Vitamina D este o componenta esentiala a sanatatii. Aceasta vitamina salutata este cea mai faimoasa responsabila pentru sanatatea oaselor, dar unele date sugereaza ca aceasta vitamina poate juca si un rol in protejarea de boli precum diabetul, bolile de inima, anumite tipuri de cancer si chiar depresia.
Iar deficitul de vitamina D nu este o gluma. Poate provoca osteoporoza, osteomalacie, oase fragile si creste riscul de fracturi. Lipsa vitaminei D va poate afecta chiar si sistemul imunitar si nervos.
Din fericire, lumina soarelui (cu moderatie), suplimentele si sursele de hrana va pot ajuta sa va aduceti cifrele pana acolo unde ar trebui sa fie.
„Multi oameni isi pot indeplini necesarul zilnic de vitamina D prin expunerea la soare si o dieta echilibrata”, spune dieteticianul Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. „Dar anumite grupuri de oameni sunt mai susceptibile de a dezvolta o deficienta.”
Cele mai expuse riscului de deficit de vitamina D includ:
- Varstnici.
- Persoane cu expunere limitata la soare.
- Persoanele care au obezitate sau care au suferit o operatie de bypass gastric.
- Cei cu pielea inchisa la culoare.
- Sugari care sunt alaptati exclusiv fara suplimente de vitamina D.
- Persoanele cu anumite boli digestive care au ca rezultat malabsorbtie.
Pentru majoritatea copiilor si adultilor, se recomanda aproximativ 600 de unitati internationale pe zi, dar poate varia pana la 4.000 de unitati internationale pe zi, in functie de nevoile de sanatate. (Majoritatea suplimentelor ofera aproximativ 2.000 de unitati internationale de vitamina D per pastila.)
Vitamina D: alimente integrale versus alimente fortificate
Alimentele fortificate sunt menite sa ajute la cresterea aportului de vitamine si minerale. Sunt concepute pentru a adauga nutrienti care nu se gasesc in mod natural in produs. Uneori se adauga fier, fibre, zinc sau vitamina A. De exemplu, majoritatea laptelui este imbogatit cu vitamina D, iar calciul este uneori adaugat la sucul de portocale.
„Deoarece atat de putine alimente gasite in natura sunt surse bune de vitamina D, alimentele fortificate furnizeaza cea mai mare parte a vitaminei D gasite in dieta americana”, explica Taylor.
Dar ea avertizeaza ca unele alimente fortificate pot contine ingrediente adaugate care fac produsul mai putin sanatos, cum ar fi zaharul sau grasimile hidrogenate. Laptele de vaca si majoritatea laptelui alternativ din plante sunt de obicei imbogatite cu vitamina D, dar este important sa cautati produse fara zahar adaugat.
Multe tipuri de iaurt si cereale sunt, de asemenea, imbogatite cu vitamina D, dar ar putea contine zahar adaugat in exces sau grasimi saturate. Margarina este adesea fortificata, dar unele produse contin uleiuri partial hidrogenate, care ar trebui evitate. Cititi etichetele pentru a alege cel mai bun produs pentru familia dvs.
Alimente cu vitamina D
Una dintre cele mai bune modalitati de a obtine suficienta vitamina D in dieta ta este sa mananci o varietate de alimente sanatoase din toate grupele de alimente, inclusiv unele alimente fortificate. De asemenea, tintati pentru aproximativ 15 minute de expunere la soare la mijlocul zilei de cel putin doua ori pe saptamana.
Alimentele care furnizeaza vitamina D includ:
- Ficat de vita (fiert). 3 uncii: 42 UI.
- Cereale, fortificate cu 10% din valoarea zilnica a vitaminei D. 0,75 la 1 cana: 40 UI.
- Ulei de ficat de cod. 1 lingura: 1360 UI.
- Galbenus de ou. 1 ou mare: 41 UI.
- Margarina, fortificata. 1 lingura: 60 UI.
- Lapte, fortificat. 1 cana: 115-124 UI.
- Suc de portocale, fortificat. 1 cana: 137 UI.
- Somon (sockeye, gatit). 3 uncii: 447 UI.
- Sardine (conserve in ulei, scurse). 2 sardine: 46 UI.
- Branza elvetiana. 1 uncie: 6 UI.
- Peste-spada (gatit). 3 uncii: 566 UI.
- Ton (conservat in apa, scurs). 3 uncii: 154 UI.
- Iaurt, fortificat cu 20% din valoarea zilnica a vitaminei D. 6 uncii: 80 UI.
