Probabil stii zicala: „Un mar pe zi tine doctorul departe”. Dar sunt merele chiar atat de bune pentru tine? Alba ca Zapada, care a mancat un mar otravit si a intrat in coma, ar putea pretinde contrariul. Dar presupunand ca nu traiesti intr-un basm, merele sunt unul dintre cele mai delicioase si sanatoase fructe pe care le poti manca.
„Merele sunt populare dintr-un motiv”, spune dieteticianul inregistrat Amber Sommer, RD, LD. „Sunt usor de mancat din mers si au un gust grozav. Dar ceea ce majoritatea oamenilor nu stiu este ca consumul regulat de-a lungul timpului poate oferi un mare impuls pentru sanatate.” Sommer impartaseste beneficiile merelor si de ce ar trebui sa iei un buchet de la piata.
Merele sunt sanatoase?
Merele au doar aproximativ 60 de calorii fiecare, oferindu-ti o multime de beneficii nutritionale pentru numarul de calorii. Cele mai multe beneficii pentru sanatate le obtii atunci cand le mananci intregi, crude si fara coaja. Sucul, cidrul si sosul de mere nu sunt la fel de sanatoase, deoarece gatirea si prelucrarea merelor elimina nutrientii valorosi.
Nutrientii merelor variaza putin, in functie de tipul pe care il mananci. Merele Red Delicious pot fi cea mai sanatoasa varietate de mere. Pielea sa inchisa, rosie, contine mai multi antioxidanti (substante care protejeaza celulele de deteriorare). Dar toate merele sunt incarcate cu nutrienti, inclusiv:
- Antioxidanti : cojile de mere sunt bogate in antioxidanti, in special quercetina. Acest nutrient se gaseste in alimente foarte pigmentate (colorate), inclusiv citrice, fructe de padure, ceai verde si vin rosu.
- Fibre : Merele sunt o sursa buna de fibre, care ajuta digestia.
- Apa : Merele sunt aproximativ 85% apa, ceea ce le face o gustare hidratanta.
Beneficiile merelor pentru sanatate
Combinatia de antioxidanti si fibre face din merele o putere nutritionala. Iata cateva dintre modurile in care consumul de mere va aduce beneficii sanatatii:
1. Stabilizeaza glicemia
„Cand mananci alimente cu zahar, procesate, cum ar fi gogosi, cantitatea de glucoza (zahar) din sange creste”, spune Sommer. „Dar atunci cand mananci alimente bogate in fibre si sarace in zahar, cum ar fi merele, iti mentine nivelul de glucoza constant.”
Nivelurile ridicate de glucoza in timp pot duce la diabet de tip 2, o afectiune cronica care afecteaza mai mult de 33 de milioane de americani. Vesti bune pentru iubitorii de mere, totusi: un studiu efectuat pe peste 38.000 de oameni a constatat ca cei care au mancat mai mult de un mar pe zi au avut cu 28% mai putine sanse de a dezvolta diabet de tip 2 decat cei care nu au mancat niciun mere.
Beneficiile provin probabil atat de la antioxidanti, cat si de la fibrele din mere:
- Antioxidantii va pot proteja pancreasul de leziuni. Pancreasul produce insulina pentru a elimina glucoza din sange.
- Fibrele incetinesc absorbtia glucozei in fluxul sanguin.
2. Scade colesterolul
Colesterolul ridicat este un factor de risc major pentru bolile de inima, deoarece iti infunda arterele, limitand fluxul de sange catre inima. Dar antioxidantii si fibrele din mere sunt o combinatie castigatoare pentru a ajuta la scaderea acestui numar. Tipul de fibre care iese in evidenta aici este pectina, care se leaga de colesterol din tractul digestiv si il elimina.
Studii multiple la persoanele cu colesterol ridicat arata ca consumul de cateva mere pe zi poate reduce nivelul de colesterol total cu aproximativ 5% pana la 8%. Nu poti dobori atatea mere in 24 de ore? Incercati o portie zilnica de 3 uncii de mere uscate (fara zahar adaugat). Participantii la un studiu si-au redus colesterolul total cu 13% in sase luni dupa ce au mancat atat de mult.
3. Reduce tensiunea arteriala
Cand aveti tensiune arteriala ridicata, forta sangelui care curge prin vasele de sange le poate deteriora. Este unul dintre cele mai importante cauze ale accidentului vascular cerebral si atacurilor de cord. O dieta sanatoasa este o modalitate de a preveni si de a gestiona hipertensiunea arteriala.
