Suplimentele pot fi folosite pentru a obtine doza zilnica recomandata de vitamine si minerale de care aveti nevoie pentru un organism sanatos. Desi cel mai bine este sa va obtineti vitaminele si mineralele dintr-o dieta bine echilibrata, un supliment va poate da un impuls organismului.
„Vitaminele joaca roluri de baza in corpul nostru”, spune dieteticianul Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD. „Avem nevoie de vitamine pentru a descompune macronutrientii precum carbohidratii, grasimile si proteinele si pentru a ajuta organismul sa functioneze.”
Detaliem ce vitamine si minerale ar trebui sa luati in fiecare zi si beneficiile acestora.
Ce vitamine ar trebui sa iei zilnic?
Se estimeaza ca aproximativ jumatate dintre adultii americani iau un anumit tip de supliment de vitamine sau minerale.
„Oamenii ar putea lua suplimente daca stiu ca le lipseste un anumit grup de alimente”, spune Patton. „Altii ar putea lua suplimente pentru beneficiile antioxidante sau pentru ca stiu ca nu mananca fructe si legume. Unii oameni pot avea o adevarata deficienta.”
Nevoile de vitamine ale fiecaruia sunt diferite, asa ca este o idee buna sa discutati cu medicul dumneavoastra sau cu dieteticianul inregistrat inainte de a incepe sa luati suplimente. Ele va pot ajuta sa decideti ce produse sa luati sau daca trebuie sa luati oricare. De asemenea, medicul dumneavoastra si farmacistul va pot spune daca un supliment ar interactiona prost cu orice medicamente pe care le luati, ceea ce poate cauza probleme de sanatate.
Ce inseamna doza zilnica recomandata?
Doza zilnica recomandata (DZR) pentru vitamine si minerale este aportul zilnic mediu de care o persoana are nevoie pentru a evita deficientele si a ramane sanatos. Barbatii si femeile au adesea recomandari diferite de vitamine si minerale.
Exista diferite moduri de a masura RDA. Vitaminele si mineralele care sunt necesare in doze mai mari sunt masurate in miligrame, iar cele de care organismul are nevoie mai putin sunt masurate in micrograme. Exista 1.000 de micrograme intr-un miligram. Fiecare vitamina si mineral are un DZR specific.
Vitaminele si beneficiile lor
Iata ce vitamine si minerale ar trebui sa luati in considerare.
Vitamina A
Vitamina A este o vitamina liposolubila cunoscuta si sub numele de retinol. Doza zilnica recomandata de vitamina A este de 700 micrograme pentru femei si 900 micrograme pentru barbati. Vitamina A se gaseste in multe produse lactate si fructe si legume de culoare galbena sau portocalie.
„Fructele precum pepenele galben, mango si caise sunt optiuni bune”, spune Patton.
Beneficiile vitaminei A:
- Ajuta la combaterea infectiilor.
- Mentine vederea sanatoasa.
- Joaca un rol cheie in sanatatea inimii, plamanilor si rinichilor.
- Mentine pielea sanatoasa prin combaterea toxinelor (numiti si radicalii liberi).
- Intareste oasele si dintii.
Vitamina B
Exista opt vitamine B, care alcatuiesc complexul de vitamine B, cu diferite RDA. Potrivit Departamentului de Agricultura al Statelor Unite (USDA), majoritatea americanilor nu primesc DZR de vitamine B in alimentatia lor zilnica.
In SUA, multe cereale, faina, paine si paste sunt in mod obisnuit imbogatite cu vitamine B pentru a minimiza riscul deficientei. Vitaminele B se gasesc in legumele cu frunze verzi, proteinele animale si cerealele integrale.
„Majoritatea vitaminelor B sunt folosite pentru a transforma alimentele in energie”, spune Patton. „Si, de asemenea, a folosit mult pentru crestere, dezvoltare si crearea de celule.”
Beneficiile vitaminei B:
- Mentine functia normala a creierului si memoria.
- Necesar pentru metabolismul normal al carbohidratilor, proteinelor si grasimilor.
- Imbunatateste colesterolul prin scaderea LDL (colesterolul rau) si cresterea HDL (colesterolul bun).
- Reduce riscul de boli de inima.
- Reduce riscul de accident vascular cerebral.
- Necesar pentru producerea normala de celule sanguine si pentru functionarea sistemului nervos.
Vitamina C
Vitamina C este o vitamina solubila in apa care contine antioxidanti care promoveaza cresterea sanatoase a tesuturilor. RDA pentru barbati este de 90 de miligrame si de 75 de miligrame pentru femei. Vitamina C poate fi gasita in multe fructe si legume.
„Vitamina C va ajuta sa va protejati celulele de deteriorarea radicalilor liberi”, spune Patton. „De asemenea, este folosit pentru a ajuta la producerea de colagen in corpurile voastre.”
Beneficiile vitaminei C:
- Poate reduce riscul de raceala comuna.
- Mentine sanatatea pielii si a tesuturilor.
- Intareste oasele si dintii.
Pentru cei care au o deficienta de fier, vitamina C poate ajuta organismul sa o absoarba mai bine. „Daca incerci sa maximizezi absorbtia de fier, este benefic sa ai mai multa vitamina C”, adauga ea.
Vitamina D
Vitamina D este o vitamina esentiala solubila in grasimi care este activata de lumina ultravioleta (UV). Pe langa expunerea la soare, vitamina D se gaseste si in uleiul de ficat de cod, pestele gras, sucuri fortificate, lapte si cereale. Acestea pot fi o alternativa sanatoasa atunci cand o persoana nu primeste suficienta lumina UV. Pentru copii si adulti, DZR este de 15 micrograme (600 UI). Pentru varsta de 70 de ani si peste, este de 20 micrograme (800 UI).
