Stii acel sentiment dupa o noapte grozava de odihna? Cand te trezesti plin de energie si gata sa-ti abordezi ziua ca o veverita hiperactiva care a baut prea multe bauturi energizante?
Oh… nu suna cunoscut?
Nu esti singur.
Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor din SUA (CDC) estimeaza ca 1 din 3 persoane din Statele Unite nu doarme in mod regulat de care au nevoie. Aceasta inseamna ca 33% dintre adulti traiesc cu privare de somn.
Si este mai grav decat doar un caz de groggies de dimineata. Pierderea somnului poate avea efecte daunatoare asupra mintii si corpului tau.
„Somnul este fundamental pentru sanatate si bunastare”, spune specialistul in medicina somnului Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS. „Stim ca a dormi suficient si a dormi bine sunt necesare pentru sanatatea cardiovasculara, sanatatea metabolica si chiar sanatatea creierului.”
O cheie pentru a obtine acele ZZZ-uri de calitate? O rutina consecventa la culcare si un mediu de somn care incurajeaza un somn sanatos – ceea ce expertii numesc igiena somnului. Se vorbeste multe despre importanta rutinelor de somn pentru bebelusi si copii. Dar si adultii au nevoie de aceste ritualuri. Pentru ca rutinele care incurajeaza un somn bun sunt o poarta catre o bunastare mai buna.
Cum iti poti imbunatati igiena somnului si sa te trezesti revigorat? Dr. Foldvary-Schaefer impartaseste sfaturi.
Ce este igiena somnului?
„Igiena somnului” este un termen care se refera la obiceiurile sanatoase, comportamentele si factorii de mediu de care va puteti ocupa pentru a va ajuta sa obtineti un somn bun.
„Igiena somnului este in esenta munca de pregatire pe care o putem face pentru a ne proteja somnul si a ne asigura ca dormim bine”, explica dr. Foldvary-Schaefer.
De ce conteaza igiena somnului
In timp ce unii oameni se vor lauda ca se descurca cu ochiul mic, adevarul este ca majoritatea adultilor au nevoie de sapte pana la noua ore de somn in fiecare noapte.
Luati in considerare acest lucru: studii recente au aratat ca nu dormi suficient provoaca acumulari de toxine in creier care pot duce la boala Alzheimer. Alte cercetari au aratat ca persoanele care au tulburari cronice de somn au mai multe sanse de a dezvolta afectiuni precum:
- Hipertensiune arteriala (tensiune arteriala crescuta).
- Aritmie cardiaca (ritm cardiac anormal).
- Obezitatea.
- Diabet.
Deci, da, a avea un somn suficient de calitate conteaza. Mult.
Si stabilirea dispozitiei pentru un somn odihnitor cu practici sanatoase de igiena a somnului este o modalitate de a te asigura ca corpul tau se va odihni de care are nevoie.
„Vorbim atat de mult despre o dieta sanatoasa si exercitii fizice si uitam ca somnul este o alta parte importanta a acestei conversatii”, spune dr. Foldvary-Schaefer. „Multi dintre noi au adoptat obiceiuri proaste de igiena a somnului care ne saboteaza cu adevarat sa nu dormim bine.”
Sfaturi pentru o mai buna igiena a somnului
Dr. Foldvary-Schaefer spune ca cheia unui somn bun incepe cu mult inainte ca capul sa loveasca perna. Incercati aceste strategii pentru o mai buna igiena a somnului:
1. Pastrati ore constante de somn si de trezire
Sigur, dormitul in weekend poate suna a beatitudine, dar ceea ce tanjeste cu adevarat corpul tau este consistenta.
„Un lucru pe care il promovam este orele standard de culcare si de trezire. Si dintre cele doua, cea care este de fapt mai importanta este sa aveti o ora regulata de trezire”, ne sfatuieste dr. Foldvary-Schaefer.
Ideea este ca, mentinandu-va sincronizarea consecventa, va antrenati, in esenta, ritmul circadian – ceasul intern natural al corpului – pentru a dormi si a va trezi la ore potrivite.
Cand corpul tau se obisnuieste sa mearga la culcare si sa se trezeasca in acelasi timp, vei fi mai bine pregatit sa adormi mai repede si sa te trezesti mai revigorat. Gata cu aruncarea si intoarcerea. Gata cu amanarea butoanelor.
2. Incepeti sa va relaxati cu o ora inainte de culcare
Nu exista ora de culcare perfecta pentru toata lumea. Nu esti Cenusareasa. Nu exista ceas care sa-ti transforme masina intr-un dovleac daca nu te bagi in pat la miezul noptii.
In schimb, cea mai buna ora de culcare va depinde de cat de mult somn aveti nevoie (retineti ca sapte pana la noua ore sunt tipice) si de numararea inapoi.
