Intr-o lume perfecta, te-ai decide sa iei o gustare sau o cina, ca raspuns la foamea care ti-a bubuit din stomac. Cu toate acestea, realitatea este mult diferita. De cate ori ai batut distrat la prea multe chipsuri in timpul unui meci de fotbal stresant sau ai intins mana dupa o bucata de ciocolata in plus pentru ca te simti trist sau plictisit?
In timp ce o exagerare ocazionala este perfect OK, ambele scenarii pot fi un exemplu de mancare emotionala.
In primul rand, alimentatia emotionala este un mecanism de adaptare foarte normal ca raspuns la sentimentele puternice. „Definitia tehnica a alimentatiei emotionale este a manca pentru a scapa, amorti, schimba sau amplifica sentimentele noastre”, spune psihologul Susan Albers, PsyD. Dupa cum va puteti astepta, mancatul emotional este, de asemenea, incredibil de comun. „Cercetarile arata ca aproximativ 75% din consumul nostru este determinat din punct de vedere emotional”, noteaza Dr. Albers. „Mancam nu pentru ca ne este foame, ci pentru ca suntem plictisiti, stresati sau anxiosi.”
Exista o legatura biologica intre alimentatia emotionala si stres – si anume ca corpul tau incepe sa produca un hormon numit cortizol atunci cand incepi sa te simti alarmat sau suparat.
„Cortizolul ne face sa avem pofta de alimente zaharoase, grase sau sarate”, spune dr. Albers. „In vremuri stravechi, in perioadele de stres, aveai nevoie de toate caloriile pe care le puteai obtine pentru ca erai implicat in situatii de lupta sau fugi. Cand te simti stresat, ai de-a face cu biologia ta antica care iti spune: „Du-te si ia niste mancare”.
Societatea si cultura infatiseaza, de asemenea, mancarea ca fiind ceva ideal daca aveti nevoie de o stimulare a dispozitiei sau de o revigorare. „Daca te uiti la reclame sau reclame, acestea incurajeaza adesea oamenii sa apeleze la mancare ca pe ceva care este linistitor”, spune dr. Albers. „Mancarea este, de asemenea, ceva disponibil 24/7. Putem ajunge la el in orice moment al zilei. Asa ca atunci cand ne simtim stresati, este foarte usor sa mergem direct spre mancare.”
Ce cauzeaza mancatul emotional?
Mancarea emotionala are multe cauze fundamentale.
Dificultatea de a face distinctia intre foamea fizica si cea emotionala
Crescand, probabil te-ai sprijinit pe indicii externe pentru a-ti spune ca ai terminat de mancat. „De exemplu, daca mananc o farfurie cu mancare, unul dintre indiciile externe este ca atunci cand farfuria mea este terminata, am terminat”, spune dr. Albers. „Sau daca un parinte imi spune: „Trebuie sa-ti termini farfuria”, atunci ai terminat, in loc de acele indicii interne de a acorda atentie opririi si pornirii pe care ni le da corpul nostru.” Cu o alimentatie emotionala, de multe ori ai dificultati in a face diferenta dintre aceste indicii interne – care semnifica foamea fizica sau semnele pe care corpul tau le trimite pentru a-ti spune ca este timpul sa te hranesti – si foamea emotionala.
Tine dieta
Dieta duce adesea la o alimentatie emotionala, deoarece incercarea de a reduce consumul de lucruri nesanatoase inseamna adesea ca limitati cat de mult mananci si elimini anumite alimente. „Mancarea restrictiva este unul dintre cei mai mari factori declansatori ai alimentatiei emotionale”, spune dr. Albers.
Anxietate
Anxietatea este un alt „declansator semnificativ” pentru alimentatia emotionala, adauga ea. Dar, in timp ce multi oameni mananca mai mult atunci cand se simt anxiosi, altii merg in directia opusa. „Nu mananca pentru ca isi pierd pofta de mancare”, spune dr. Albers. „Emotiile lor sunt atat de mari si atat de intense incat indeparteaza sau inlocuieste acel sentiment de foame si nu se mai acorda. Acest lucru poate fi problematic, deoarece avem nevoie de mancare care sa ne ajute sa facem fata stresului si emotiilor.”
Stresuri situationale
Mancarea emotionala poate aparea si din stres situational. De exemplu, pandemia de COVID-19 a perturbat rutinele si a dus la izolare si plictiseala, creand un mediu ideal pentru alimentatia emotionala. „Mancam mult in plictiseala pentru ca mancatul se simte cu un scop”, spune dr. Albers. „Ne umple timpul, ne ofera ceva distractie. In timpul pandemiei, s-a intamplat multa mancare de anxietate, stres si plictiseala.”
Stresori sezonieri
Factorii de stres sezonieri, cum ar fi temperaturile mai scazute si apusurile mai devreme, precum si vacantele, pot duce, de asemenea, la episoade de alimentatie emotionala. „Sarbatorile pot aduce o multime de ocupatie, stres, contact cu membrii familiei si disponibilitatea a tot felul de delicii grozave de vacanta”, spune dr. Albers. „Uneori este furtuna perfecta pentru a manca emotional.”
Care sunt semnele de mancare emotionala?