„Deficientele de vitamina D sunt destul de frecvente”, spune Patton. „Medicii va pot testa nivelul de vitamina D si, uneori, acestea sunt suficient de scazute incat oamenii au nevoie de o doza de vitamina D prescrisa.”
Beneficii ale vitaminei D:
- Influenteaza functia celulelor imune.
- Mentine functiile sistemului nervos.
- Necesar pentru sanatatea oaselor.
- Regleaza nivelul sanguin de calciu si fosfor.
Vitamina E
Vitamina E este o vitamina importanta pentru functionarea organelor. Ar trebui sa luati 15 miligrame pe zi. Sursele de vitamina E includ uleiuri vegetale, avocado, spanac, seminte si nuci si cereale integrale.
„Vitamina E are beneficiile antioxidante de a va mentine sistemul imunitar puternic, dar poate ajuta si la dilatarea vaselor de sange si la prevenirea cheagurilor de sange”, spune Patton.
Beneficiile vitaminei E:
- Protejeaza celulele de deteriorarea toxinelor.
- Mentine functia musculara.
- Reduce riscul de cancer.
- Reduce riscul de boli de inima.
- Reduce riscul bolii Alzheimer.
Vitamina K
Vitamina K este esentiala pentru coagularea sangelui. Doza zilnica recomandata de vitamina K este de 120 micrograme pentru barbati si 90 micrograme pentru femei. Aceasta vitamina bogata in proteine se gaseste in principal in legumele cu frunze verzi.
„Vitamina K joaca, de asemenea, un rol cu calciul in mentinerea oaselor cu adevarat sanatoase”, spune Patton.
Beneficiile vitaminei K:
- Ajuta la vindecarea rapida a ranilor.
- Creeaza oase puternice.
- Ajuta la protejarea impotriva bolilor de inima.
Calciu
Calciul este un mineral necesar pentru o crestere sanatoasa a oaselor. RDA de calciu este de 1.000 de miligrame pentru barbati si femei cu varsta cuprinsa intre 19 si 51 de ani; pentru femeile cu varsta peste 51 de ani si pentru barbatii cu varsta peste 70 de ani, creste la 1.200 de miligrame pe zi (doar ai grija sa nu consumi prea mult!) Majoritatea produselor lactate precum laptele, branza si iaurtul sunt surse bune de calciu, la fel ca tofu. , spanac, soia si rubarba.
„Dar joaca, de asemenea, un rol in functia musculara si este necesar pentru ca nervii sa transmita mesaje de la creier la corp”, spune Patton.
Beneficiile calciului:
- Imbunatateste functia musculara.
- Ajuta la atingerea tensiunii arteriale sanatoase.
- Ajuta la secretia de hormoni.
- Ajuta la mentinerea oaselor puternice.
- Ajuta la mentinerea dintilor puternici.
- Reduce riscul de osteoporoza.
Fier
Fierul ajuta la transportul oxigenului in sange. Fierul insuficient poate duce la un sistem imunitar slab si oboseala. Barbatii si femeile ar trebui sa consume zilnic intre 8 si 18 miligrame de fier. Fierul se gaseste in carnea rosie, legumele cu frunze verzi si leguminoase.
„Pentru oricine este vegetarian sau vegan, risca sa aiba o deficienta de fier”, spune Patton. „Desi exista o multime de surse de fier pe baza de plante, pur si simplu nu il absorbi la fel de bine. Cantitatea de fibre dintr-o dieta vegetariana sau vegana poate bloca fierul.”
Beneficiile fierului:
- Imbunatateste functia imunitara.
- Ofera energie.
- Imbunatateste functia creierului.
- Imbunatateste capacitatea de concentrare.
- Transporta oxigenul in sange.
Zinc
Zincul este necesar doar in cantitati mici. RDA pentru barbati este de 11 miligrame si de 8 miligrame pentru femei. Carnea rosie si carnea de pasare sunt surse bune de zinc, la fel ca fasolea, nucile si cerealele integrale.
„Zincul ajuta la intarirea sistemului imunitar si, eventual, la prevenirea infectiilor precum pneumonia”, spune Patton.
Beneficiile zincului:
- Reduce riscul de cancer.
- Imbunatateste sistemul imunitar.
- Imbunatateste memoria.
- Reduce simptomele obisnuite ale racelii.
Cum sa cumperi vitamine
Suplimentele nu sunt reglementate de Administratia SUA pentru Alimente si Medicamente (FDA) sau USDA. Deci, de unde stii ca primesti suplimente sigure?
Patton recomanda sa faceti urmatoarele inainte de a cumpara:
- Consultati-va medicul. Inainte de a adauga suplimente, asigurati-va ca discutati cu medicul dumneavoastra pentru a va asigura ca aveti nevoie de ele si ca nu vor interactiona cu niciun medicament.
- Cautati teste de la terti. Unele companii isi vor trimite produsele unei companii externe pentru a verifica daca ingredientele sunt exacte.
- Cautati sigiliul USP. Farmacopea Statelor Unite (USP) este o organizatie independenta, nonprofit, al carei scop este sa furnizeze produse sigure si de calitate.
- Luati in considerare ingredientele. Ramai cu elementele de baza. Vitaminele cu ingrediente adaugate sau afirmatii nu sunt necesare si pot provoca efecte secundare.
Deci, desi suplimentele pot fi utile, fiti atenti la dieta dvs. si la ceea ce mancati. „Nu folositi suplimente pentru a inlocui alimentatia sanatoasa”, spune Patton.
