Proteinele sunt esentiale pentru sanatatea si bunastarea noastra. Acest nutrient cu ardere lenta dureaza mai mult pentru a fi digerat, asa ca te face sa te simti plin: o veste buna pentru persoanele care incearca sa slabeasca. Este, de asemenea, un campion pentru muschii tai, ajutandu-ti corpul sa-i construiasca si sa-i mentina.
Un alt lucru grozav despre proteine este ca este termogenica, deci va ajuta metabolismul. Aceasta inseamna ca creeaza o usoara ardere de calorii pe masura ce este digerata. In comparatie cu alimentele bogate in carbohidrati, proteinele au un efect termogenic mai mare. Gandeste-te la asta ca oferind sistemului tau digestiv o alergare buna si grea.
Dar stiti de cate proteine aveti nevoie si care sunt cele mai bune surse? Dieteticianul inregistrat Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, discuta sase sfaturi pentru a va ajuta sa valorificati adevarata putere proteica.
1. Concentrati-va pe „esentiale”
Proteina este formata din aminoacizi esentiali si neesentiali. O sursa completa de proteine este una care contine toti cei noua aminoacizi esentiali pentru a sustine nevoile alimentare ale omului.
Nu numai ca o proteina completa contine toti aminoacizii esentiali, dar ii contine si in proportie perfecta din punct de vedere al functiei biologice. Exemplele excelente includ zerul (surse de lactate), carnea slaba, albusurile de ou si soia.
2. In medie 46 pana la 56 de grame pe zi
Proteinele ar trebui sa reprezinte aproximativ 10 pana la 35% din caloriile zilnice, in functie de starea generala de sanatate si de nivelul de activitate. Adultul mediu sanatos ar trebui sa aiba 0,8-1,0 g/kg de proteine in fiecare zi. Aceasta inseamna ca o femeie medie cantareste 150 de livre. ar trebui sa urmareasca 54 pana la 68 de grame de proteine in fiecare zi. De asemenea, cel mai bine este sa mananci o cantitate constanta de proteine pe parcursul fiecarei zile, mai degraba decat sa te incarci la o singura masa si sa faci fara alte mese. Corpului tau iubeste consistenta, mai ales in ceea ce priveste aportul de proteine.
3. Nu va faceti griji pentru asocierile speciale cu alimente
Spuneam ca fiecare masa trebuia echilibrata intre surse de proteine complete si incomplete, dar asta nu este necesar. Ceea ce este cel mai important este ca organismul tau primeste o nutritie echilibrata pe parcursul zilei, conform studiilor citate de Centers for Disease Control.
4. Proteinele animale sunt cele mai „biodisponibile”
Aceasta inseamna ca proteinele pe care le obtineti din produsele de origine animala sunt cele mai usor absorbite si utilizate de corpul dumneavoastra. De exemplu, 20 de grame de proteine din oua ofera mai mult un pumn de proteine decat aceeasi cantitate de proteine din surse vegetale. Acest lucru nu inseamna ca nu puteti obtine proteinele de care aveti nevoie din surse non-animale. Inseamna doar ca daca mananci proteine din surse animale, corpul tau le poate valorifica mai usor.
5. Dincolo de proteinele animale, incercati si alte surse
Alte surse mari de proteine sunt leguminoasele (fasole uscata si mazare), quinoa, nucile, semintele si produsele din soia precum tofu, tempeh si edamame.
6. Luati in considerare pudra de proteine din zer
Daca nu va plac alte alimente bogate in proteine, pudra proteica este grozava, mai ales daca sunteti in miscare. Ai grija insa sa nu folosesti pudra proteica in plus fata de masa pentru a evita ingrasarea. Utilizati-l singur ca bautura de recuperare dupa antrenament sau ca inlocuitor rapid de masa.