Exista mai multe semne ca ati putea fi o persoana predispusa la mancare emotionala.
Pofte bruste, urgente. Foamea fizica se dezvolta lent in timp. „Dupa ce mananci, s-ar putea sa fii multumit pentru un timp si apoi foamea ta va creste”, spune dr. Albers. „Iti doresti o varietate de alimente diferite, simti senzatia de satietate si poti urmari senzatia de a fi mai multumit sau mai plin pe masura ce mananci.” Mancarea emotionala, in schimb, apare brusc si ar putea avea urgenta, noteaza ea. „Tu spui: „Trebuie sa mananc ceva. Am nevoie de niste ciocolata.
Pofta doar de anumite alimente. Nu numai ca poftele tale apar brusc, dar s-ar putea sa vrei sa mananci doar anumite alimente. „Daca iti spui: „Nu vreau sa mananc doar ceva pentru ca mi-e foame. Vreau ciocolata si asta este tot ce ma va multumi”, este un steag rosu al mancarii emotionale”, spune dr. Albers.
Mancare in exces. Mancarea excesiva este un alt semn distinctiv al alimentatiei emotionale. „Senzatia despre care vorbesc multi dintre clientii mei este sa-si doreasca acea mancare sa-i faca sa se simta mai bine sau multumiti. Indiferent cat de mult mananca, nu-i aduce niciodata cu adevarat la acea senzatie pana cand se simt rau sau exagerat de saturati si apoi inceteaza sa manance”, spune dr. Albers. „Dar ei spera ca, pe masura ce mananca, le va schimba senzatia intr-un fel.”
Rusine sau vinovatie. A simti suferinta emotionala, cum ar fi rusine sau vinovatie, fata de obiceiurile tale alimentare este un alt semn.
Cand mancatul emotional devine o problema?
Ocazional, a avea prea multe alimente nesanatoase nu este daunator. „Uneori ai nevoie doar de niste ciocolata pentru a te simti mai bine si este in regula”, spune dr. Albers. Cu toate acestea, aceasta ingaduinta poate fi o problema atunci cand se intampla des – sau se transforma in principalul mecanism de a face fata. „Este atunci cand te simti stresat si primul sau singurul tau mod de a te descurca este sa te orientezi catre mancare. Acesta este adesea atunci cand alimentatia emotionala devine mai mult o problema sau o problema.”
Cum sa opriti mancarea emotionala
Exista multe strategii pentru a opri mancatul emotional. Si, desi nu exista o abordare universala, regulile bune de urmat includ:
- Schimbati-va dieta pentru a fi mai sanatos. Alimentele bogate in vitamina D va pot imbunatati starea de spirit, asa ca aprovizionati cu lapte si cereale fortificate, oua, ciuperci si peste precum somonul.
- Mananca mandarine. Nu numai ca mandarinele sunt portabile si usor de curatat si consumat, dar sunt bogate in vitamina C, care va poate ajuta sa va intariti imunitatea. In plus, citricele miroase atat de bine, incat este un calmeaza stresul.
- Fii atent la ceea ce mananci . Fiti atenti la tipul de gustari pe care le cumparati. Anumite alimente sunt mai susceptibile de a declansa alimentatia emotionala. Aflati exact la ce gustari aveti tendinta de a ajunge atunci cand va simtiti stresati.
- Nu te lasa prea foame. Probabil ca ati auzit termenul „foame”, o expresie de „foame” si „furios” folosit pentru a descrie pe cineva care devine iritabil cand nu mai are timpul sa manance. Asigurandu-va ca feriti aceasta dispozitie – de exemplu, consumul de proteine va poate ajuta sa ramaneti satul mai mult timp – este un pariu bun.
Unde sa apelezi pentru ajutor
Daca aveti de-a face cu alimentatia emotionala, cel mai bine este sa consultati un medic sau un terapeut si sa faceti o evaluare pentru a determina daca aveti o problema medicala subiacenta sau se intampla altceva. De exemplu, durerea cronica se poate transforma in alimentatia emotionala ca o modalitate de a va simti mai bine, in timp ce depresia poate provoca modificari ale apetitului.
„Unul dintre lucrurile despre care vorbim cu adevarat atunci cand cineva vine este: „Este aceasta problema principala sau exista o alta problema care va inrautateste alimentatia emotionala?””, spune dr. Albers. „Deci, daca te simti deprimat, este depresia care trebuie tratata pentru a ajuta la alimentatia emotionala? Sau este invers: Mancarea emotionala provoaca sau exacerbeaza depresia? Este o abordare de pui si oua uneori.”
Cu toate acestea, aveti si puterea de a va schimba obiceiurile alimentare, doar incetinind si fiind atent.
„Inainte de a lua o muscatura, acorda-te la tine si pune-ti doar acea intrebare: „Mananc pentru ca imi este foame fizic sau pentru ca simt ceva emotional?””, spune Dr. Albers. „Ai fi surprins ca atunci cand te opresti si iei acel moment atent, cat de des descoperi: „Stii ce? Poate ca ma plictisesc acum” sau „Poate ca nu mi-e chiar atat de foame. Ma simt anxios.’” A avea aceasta constientizare va poate schimba intr-adevar modul de a face fata intr-o directie foarte diferita.”
