Indiferent daca te tarasti din pat intr-o dimineata mohorata sau incerci sa supravietuiesti celei mai lungi intalniri ale personalului din lume, cofeina pare sa fie un raspuns bun. Dar este utila sau daunatoare dependenta ta de cofeina?
Adevarat, iti poate creste energia si te poate ajuta sa treci cu putere pe parcursul zilei, dar poti exagera, spune dieteticianul inregistrat Beth Czerwony, RD.
„Cofeina este un stimulent si va afecteaza corpul in mai multe moduri”, spune Czerwony. „Cata cofeina este prea multa? Trebuie sa cantariti riscurile si beneficiile.”
Cata cofeina ar trebui sa bei intr-o zi?
Asta depinde de cine esti. Cofeina nu este sigura pentru toata lumea. Unii oameni ar trebui sa evite cofeina, inclusiv:
- Copii.
- Persoanele care iau medicamente anti-anxietate.
- Femeile insarcinate sau care alapteaza.
- Persoanele cu boli de inima sau hipertensiune arteriala.
Daca esti altfel sanatos, cofeina este sigura cu moderatie. Iata limitele.
- Adultii sanatosi nu ar trebui sa consume mai mult de 400 de miligrame (mg) de cofeina pe zi. Este egal cu aproximativ patru cesti de 8 uncii de cafea preparata sau 10 cutii de cola.
- Adolescentii ar trebui sa isi limiteze aportul de cofeina la mai putin de 100 mg pe zi (o ceasca de cafea de 8 uncii sau aproximativ doua cutii de cola).
Efecte secundare ale prea multa cofeina
Desigur, cofeina nu este deloc groaznica. Ca stimulent, cofeina va poate stimula energia, imbunatati performanta fizica si mentala si chiar va poate ajuta sa ardeti grasimile.
Dar mai mult nu este intotdeauna mai bine. Excesul de cofeinizare poate duce la efecte secundare care pot fi neplacute si chiar nesigure, inclusiv:
Insomnie
Daca ai dormit o noapte grea, s-ar putea sa intinzi o cafea pentru a te ajuta sa treci peste ziua urmatoare. Problema este ca prea mult te poate tine treaz in noaptea urmatoare. „Devine un cerc vicios”, spune Czerwony.
Pentru a evita sa va perturbati somnul pretios, sariti peste cofeina dupa-amiaza si seara.
Anxietate
„Cofeina iti excita sistemul nervos central”, explica Czerwony. „Acest lucru poate duce la sentimentul de anxietate, nervos si iritabilitate.”
Reducerea cofeinei poate ajuta la mentinerea acestor efecte secundare sub control. Dar daca ati fost diagnosticat cu o tulburare de anxietate, s-ar putea sa doriti sa evitati cu totul cofeina.
Palpitatii ale inimii si inima navalnica
Multi oameni experimenteaza palpitatii ale inimii impreuna cu anxietate. Cofeina le poate agrava pe ambele.
Palpitatiile inimii te pot face sa simti ca inima iti bate rapid, flutura sau bate. Desi de obicei nu sunt periculoase, pot fi alarmante – un motiv bun pentru a sari peste acel espresso dublu.
Deshidratare
Cofeina are un efect diuretic, adica te face sa faci pipi. In plus, daca bei cafea toata ziua, probabil ca nu bei suficienta apa. Pentru a evita deshidratarea, asigurati-va ca beti multa apa impreuna cu orice bautura cu cofeina.
Tensiune arteriala crescuta
Unele cercetari arata ca cofeina poate provoca cresteri usoare ale ritmului cardiac si ale tensiunii arteriale. La persoanele care au deja hipertensiune arteriala sau alte probleme cardiace, aceasta crestere ar putea provoca probleme.
Arsuri la stomac si stomac deranjat
„Cofeina poate agrava productia de acid gastric”, spune Czerwony. Rezultatul: simptome incomode de arsuri la stomac.
Acizii din cafea se pot adauga la problema, dar cafeaua nu este singurul vinovat. Cofeina din sifon si alte surse poate declansa, de asemenea, refluxul de acid. „Prea multa cofeina poate provoca probleme cu stomacul”, adauga ea.
Toxicitatea cofeinei
Nivelurile foarte ridicate de cofeina pot fi periculoase. Acesta este unul dintre motivele pentru care Czerwony recomanda sa se evite bauturile energizante si injectiile energizante, care pot contine mult mai multa cofeina decat o ceasca tare de cafea.
Suplimentele de slabit pot contine, de asemenea, cofeina, iar o supradoza ar putea cauza probleme grave – si potential mortale – de ritm cardiac.
Retragerea cofeinei
Daca obisnuiesti sa bei multa cofeina, corpul tau poate trece prin sevraj atunci cand te opresti. Sari peste ceasul obisnuit de cafea si probabil vei fi rasplatit cu o durere de cap despicata.
Utilizatorii de cofeina pot experimenta, de asemenea, oboseala de rebound. Cofeina te ajuta sa te simti treaz pe termen scurt. Cand dispare, totusi, s-ar putea sa fii lovit de un val de oboseala care este chiar mai rau decat te simteai inainte de cafea.
Cum sa reduceti consumul de cofeina fara dureri de cap de retragere
Unii oameni sunt mai sensibili la cofeina decat altii. Daca inghiti mai putin de 400 mg pe zi si nu esti deranjat de efectele secundare, s-ar putea sa nu fie nevoie sa renunti la latte-ul de dimineata sau la doza de sifon de dupa-amiaza.
Dar ce se intampla daca iti doresti ca obiceiul tau de preparare la rece sa aiba mai putin control asupra ta? Primul pas este sa recunoasteti cat de multa cofeina consumati. Stimulantul se gaseste in multe surse alimentare si nealimentare, inclusiv:
- Ceai.
- Sifon.
- Cafea.
- Ciocolata.
- Energizante.
- Suplimente pentru pierderea in greutate.
- Medicamente fara prescriptie medicala, inclusiv unele analgezice.
Odata ce stiti de unde provine cofeina, faceti un plan pentru a reduce, spune Czerwony. Pentru a evita durerea de cap sau alte simptome de sevraj, reduceti cofeina treptat, timp de cateva saptamani. Czerwony recomanda sa schimbati cafeaua obisnuita cu jumatate decofeina. Sau incercati sa inlocuiti orice alta cutie de sifon cu apa gazoasa sau ceai de plante.
Cu unele incercari si erori, vei gasi un echilibru care te lasa alert si plin de energie, dar fara efectele secundare neplacute. „Exista beneficii pentru cofeina, dar poate scapa cu adevarat de tine”, spune Czerwony. „Prea mult lucru bun este inca prea mult.”
