Tiramisu, mousse de ciocolata, creme brulee. Deserturile sunt dulceata ta. (Ooh! Gem!) Din pacate, toate acele dulciuri s-ar putea sa nu faca minuni pentru inima ta.
„Excesul de zahar poate creste riscul de boli de inima, atat direct, cat si indirect”, spune dieteticianul Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, care este specializata in nutritie preventiva pentru cardiologie.
Iata ce trebuie sa stiti despre modul in care zaharul va afecteaza inima si arterele si despre cum sa adoptati o dieta mai putin dulce.
Efecte negative ale zaharului: obezitatea
Zaharul este delicios, dar putin merge mult – mai ales cand vine vorba de sanatatea ta. Cercetarile arata ca persoanele care mananca multe zaharuri adaugate prezinta un risc mai mare de a muri din cauza bolilor de inima, comparativ cu persoanele ale caror diete nu sunt atat de dulci.
Zaharul afecteaza inima in mai multe moduri. Printre cele mai evidente este cresterea in greutate. „O dieta bogata in zahar poate contribui la obezitate. Si obezitatea creste riscul de diabet, hipertensiune arteriala si colesterol ridicat – toate acestea pot creste riscul de a dezvolta boli de inima”, explica Patton.
Greutatea nu este totusi toata povestea. „O dieta bogata in zahar este daunatoare pentru tine, indiferent de ce cantaresti”, spune Patton. „Daca mananci multe dulciuri si alimente procesate, probabil ca nu primesti destule lucruri bune, cum ar fi fructele, legumele si cerealele integrale care fac parte dintr-o dieta sanatoasa pentru inima.”
Zaharul si inima ta
De asemenea, zaharul poate actiona direct asupra inimii si arterelor. Cercetarile sugereaza ca dietele bogate in zahar va afecteaza inima in mai multe moduri:
- Trigliceride: Cand mananci in exces, corpul tau stocheaza calorii suplimentare ca un tip de grasime numita trigliceride. Dietele cu zahar pot creste trigliceridele din organism. Si un nivel ridicat de trigliceride creste riscul de boli de inima.
- Colesterolul LDL: Cresterea in greutate asociata cu dietele bogate in zahar poate duce la niveluri mai mari de colesterol LDL. LDL – numit in mod obisnuit „colesterol rau” – provoaca infundarea placii arterelor care poate deteriora vasele de sange si inima.
- Tensiunea arteriala: Obezitatea legata de dietele cu zahar poate contribui la cresterea tensiunii arteriale, care poate creste riscul de boli de inima.
- Inflamatie: zaharul poate provoca inflamatii in intregul corp. O dieta bogata in zahar poate duce la inflamatie cronica, care poate stresa inima si vasele de sange si poate creste riscul de boli de inima.
Zahar adaugat: Cat este prea mult?
Nu toate zaharurile sunt create egale. Zaharurile naturale, care se gasesc in alimente precum laptele si fructele, pot face parte dintr-o dieta sanatoasa. Ceea ce doriti sa urmariti sunt zaharurile adaugate.
Zaharurile adaugate includ zaharul alb de masa, mierea sau siropul de artar pe care il amestecati in cafea sau pe care il stropiti pe clatite. Zaharurile adaugate sunt, de asemenea, ingrediente comune in alimentele procesate. Le gasesti in dulciuri precum sifon, iaurt indulcit, prajituri si inghetata.
Dar zaharul adaugat se ascunde si in locuri la care s-ar putea sa nu va asteptati, cum ar fi supele conservate sau chiflele pentru hamburger. „Mancarurile precum painea pot avea mult zahar adaugat, chiar daca s-ar putea sa nu gusti”, spune Patton.
Acest lucru face usor sa mananci prea mult zahar adaugat fara sa-ti dai seama. Cat este prea mult? Asociatia Americana a Inimii recomanda nu mai mult de:
- 100 de calorii (aproximativ 6 lingurite) de zahar adaugat pe zi pentru femei.
- 150 de calorii (aproximativ 9 lingurite) pe zi pentru barbati.
Cum sa reduceti zaharul
Reducerea zaharului necesita putin efort, dar este mai usor decat inainte. „Etichetele nutritionale sunt acum necesare pentru a arata zaharurile adaugate, asa ca este mai usor ca niciodata sa tineti evidenta zaharului din dieta dumneavoastra”, spune Patton.
Ea ofera aceste sfaturi daca incercati sa va dedulciti dieta:
Renunta la bauturile dulci
Bauturile indulcite cu zahar, cum ar fi bauturile racoritoare si sucurile, sunt o sursa majora de zahar adaugat. O cutie de sifon poate avea mai mult decat limita zilnica recomandata. „Primul lucru pe care ar trebui sa-l faci pentru a reduce consumul de zahar: nu-ti bea zahar”, spune Patton.
Invata limbajul
Zaharul adaugat poarta o multime de nume. Daca cititi liste de ingrediente, aveti grija de pseudonimele de zahar, cum ar fi:
- Nectar de agave.
- Malt de orz.
- Suc de trestie sau sirop de trestie.
- Sirop de porumb.
- Dextroza, fructoza, maltoza sau zaharoza.
- Miere.
- Melasa.
- Sirop de orez.
Faceti schimburi inteligente
Daca iti este pofta de dulce, incearca sa folosesti indulcitori naturali in loc de zahar adaugat. Amestecati fructele in iaurt simplu in loc sa cumparati tipul de fructe de pe fund. Adaugati fructe de padure in fulgii de ovaz in loc de zahar brun. „Acele inlocuiri se pot adauga intr-adevar pentru a face diferenta”, spune ea.
Gandul de a renunta la lucrurile dulci s-ar putea sa te amareasca. Dar daca taiati treptat, va veti imblanzi pofta de dulce. In cele din urma, nici nu vei rata.
„Nu trebuie sa evitati complet zaharul, dar moderatia este cheia”, spune Patton. „Reducerea si gasirea de inlocuitori sanatosi este benefica pentru inima si sanatatea generala.”
