Probabil ca stiti deja putin despre vitamina C. Este in portocale, nu? (Da.) Si te poate ajuta sa treci peste o raceala, nu? (Cam.) Sunteti pe drumul cel bun, dar exista mult mai mult in vitamina C decat atat.
Dieteticianul inregistrat Devon Peart, RD, MHSc, explica ce face cu adevarat vitamina C pentru corpul tau si de ce este atat de important sa consumi suficient.
Ce este vitamina C?
Vitamina C, cunoscuta si sub numele de acid ascorbic, este o vitamina solubila in apa care joaca un rol esential in sanatatea dumneavoastra. „Este ceea ce este cunoscut ca un nutrient esential, ceea ce inseamna ca corpul tau nu il produce”, spune Peart, „deci trebuie sa il obtii din dieta ta”.
Si, desigur, cuvantul „esential” inseamna ca corpul tau chiar are nevoie de el. Dar pentru ce? Ei bine, tot felul de lucruri, inclusiv piele sanatoasa, oase, ochi si multe altele.
Vitamina C este un antioxidant puternic, ajutand la apararea organismului de deteriorarea celulelor. De asemenea, joaca un rol important in cresterea si dezvoltarea tesuturilor, vindecarea ranilor si mentinerea sistemului imunitar puternic.
Beneficiile vitaminei C pentru sanatate
Ce face de fapt vitamina C pentru corpul tau? Peart aprofundeaza in unele dintre modalitatile dovedite in care va sustine sanatatea, plus cateva posibilitati care sunt inca cercetate.
1. Combate deteriorarea celulelor si bolile
Vitamina C este un antioxidant, o substanta chimica naturala care se gaseste in anumite alimente. Te poti gandi la antioxidanti ca supereroi invizibili in corpul tau. Sarcina lor principala este sa te protejeze de radicalii liberi sau moleculele instabile care iti pot deteriora celulele, pot provoca stres oxidativ, pot creste semnele de imbatranire si multe altele.
„Acumularea de radicali liberi este asociata cu un risc de boli precum cancerul, bolile de inima si artrita”, explica Peart. Consumul de alimente bogate in antioxidanti, cum ar fi cele bogate in vitamina C, va poate ajuta sa va protejati corpul de daunele cauzate de radicalii liberi.
2. Iti protejeaza ochii
Vitamina „vede” intr-adevar: se crede ca acest antioxidant ajuta la prevenirea cataractei (o intunecare a cristalinului ochiului) si incetineste progresia degenerescentei maculare legate de varsta (AMD), o afectiune care ii face pe oameni sa-si piarda vederea centrala.
„Studiile au aratat rezultate mixte”, noteaza Peart, „dar stim ca vitamina C actioneaza ca un antioxidant pentru celulele din retina si regiunea maculara a ochiului.”
3. Imbunatateste absorbtia fierului
Unele alimente vegetale, inclusiv fasolea si spanacul, contin fier (un tip numit fier non-hem), dar au si proprietati care ingreuneaza corpul tau accesul la acel fier. Intra vitamina C, care actioneaza ca omul de fier.
„Consumarea alimentelor bogate in vitamina C in aceeasi masa cu alimente vegetale bogate in fier creste biodisponibilitatea fierului, ceea ce inseamna ca absorbiti mai mult din acesta”, explica Peart.
Sa presupunem ca faci o salata de spanac cu capsuni deasupra. Spanacul are fier non-hem, in timp ce capsunile sunt bogate in vitamina C. Ambele sunt sanatoase de la sine, dar cand le mananci impreuna, vitamina C din capsuni ajuta organismul sa acceseze si sa absoarba mai mult fier din spanac decat acesta. ai putea daca ai manca spanac singur.
4. Ajuta la vindecarea ranilor
Vitamina C incurajeaza cresterea colagenului, care este o parte importanta a procesului de vindecare al corpului. „Colagenul este o proteina care ne mentine pielea sa arate tanara”, adauga Peart.
Este una dintre cheile pentru vindecarea corecta a ranilor, inclusiv taieturi, zgarieturi si incizii chirurgicale. Si s-a dovedit ca oamenii care nu primesc suficienta vitamina C se vindeca mai lent decat cei care primesc cantitatea recomandata.
5. Promoveaza pielea sanatoasa
Vorbim mai ales despre tipul de vitamina C pe care il gasesti in alimente, dar merita remarcat faptul ca cremele si serurile topice facute cu vitamina C pot face tot felul de lucruri bune pentru pielea ta. Acestea ajuta la incetinirea semnelor de imbatranire, la reducerea cercurilor intunecate de sub ochi si chiar la intensificarea efectelor protectiei solare. (Psst: purtati protectie solara, nu-i asa? Sugestie, indiciu.)
Alte beneficii posibile
Stiinta nu se opreste niciodata! Exista intotdeauna studii in curs pentru a descoperi noi informatii despre sanatate, inclusiv numeroasele roluri pe care le joaca vitamina C in corpul nostru. Iata cateva alte beneficii posibile ale vitaminei C, desi sunt necesare mai multe cercetari asupra tuturor acestora:
- Va poate ajuta sa va recuperati rapid: spre deosebire de ceea ce ati auzit, vitamina C nu va poate impiedica sa va imbolnaviti (imi pare rau). Dar inca poate fi de ajutor. „Unele studii sugereaza ca poate ajuta la reducerea severitatii si a duratei racelilor si gripei si poate reduce riscul de complicatii suplimentare”, spune Peart.
