Avantaje si dezavantaje ale unei diete bogate in carbohidrati: poti slabi?

Probabil ati auzit de multe ori de-a lungul vietii ca carbohidratii (sau carbohidratii) sunt inamicii – mai ales daca incercati sa slabiti.

Dar nu este atat de simplu, spune dieteticianul inregistrat Anna Taylor, RD, LD. „Nu toti carbohidratii sunt creati la fel.”

Carbohidratii pot furniza energie, pot proteja impotriva bolilor si, de fapt, va pot ajuta sa va controlati greutatea corporala. Totul tine de tipurile de carbohidrati pe care le alegeti. Si exista doua tipuri diferite de carbohidrati:

• Carbohidrati simpli. Corpul tau digera carbohidratii simpli cu usurinta. Si acest lucru duce la cresterea glicemiei. Carbohidratii simpli includ articole facute cu zahar alb si zaharuri adaugate, cum ar fi o cutie de sifon, produse de patiserie, cereale si bomboane.
• Carbohidrati complecsi. Corpul tau digera carbohidratii complecsi mai lent. Procedand astfel, va ofera organismului un flux constant de zahar si va poate ajuta sa va simtiti mai plini pentru mai mult timp, precum si sa va furnizati energie.

Si daca mananci amestecul potrivit de carbohidrati sanatosi in timp ce urmezi o dieta bogata in carbohidrati, s-ar putea sa obtii unele beneficii precum pierderea in greutate si scaderea inflamatiei.

Ce este o dieta bogata in carbohidrati?

Taylor spune ca nu exista o definitie oficiala a unei diete bogate in carbohidrati, dar ofera acest ghid:

„In general, in Statele Unite, recomandam ca aproximativ 45% pana la 65% din totalul caloriilor tale sa provina din carbohidrati”, explica ea. „Asadar, o dieta bogata in carbohidrati ar fi la capatul superior al acestui interval sau poate include mai mult de doua treimi din totalul caloriilor tale provenind din carbohidrati.”

Si poate ati auzit ca dieta mediteraneana sau dieta DASH poate fi considerata un mod de a manca bogat in carbohidrati.

„Dieta mediteraneana si dieta DASH sunt stiluri sau modele de alimentatie care se concentreaza pe alimentele pe care le consumi mai des si mai rar – nu neaparat proportiile sau proportiile exacte ale acestor alimente”, clarifica Taylor. „Dar multi oameni care urmeaza dieta mediteraneana sau dieta DASH pot ajunge cu un aport mai mare de carbohidrati. Si asta pentru ca mananci alimente vegetale sanatoase, bogate in fibre, care sunt in principal carbohidrati, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele si leguminoasele.”

Puteti pierde in greutate cu o dieta bogata in carbohidrati?

Raspunsul nu este atat de simplu, reitereaza Taylor. Dar ce spune cercetarea?

Un studiu din 2015 arata ca o dieta bogata in carbohidrati a afectat compozitia corporala la barbatii tineri si a dus la o crestere semnificativa a greutatii corporale totale si a IMC (indicele de masa corporala).

Dar un studiu din 2018 asupra persoanelor considerate supraponderale arata ca o dieta bogata in carbohidrati si saraca in grasimi pe baza de plante are efecte benefice asupra greutatii si compozitiei corporale.

„Si o revizuire sistematica si o meta-analiza din 2018, care analizeaza toate informatiile disponibile, spune ca nu se poate concluziona ca o dieta bogata in carbohidrati creste sansele de obezitate”, adauga Taylor. „Asta pentru ca nu toti carbohidratii sunt creati la fel. Cu alte cuvinte, nu este vorba neaparat de procentul de carbohidrati pe care il consumam, ci de ce fel de alimente alegem.”

