Multi oameni doresc sa-si suplimenteze dieta cu suplimente de vitamine si minerale pentru a creste sanatatea si bunastarea. S-ar putea sa va intrebati daca exista un moment optim al zilei pentru a lua anumite suplimente. Unele suplimente sunt luate cel mai bine cu o masa care contine putina grasime. Altele te pot ajuta sa dormi mai bine atunci cand sunt luate cu putin timp inainte de culcare.
Prin urmare, cel mai bun moment pentru a va lua vitaminele va depinde exact de vitaminele pe care le luati si de efectele pe care sperati sa le obtineti asupra sanatatii.
Orientari de baza
Exista cateva recomandari de baza de urmat pentru a beneficia la maximum de vitaminele sau suplimentele pe care le luati. Nu uitati sa comunicati cu un furnizor de asistenta medicala despre utilizarea suplimentelor si sa solicitati sfaturi personalizate daca nu sunteti sigur despre cel mai bun mod de a le lua.
Tipuri de mancare
Unii oameni descopera ca vitaminele si mineralele pot provoca digestia si chiar diaree daca sunt luate pe stomacul gol. Prin urmare, este, in general, mai bine sa luati suplimente de vitamine si minerale cu o masa, cu exceptia cazului in care un furnizor de asistenta medicala va sfatuieste diferit.
Pentru a complica lucrurile si mai mult, anumite vitamine trebuie combinate cu o masa care contine cateva calorii de grasimi. Asta pentru ca sunt „solubile in grasimi”, adica se dizolva – si sunt absorbite in mod adecvat de corpul tau – doar atunci cand le iei cu putina grasime.
Prin urmare, luarea vitaminelor dimineata cu un mic dejun practic fara grasimi (poate cereale fara grasimi acoperite cu lapte degresat) ar putea infrange scopul consumului de vitamine.
Exista si vitamine fara gluten, pentru cei cu boala celiaca sau intoleranta la gluten.
Ora din zi
Momentul zilei poate face, de asemenea, o diferenta in a profita la maximum de suplimentul de vitamine sau minerale.
Vitaminele care pot fi mai bune atunci cand sunt luate dimineata includ:
- Anumite vitamine B
- Vitamina C
- Vitamina D
Vitaminele si suplimentele care pot fi mai bune atunci cand sunt luate seara, aproape de ora de culcare, includ:
- Magneziu
- Vitamina B-3 (niacina)
Iata o lista a celor mai bune momente pentru a lua anumite vitamine si minerale, cel mai bun moment pentru a lua multivitamine si ce suplimente trebuie luate impreuna cu cateva calorii de grasimi.
Vitamina A
Vitamina A ajuta la mentinerea vederii, a organelor si a sistemului reproducator. Nu exista nicio dovada ca este mai bine sa luati vitamina A dimineata sau seara, asa ca luati suplimentul de vitamina A ori de cate ori va convine cel mai mult.
Vitamina A si beta-carotenul sunt solubile in grasimi, asa ca luati-le cu o sursa de grasime. Multi producatori de suplimente de vitamina A recomanda sa luati produsele cu o masa.
Vitaminele B
Vitaminele B – care includ tiamina, acidul folic si riboflavina – va ajuta corpul sa functioneze corect si sa ramana sanatos. Cand nivelul anumitor vitamine B este prea scazut, s-ar putea sa fii mai obosit decat ar trebui sa fii. Confuzia si anemia pot aparea si in cazuri severe, in functie de vitaminele B care va lipsesc.
Majoritatea oamenilor iau vitaminele B ca grup, fie intr-o capsula de multivitamine, fie intr-un supliment specific de vitamine B.
Vitaminele B si somnul
Exista unele dovezi ca anumite vitamine B pot interfera cu somnul. Dar diferite vitamine B pot avea efecte diferite.