Un mic studiu australian a descoperit ca consumul de mere a ajutat la scaderea tensiunii arteriale. Alte cercetari au avut rezultate mixte. Dar cercetatorii sunt de acord ca antioxidantii din cojile de mere va ajuta sa va curga sangele fara probleme. Fibrele din mere pot juca, de asemenea, un rol.
4. Usureaza inflamatia
Inflamatia este o modalitate prin care corpul nostru lupta impotriva infectiilor si vindeca tesutul deteriorat. Dar inflamatia ar trebui sa dureze doar putin timp. Inflamatia continua, de lunga durata (cronica) cauzeaza de fapt daune si poate duce la boli.
Merele contin substante antiinflamatoare – in principal fibre si quercetina, un antioxidant care reduce inflamatia, in special la nivelul sistemului respirator. Potrivit mai multor studii, consumul de mere scade proteinele c-reactive din sange, semn ca inflamatia cronica se imbunatateste.
In plus, un studiu efectuat pe 1.600 de adulti tineri sugereaza ca consumul de mere si pere poate proteja impotriva dezvoltarii astmului. Alte cercetari indica, de asemenea, o imbunatatire a functiei pulmonare la persoanele care mananca mere.
5. Imbunatateste microbiomul
Corpul tau este taramul minunilor pentru multe microorganisme care traiesc in intestin si pe piele. Unele sunt utile, in timp ce altele sunt daunatoare. Merele ajuta la ambele tipuri:
- Quercetina opreste acei microbi daunatori sa creasca in intestin.
- Pectina actioneaza ca un prebiotic (aliment pentru microorganismele benefice), promovand sanatatea intestinala buna.
6. Satisface foamea mai mult timp
„Deoarece merele sunt bogate in apa si fibre, ele fac o gustare satioasa”, spune Sommer. „Fibrele ajuta la incetinirea digestiei, astfel incat sa te simti plin pentru mai mult timp.” Si, deoarece merele au un continut scazut de calorii, alegerea unei gustari sanatoase, cum ar fi merele, in locul gustarilor cu mai multe calorii, cum ar fi prajiturile sau bomboane, va poate ajuta sa va mentineti o greutate sanatoasa.
7. Te ajuta sa traiesti mai mult
Daca mananci un mar pe zi, s-ar putea sa traiesti mai mult, spune un studiu. Cercetatorii au descoperit ca participantii care au facut acest lucru au avut cu 35% mai putine sanse de a muri atunci cand i-au urmarit 15 ani mai tarziu.
Adaugarea de mere in dieta poate reduce riscul de boli de inima sau cancer, primele doua cauze principale de deces in Statele Unite. Intr-un studiu efectuat pe aproape 40.000 de oameni, cei care au mancat mere au avut cu 13% pana la 22% mai putine sanse de a dezvolta boli de inima decat cei care au sarit peste fructe.
Merele pot ajuta, de asemenea, la prevenirea cancerului. Cercetarile arata ca cei care mananca mere au mai putine sanse de a face boala. Dar cate mere trebuie sa mananci pentru a reduce riscul? Un studiu amplu pe 77.000 de oameni a constatat ca cei care au mancat cel putin un mar pe zi au un risc mai scazut de cancer pulmonar.
Mere: sanatoase, ieftine, usor de gasit
Merele se gasesc in aproape fiecare supermarket si piata de fermieri. Puteti sa le aruncati in cutii de pranz, sa le impachetati pentru un picnic si sa le adaugati pe placi de mancare. S-ar putea sa nu fie la fel de elegant sau pretuit ca fructele de padure, strugurii sau kiwi – dar sunt mai putin costisitoare si mai usor de gasit.
Si cine stia ca umilul mar are atat de multe beneficii uimitoare pentru sanatate? Va poate prelungi anii si va poate proteja impotriva bolilor cronice care pot afecta viata de zi cu zi. Mananca-le intregi sau distreaza-te cu retete de mere proaspete si creative. Incercati sa le adaugati in fulgi de ovaz sau sa le aruncati pe o salata pentru a-i oferi un plus de nutritie. „Merele si-au castigat cu siguranta un loc intr-o dieta sanatoasa”, afirma Sommer. „Este un fruct care va poate afecta sanatatea in moduri atat de pozitive.”