Gandeste-te la asta:

• Persoana A poate consuma o multime de carbohidrati care pot proveni din consumul de sifon, in timp ce mananca cereale la micul dejun, are batoane granola sau iaurt indulcit ca gustare si mananca orez alb la cina. Aceste tipuri de produse bogate in carbohidrati contin zahar adaugat si lipsesc fibre. Persoana A nu se simte plina si nu primeste nutrientii de care au nevoie.
• Persoana B se concentreaza pe o dieta pe baza de plante care include o multime de carbohidrati, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, fructele si legumele. Aceste tipuri de alimente sunt bogate in fibre.

„Deoarece aceste alimente bogate in fibre sunt mai satioase, Persoana B poate pierde ceva in greutate in timp”, noteaza Taylor. „Asadar, desi pe hartie, acesti oameni au amandoi diete bogate in carbohidrati, aplicarea este complet diferita si obtii rezultate diferite. Acesta este miezul problemei cu carbohidratii.”

Beneficiile dietei bogate in carbohidrati

Mancatul unei diete bogate in carbohidrati putin procesate are unele beneficii, dar nu uitati, totul depinde de tipurile de carbohidrati pe care le alegeti.

Beneficiile pot include:

• Reduce riscul de boli de inima.
• Reduce riscul aparitiei mai multor tipuri de cancer.
• Imbunatateste sensibilitatea la insulina.
• Reduce inflamatia.

„Carbohidratii bogati in fibre pot sustine, de asemenea, un sistem digestiv sanatos”, spune Taylor.

Alimente sanatoase bogate in carbohidrati

Cheia este sa mananci tipul potrivit de carbohidrati. Taylor spune ca acestea sunt tipurile de carbohidrati sanatosi pe care doriti sa-i adaugati in mese:

• Cereale integrale. Acestea includ farro, quinoa, orez brun sau salbatic si paine si paste integrale.
• Fasole si leguminoase. Optiunile includ fasole neagra, fasole lima, naut, mazare despicata si linte.
• Fructe si legume. Totul este un joc corect – incearca sa mananci culorile curcubeului. Si da, acestea includ legume bogate in amidon, cum ar fi cartofi, porumb si dovlecei de iarna.

„Fibrele se gasesc doar in mod natural in alimentele vegetale, asa ca, cu cat aceste alimente vegetale sunt mai putin procesate, cu atat contin mai multe fibre”, explica Taylor. „Asadar, sa mananci o multime de alimente care cresc din pamant si nu au petrecut prea mult timp intr-o fabrica de atunci este cheia pentru a urma o dieta bogata in carbohidrati cu aceste tipuri de beneficii pentru sanatate.”

Dieta bogata in carbohidrati contra

Daca nu alegi tipul potrivit de carbohidrati, o dieta bogata in carbohidrati, plina de cereale rafinate procesate si zaharuri simple, poate face ravagii in dieta ta.

„Acele tipuri de alimente – desi bogate in carbohidrati – nu vor fi satisfacatoare si vei avea constant pofta de zahar. Si motivul este ca de fiecare data cand mananci carbohidrati cu actiune rapida, raspunsul tau la insulina promoveaza foamea si glicemia creste vertiginos”, subliniaza Taylor.

„Si pierdeti toate alimentele care va ajuta sa va protejati de boli, in timp ce consumati alimente care pot contribui la riscul de aparitie a bolilor sau la agravarea conditiilor preexistente.”

A carbohidrati sau nu a carbohidrati?

Taylor intelege ca carbohidratii au o reputatie proasta, dar clarifica ca, daca alegi inteligent, carbohidratii pe care ii consumi – din nou, gandeste-te la cereale integrale, fructe si legume – pot fi o parte vitala a obiectivelor tale de sanatate si bunastare.

„Pe ce vrem sa ne concentram este cum sa punem bazele dietei tale alimente care conteaza si alimente cu care poti trai”, spune ea. „Cred ca oamenii sunt atat de implicati in numararea carbohidratilor sau a caloriilor incat le lipseste padurea copacilor. Nu se umple cu alimente care le imbunatatesc sanatatea si ii fac sa se simta bine.”