Vitamina B-6
Numita si piridoxina, aceasta vitamina poate provoca vise vii si iti poate imbunatati capacitatea de a-ti aminti vise. Cercetatorii dintr-un mic studiu preliminar au dat studentilor doze foarte mari de vitamina B-6 timp de cinci zile si au descoperit ca visele lor erau mai vii, colorate si mai bizare decat de obicei.
Ar trebui sa puteti evita aceasta problema luand vitamina B-6 dimineata.
Vitamina B-12
Vitamina B-12 ajuta organismul sa produca energie si, in mod anecdotic. cativa oameni au raportat ca administrarea seara ii face prea energici pentru a adormi usor. Daca luati vitamina B-12 in acelasi timp cu celelalte vitamine B dimineata, ar trebui sa fiti bine.
Vitamina B-3
Este posibil ca niacina, cunoscuta si sub denumirea de vitamina B-3, sa te ajute sa adormi. Dovezile anecdotice indica faptul ca administrarea unei doze mari ii ajuta pe unii sa adoarma mai usor.
Cu toate acestea, cel mai bine ar fi sa nu beti alcool atunci cand luati si niacina, deoarece alcoolul poate accentua efectele niacinei, cum ar fi inrosirea fetei. Deoarece este mai probabil sa va bucurati de o bautura alcoolica seara decat dimineata, acest lucru va poate complica analiza.
Este mai bine sa luati vitaminele B dimineata. Dar daca vitaminele B ca grup nu par sa va deranjeze somnul si este mai convenabil sa le luati seara, ar trebui sa fie bine.
Vitamina C
Vitamina C ajuta sistemul dumneavoastra imunitar sa functioneze mai eficient si joaca un rol vital in protejarea celulelor de pericolele radicalilor liberi. Este solubil in apa, asa ca nu trebuie sa il luati cu masa. Cantitatea zilnica recomandata este de 75 de miligrame pentru femeile adulte si de 90 de miligrame pentru barbatii adulti.
Cu toate acestea, unii oameni considera ca vitamina C, in special in doze mai mari, le poate deranja stomacul si poate provoca diaree. Luarea acestui supliment cu o masa poate ajuta, iar administrarea unui tip tampon de vitamina C, de asemenea, poate ajuta daca observati ca sistemul dumneavoastra digestiv este deranjat de acesta.
Vitamina C va poate ajuta corpul sa absoarba mai bine fierul, asa ca, daca un furnizor de servicii medicale v-a recomandat sa luati suplimentar fier, ar trebui sa luati vitamina C in acelasi timp, indiferent de ora din zi care are loc.
Vitamina C si somnul
In mod anecdotic, cativa oameni au raportat ca doze mai mari de vitamina C au interferat cu somnul lor. Nu exista dovezi medicale obiective pentru acest lucru, dar daca sunteti ingrijorat de acest lucru, puteti lua vitamina C dimineata si puteti reduce doza.
Vitamina D
Vitamina D, „vitamina soarelui”, are multe roluri in corpul tau. Ajuta la mentinerea sistemului imunitar in forma buna, functioneaza impreuna cu calciul pentru a va construi oasele, iar nervii il folosesc pentru a transmite mesaje.
Corpul tau produce vitamina D atunci cand pielea ta este expusa la soare. Dar, pentru ca riscati sa faceti cancer de piele din cauza expunerii excesive la soare, este posibil sa aveti nevoie de suplimente de vitamina D daca nivelul dumneavoastra este scazut.
Vitamina D se administreaza cel mai bine cu o masa care contine niste grasimi. Cu toate acestea, acea masa poate fi micul dejun, pranzul sau cina, deoarece nu exista dovezi ca absorbtia vitaminei D este mai buna sau mai proasta la un moment dat.
Vitamina D si somnul
Cel putin doua studii au luat in considerare daca administrarea de doze mai mari de vitamina D poate interfera cu somnul, indiferent de momentul in care au fost luate acele doze.
