

• Brocoli.
• Conopida.
• Sparanghel.
• Varza de Bruxelles.
• Alte.

Proteina slaba

In departamentul de proteine, veti dori sa va concentrati pe carne si proteine ​​mai slabe pentru a va mentine simptomele menopauzei cat mai fericite. Acest comutator poate ajuta la gestionarea greutatii, dar asigura si cresterea rezistentei osoase si a masei musculare.

Cateva proteine ​​slabe care sa lucreze in dieta ta:

• Pui la gratar.
• Ton.
• Curcan.
• Carne slaba de vita.
• Tofu.
• Linte.
• Fasole.

„Puteti manca carne rosie din cand in cand, dar trebuie sa fim atenti si la colesterol”, adauga dr. Pattimakiel.

Produse din soia

Produsele din soia din camara si frigider pot face acum o dubla sarcina. S-a demonstrat ca produsele pe baza de soia pot ajuta la ameliorarea anumitor simptome de menopauza. De fapt, dr. Pattimakiel recomanda sa incercati produsele din soia sub forma de alimente in detrimentul suplimentelor din soia.

„Soia din produsele alimentare poate atenua bufeurile si transpiratia nocturna la unele femei”, spune dr. Pattimakiel.

Potrivit unor studii, produsele din soia pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei, deoarece contin fitoestrogeni – o substanta chimica similara cu estrogenul. Dar poate fi un hit sau ratat pentru unii. Nu toata lumea poarta anumite enzime care transforma soia din fitoestrogen in estrogen.

Unele produse pe baza de soia includ:

• Soia (probabil le cunoasteti sub numele de edamame).
• Faina de soia.
• Tofu.
• eu sunt lapte.

Suplimente de luat

Desigur, modificarea dietei poate fi dificila daca te confrunti cu orice restrictii alimentare. De asemenea, puteti lua in considerare luarea anumitor suplimente pentru a ajuta la completarea oricaror lacune nutritionale de care corpul dumneavoastra are nevoie. Dar asigurati-va ca discutati cu furnizorul de asistenta medicala inainte de a incepe orice supliment nou.

Pastile de calciu

Este adevarat, nu trebuie sa te bazezi pe produse lactate pentru a-ti obtine aportul zilnic de calciu. Mai ales daca esti intolerant la lactoza, ai sensibilitate la lactate sau esti vegan, s-ar putea sa nu fie o optiune sa alegi un iaurt in fiecare dimineata. Din fericire, luarea de pastile de calciu fara prescriptie medicala poate face smecheria. Doar asigurati-va ca nu luati suplimente excesive de calciu. De asemenea, asigurati-va ca impartiti doza, deoarece intestinul poate absorbi doar 500 de miligrame de calciu odata.

Vitamina D

Chiar daca dieta ta include mult calciu, nu sari peste acea pastila zilnica de vitamina D. „Vitamina D este absolut necesara pentru a ajuta la absorbtia aportului de calciu”, spune dr. Pattimakiel. „Ambele sunt necesare pentru a ajuta la imbunatatirea structurii osului.”

Mai ales ca multi dintre noi nu obtinem suficienta din aceasta vitamina esentiala din expunerea la soare, oricum ati avea nevoie de un impuls. Totusi, acest lucru poate varia de la o persoana la alta, asa ca asigurati-va ca intrebati furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala daca ar trebui sau nu sa va verificati nivelurile.

Cohosh negru

Cohoshul negru este o planta originara din America de Nord despre care se stie ca ajuta la afectiunile legate de estrogen. In unele cazuri, s-a dovedit ca creste efectiv estrogenul din organism si chiar amelioreaza simptome precum transpiratiile nocturne si bufeurile.