- Poate imbunatati sanatatea inimii: vitamina C poate ajuta la prevenirea si tratarea bolilor cardiovasculare (CVD), inclusiv a accidentelor vasculare cerebrale. Studiile de pana acum au fost insa contradictorii, asa ca cercetatorii inca nu pot spune cu certitudine cat de eficient ar putea fi.
- Poate juca un rol in tratamentele cancerului: pe masura ce cercetatorii continua sa invete despre cancer, genetica, absorbtia si metabolismul vitaminei C, Peart spune ca exploreaza rolul pe care vitamina C il poate juca in tratarea anumitor tipuri de cancer. „Exista cateva dovezi promitatoare pana acum, ca adjuvant la tratamentul conventional al cancerului”, spune ea. Aceasta inseamna ca ar putea juca un rol in – dar nu inlocui – tratament.
De cata vitamina C aveti nevoie in fiecare zi
Cand vine vorba de vitamina C, un pic merge un drum lung – adica nu este atat de dificil sa obtii cantitatea zilnica recomandata. De exemplu, o portocala medie are aproximativ 80 de miligrame de vitamina C, care reprezinta o mare parte din aportul zilnic.
Pentru adultii cu varsta de peste 18 ani, iata cum National Institutes of Health (NIH) isi defalca recomandarile de vitamina C:
- Barbati: 90 mg
- Femei: 75 mg
- Persoanele insarcinate: 85 mg
- Persoanele care alapteaza: 120 mg
„Retineti ca aceste recomandari sunt minime pentru a preveni deficienta”, spune Peart, „si unii experti cred ca recomandarile ar trebui sa fie mai mari.”
De asemenea, aceste recomandari nu iau in considerare diferentele corporale precum greutatea, inaltimea, sexul atribuit la nastere, starea generala de sanatate etc. In plus, daca fumezi, vei avea nevoie de aproximativ 35 mg in plus pe zi, deoarece fumatul este toxic pentru celule, provocand corpul dumneavoastra sa-si consume vitamina C mai repede.
Daca nu sunteti sigur cata vitamina C ar trebui sa obtineti, discutati cu un furnizor de asistenta medicala pentru indrumari personalizate.
Semne ale deficientei de vitamina C
Majoritatea oamenilor care traiesc in America de Nord primesc suficienta vitamina C in dieta lor zilnica. Dar malnutritia, tulburarile legate de consumul de alcool, fumatul si tulburarile de alimentatie pot duce toate la niveluri scazute de vitamina C.
„Nu obtineti suficienta vitamina C este destul de neobisnuit”, afirma Peart, „dar, in unele cazuri, oamenii pot avea deficit de ea”. Acest lucru poate duce la scorbut, o forma mai grava de deficienta care, desi rara in America de Nord, este cel mai frecvent intalnita la persoanele care traiesc in saracie extrema si/sau la cei care sunt sub-adapostiti.
Riscuri de prea multa vitamina C
Daca obtineti vitamina C din alimentele pe care le consumati, de obicei nu este mare lucru sa obtineti mai mult decat aveti nevoie. „Corpul nu il stocheaza”, explica Peart. „In esenta, faci pipi in exces.”
Dar prea mult lucru bun este, ei bine, prea mult. Limita superioara a suplimentelor de vitamina C este de 2.000 mg pe zi; la doze mai mari decat acestea, este posibil sa aveti reactii adverse precum:
- Balonare.
- Diaree.
- Dureri de cap.
- Piele inrosita.
- Crampe si/sau stomac deranjat.
„La niveluri foarte ridicate de suplimentare, puneti o povara suplimentara asupra rinichilor”, avertizeaza Peart. „Acest lucru poate duce la formarea de pietre la rinichi si, in cazuri extreme, la insuficienta renala.”
Ar trebui sa luati suplimente de vitamina C?
Daca iei o dieta sanatoasa, probabil ca primesti deja suficienta vitamina C. „Nu poti obtine prea multa vitamina C din surse alimentare”, spune Peart, „deci daca mananci multe legume si fructe in fiecare zi, vei primiti suma recomandata si multe altele.”
Dar daca va temeti ca nu primiti suficienta vitamina C (cum ar fi daca fumati sau daca nu mancati multe fructe si legume), discutati cu furnizorul de asistenta medicala daca suplimentele sunt sigure pentru dvs. Doza obisnuita de supliment este de 500 mg pe zi, dar pot recomanda o cantitate diferita.
Exista, de asemenea, momente in care s-ar putea sa doriti sa luati un plus de vitamina C, cum ar fi daca nu va simtiti bine.
„Daca simti ca ai o raceala sau o gripa sau daca te afli intr-o perioada de stres acut si te simti epuizat, majoritatea oamenilor pot lua pana la 1.000 mg de vitamina C pe zi (sau pot creste temporar suplimentul dvs. actual la acea suma),” spune Peart. „Acest lucru ajuta la mentinerea nivelurilor sanatoase de vitamina C, care se epuizeaza in perioadele de stres fizic.”