Un studiu publicat in 2013 a constatat ca femeile cu scleroza multipla care luau niveluri ridicate de vitamina D – 4.370 UI, sau de peste sapte ori doza zilnica recomandata – aveau niveluri mai scazute de melatonina in sange. Femeile care iau 800 UI pe zi nu au observat acest efect, iar studiul nu a evaluat calitatea somnului, asa ca este dificil sa tragem concluzii complete.
Un alt studiu publicat in 2016 a constatat ca femeile in varsta care incercau sa slabeasca si luau zilnic 2.000 UI de vitamina D pentru ca aveau deficiente si-au vazut calitatea somnului deteriorata. Studiul a concluzionat ca acest nivel de suplimentare cu vitamina D ar putea duce la o calitate mai slaba a somnului in randul femeilor in postmenopauza care aveau deja deficit de vitamina D.
Este greu de spus daca este mai bine sa luati vitamina D dimineata sau mai tarziu in cursul zilei, desi unii oameni raporteaza anecdotic ca au mai mult noroc cu o rutina de dimineata. Oricum, dozele foarte mari pot interfera cu somnul, indiferent de momentul in care sunt luate.
Vitamina E
Vitamina E va protejeaza celulele de deteriorare, va intareste sistemul imunitar si ajuta la largirea vaselor de sange si la prevenirea cheagurilor de sange. Deficientele pot provoca leziuni ale nervilor, probleme de vedere si un sistem imunitar slabit.
Luati vitamina E cu o masa care contine grasimi. Nu exista nicio dovada ca administrarea acestuia in orice moment al zilei este mai bine sau mai rau pentru sanatatea ta.
Vitamina K
Vitamina K ajuta la coagularea sangelui. De asemenea, ajuta la construirea oaselor puternice, va poate proteja de cancer si combate diabetul, imbunatatind sensibilitatea corpului dumneavoastra la hormonul insulina.
Luati vitamina K cu o masa care contine grasimi. Nu exista nicio cercetare care sa arate un moment al zilei „cel mai bun” sau „cel mai rau” pentru a va lua vitamina K.
Calciu
Probabil ati auzit ca calciul construieste oase puternice si ca multi oameni nu consuma suficient. Adultii si copiii de peste patru ani au nevoie de intre 1.000 si 1.300 de miligrame de calciu zilnic. Multi oameni (in special cei care nu beau mult lapte sau mananca alimente cu supliment de calciu) nu primesc atat de mult.
Exista diferite tipuri de calciu si diferite recomandari despre cum sa le luati. Citratul de calciu (o forma comuna de calciu in produsele suplimentare) poate fi luat singur sau cu o masa. Carbonatul de calciu (un supliment mai putin costisitor) are nevoie de ajutorul acidului din stomac pentru a-l descompune, asa ca este cel mai bine sa se ia cu alimente.
Corpul tau nu va absorbi mai mult de 500 de miligrame de calciu la un moment dat. Deci, ar trebui sa va impartiti doza pe parcursul zilei, mai ales daca un furnizor de asistenta medicala v-a recomandat sa consumati o doza mai mare zilnic.
De asemenea, nu ar trebui sa luati calciu in acelasi timp cu un multivitamin sau magneziu care contine fier, deoarece corpul dumneavoastra ar putea sa nu-l absoarba la fel de bine.
Cu toate acestea, unele cercetari publicate in 2014 indica faptul ca calciul va poate ajuta sa adormiti, iar multe produse suplimentare combina calciul si magneziul intr-o singura pastila (adesea foarte mare). Va trebui sa decideti (in consultare cu un profesionist din domeniul sanatatii) ce este mai bine pentru dvs.
In cele din urma, suplimentele de calciu pot interfera cu anumite medicamente, inclusiv unele tipuri de antibiotice, medicamente pentru osteoporoza, medicamente pentru tensiune arteriala, antiacide, medicamente anti-convulsii si medicamente pentru colesterol.