Puteti lua capsule de cohosh negru cu un pahar cu apa. Dar nu este recomandat sa fie luat pentru perioade lungi de timp fara a consulta medicul dumneavoastra.

yam salbatic

Daca ati cautat remedii naturale pentru a usura simptomele menopauzei, este posibil sa fi intalnit mentiunea de igname salbatic. O cautare rapida va gasi o multime de extracte si tincturi disponibile, dar cercetarile arata ca extractul de igname salbatic – desi nu este daunator – are un efect redus asupra simptomelor menopauzei.

Acest lucru se poate datora faptului ca popularul tubercul de Ziua Recunostintei are ceva numit diosgenina care poate avea efecte pozitive asupra estrogenului din corpul tau. Inca il puteti incerca, dar sa stiti ca inca invatam mai multe despre avantajele si dezavantajele suplimentelor precum acesta.

Alimente de evitat

Cand treci prin menopauza, ceea ce ai taiat poate avea un impact la fel de mare ca si ceea ce adaugi. In primul rand: Asculta-ti corpul. Daca observati ca anumite alimente va declanseaza simptomele, incercati sa le eliminati (sau sa le inlocuiti) pentru a vedea daca exista o diferenta. Dar exista si cateva alimente generale de la care ati dori sa faceti o pauza.

Iata cateva alimente comune pe care ar trebui sa le evitati: 

Mancaruri picante

Mai ales daca va confruntati cu bufeuri si transpiratii nocturne, poate doriti sa reduceti sosul iute. Deloc surprinzator, alimentele condimentate iti pot creste temperatura corpului, pot declansa aceste simptome sau le pot agrava.

Incercati sa evitati alimente precum ardeiul cayenne, salsa iute si ardeiul jalapeno pentru a va mentine corpul rece ca un castravete. Daca tot vrei sa adaugi un plus de aroma meselor tale, incearca sa folosesti ierburi precum cimbru sau busuioc.

Cofeina si alcool

Oricat de mult iti place ceasca ta de dimineata, cofeina poate fi partial de vina pentru bufeurile tale de menopauza. Desi acest lucru nu inseamna ca trebuie sa o renunti complet, s-a dovedit ca excesul de cofeina face aceste valuri de caldura mai severe.

Acelasi lucru este valabil si pentru alcool. Daca va confruntati cu bufeuri intense, transpiratii nocturne, probleme cu somnul sau daca numarul de pe cantar creste, incercati sa taiati acel pahar de vin seara pentru a vedea daca simptomele iti se amelioreaza.

Carbohidrati si alimente bogate in amidon

Pastele pot fi alimentele tale reconfortante, dar corpul tau poate procesa acesti carbohidrati in mod diferit pe parcursul menopauzei. Deoarece metabolismul tau incetineste, poate duce la cresterea accelerata in greutate pentru unii. Acesta este motivul pentru care anumite alimente pot fi in spatele unora dintre aceste kilograme in plus.

„Nu exista niciodata o solutie magica, dar carbohidratii cu amidon tind sa fie cel mai mare vinovat”, spune dr. Pattimakiel. „In timpul menopauzei, este mult mai greu pentru organismul tau sa proceseze aceste alimente, deoarece acestea sunt transformate in zahar in organism.”

Daca menopauza provoaca o crestere nedorita in greutate, puteti incerca sa taiati alimente precum:

• Paste.
• Paine alba.
• Cartofi.
• Orez.

Acelasi lucru este valabil si pentru alimentele procesate si zaharurile. Practic, daca corpul tau a avut intotdeauna probleme in procesarea acestor tipuri de alimente, menopauza ta va ingreuna si mai mult.

Una peste alta, stim ca modificarile menopauzei te pot arunca in bucla. Dar mentinerea dietei echilibrate (si inca gustoase) este o modalitate excelenta de a incerca si a ameliora simptomele. Fie ca este vorba de bufeuri sau de sanatatea oaselor, ceea ce pui in farfurie poate face diferenta. Asigurati-va ca discutati cu furnizorul de asistenta medicala sau cu dieteticianul inainte de a incerca orice diete sau suplimente noi.