In unele cazuri, administrarea de calciu poate insemna ca organismul dumneavoastra absoarbe mai mult medicament, in timp ce in alte cazuri, corpul dumneavoastra poate absorbi mai putin medicament. Prin urmare, este esential sa discutati cu un furnizor de asistenta medicala despre modul in care medicamentele prescrise pot interactiona cu calciul (sau orice alt supliment pe care il luati).
Magneziu
Magneziul este un mineral care lucreaza in corpul dumneavoastra pentru a regla functia nervoasa, a controla tensiunea arteriala si a construi oase (impreuna cu calciul). Majoritatea oamenilor primesc suficient magneziu, dar deficienta de magneziu poate provoca greata, pierderea poftei de mancare, oboseala si slabiciune.
Magneziul poate afecta sistemul digestiv si poate provoca scaune moale. Popularul remediu pentru constipatie Milk of Magnesia contine 1.200 de miligrame de hidroxid de magneziu, care de obicei este suficient pentru a produce o miscare intestinala in decurs de sase ore.
Daca descoperiti ca magneziul pare sa va provoace scaune moale, incercati sa reduceti doza. O doza de 100 de miligrame poate fi suficienta pentru tine.
Magneziul este cel mai bine luat noaptea, deoarece promoveaza un somn sanatos si sanatos. La persoanele care sufera de crampe la picioare noaptea, magneziul poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea acestei probleme.
Multivitamine
Multivitaminele combina ceea ce cercetatorii considera cele mai esentiale vitamine si minerale intr-o singura pastila zilnica usor de luat (sau, in unele cazuri, mai multe pastile zilnice). Este obisnuit ca multivitaminele sa includa vitamina C, unele sau toate vitaminele B, vitaminele A, D, E si K, plus minerale precum zincul, seleniul si cuprul.
Utilizarea multivitaminelor a scazut de-a lungul anilor, pe masura ce mai multi oameni au inceput sa ia suplimente individuale, cum ar fi vitamina D. Cu toate acestea, conform unui studiu publicat in JAMA in 2016, aproape o treime dintre americani inca au luat zilnic multivitamine din 2012.
Multi oameni iau o multivitamine dimineata, mai ales daca au alte medicamente de dimineata. Unele dintre vitaminele din acesta sunt cel mai probabil solubile in grasimi, asa ca ar trebui sa le consumati cu o gustare sau o masa.
Luati-va multivitaminele cu alimente sau mese care contin unele grasimi. Unele suplimente de multivitamine mai mari pot provoca tulburari de stomac daca sunt luate pe stomacul gol.
Sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina modul in care multivitaminele va afecteaza somnul, daca o fac, si daca ora din zi in care le luati poate avea un impact asupra acestui lucru. Pur si simplu nu exista suficiente informatii pentru a recomanda evitarea multivitaminelor noaptea, asa ca le puteti lua oricand vi se pare ca este mai convenabil.
Am incercat, testat si revizuit cele mai bune multivitamine. Daca sunteti in cautarea unui multivitamine, explorati ce optiune poate fi cea mai buna pentru dvs.
Suplimentele de vitamine si minerale nu va pot ajuta daca nu va amintiti sa le luati. Prin urmare, cel mai bun moment pentru a va lua vitaminele este cel mai probabil cand va veti aminti sa le luati. Multi oameni fac ca administrarea vitaminelor sa fie parte din rutina lor de dimineata, iar acest lucru ar trebui sa functioneze bine, cu conditia ca micul dejun sa contina cateva calorii in grasimi.
Discutati cu un profesionist din domeniul sanatatii daca sunteti confuz cu privire la ce vitamine si minerale sa luati si cand sa le luati. Ele va pot ajuta sa determinati ce suplimente ar trebui sa luati si sa va vorbeasca despre cel mai bun moment pentru a le lua. In plus, ar trebui sa anuntati intotdeauna un profesionist din domeniul sanatatii daca luati vitamine, minerale sau alte suplimente fara prescriptie medicala, deoarece acestea ar putea interactiona cu medicamentele.