Hai sa facem niste calcule rapide:
Sa zicem ca ai nevoie de opt ore de somn. Daca trebuie sa te trezesti la 7 dimineata pentru a te pregati de munca, ora ta de culcare ar trebui sa fie 23:00. Asta nu inseamna ca te speli pe dinti la 23:00. Asta inseamna ca ochii tai se inchid la 11.
O igiena buna a somnului incepe inainte de atunci. Asadar, scadeti inca o ora din ora dvs. de culcare si urmati o rutina linistitoare la culcare.
Acea ora este una importanta. Este timpul sa incepi sa-ti spui corpului si mintii tale ca este timpul sa te relaxezi. Asadar, protejati acea ora ca un moment pentru relaxare dupa o zi lunga.
Ce faci in acea ora?
- Tine-te de activitati linistitoare, cum ar fi cititul, tinerea unui jurnal sau sa faci o baie sau un dus cald.
- Urmati un set standard de pasi care duc la culcare, cum ar fi folosirea atei dentare, periajul dintilor, ingrijirea pielii etc. Urmati acelasi model in aceeasi ordine in fiecare noapte.
- Mentineti lumina slaba si evitati ecranele, inclusiv televizoarele si telefoanele.
3. Fa-ti camera confortabila
Dormitorul dvs. ar trebui sa fie refugiul dvs. – un loc confortabil si sigur pentru ceva R&R.
„In ceea ce priveste igiena somnului, patul este pentru somn si relatii intime. Nu este pentru alte lucruri”, spune Dr. Foldvary-Schaefer. „Nu este un loc unde sa-ti folosesti laptopul, sa te uiti la filme sau sa tii conversatii lungi. Aceste lucruri vor promova in cele din urma o igiena a somnului mai neglijenta care, la randul sau, iti va reduce calitatea si cantitatea somnului.”
Concentreaza-te pe a-ti face patul si dormitorul un loc care incurajeaza somnul. Cum?
- Tineti telefonul, tableta, computerul si alte ecrane departe de dormitor.
- Faceti-va patul cat mai relaxant cu o saltea de sustinere si perne confortabile.
- Folositi lumini minime si luati in considerare draperiile opace pe ferestre.
- Pastrati temperatura camerei pe partea rece. Unii experti sugereaza o temperatura in jur de 60 pana la 67 de grade Fahrenheit (15 pana la 19 grade Celsius).
4. Renuntati la bautura si gustari la culcare
Pe masura ce corpul tau se relaxeaza pentru a dormi, la fel si sistemul tau digestiv. Asadar, mancatul si bautul tarziu in noapte poate avea un efect negativ. Incercati sa nu mancati in cele trei ore inainte de culcare.
„Nu este sanatos sa mananci noaptea tarziu, iar unii oameni pot fi afectati de reflux sau vor fi inconfortabil cand mananca noaptea tarziu”, adauga dr. Foldvary-Schaefer.
Si tine cont si de consumul de cofeina si alcool la sfarsitul zilei.
„Alcoolul este cel mai frecvent medicament folosit pentru a ajuta la promovarea somnului si asta pentru ca are un efect sedativ-hipnotic. Dar se metabolizeaza rapid si chiar face ravagii asupra calitatii somnului, in special a somnului REM”, avertizeaza dr. Foldvary-Schaefer.
5. Calmeaza-ti mintea
Stii exercitiul. Te tarasti in pat. Corpul tau este epuizat. Dar mintea ta are alte planuri.
- Sunt suficient de pregatit pentru acea intalnire de maine?
- Ce voi pune dimineata in cutiile de pranz ale copiilor ?
- O sa ploua?
- Am platit factura la apa?
- Sa reluam chestia aia jenanta la liceu. Unu. Mai mult. Timp.
Odihnirea mintii este cheia pentru o buna igiena a somnului. Dr. Foldvary-Schaefer sugereaza cateva modalitati de a-ti calma mintea de curse si de a adormi mai repede:
- Meditatie.
- Intinderi blande de yoga.
- Relaxare musculara progresiva.
- Jurnal in timpul zilei. Asta iti va permite sa scapi de grijile tale si sa faci planuri pentru a doua zi, fara sa aduci acele ganduri in pat cu tine.
6. Evitati exercitiile fizice inainte de culcare
Este important sa faci suficient exercitiu pentru sanatatea ta. Si este o parte importanta a unei bune igiene a somnului, de asemenea. Dar momentul conteaza.
„Exercitiile fizice vor accelera hormonii stimulatori din organism. Este important sa faci miscare, dar fa-o dupa-amiaza sau seara devreme”, recomanda dr. Foldvary-Schaefer. „Exercitarea cu o ora sau doua inainte de culcare poate declansa insomnie sau dificultati de a adormi.”
7. Consultati un expert daca aveti nevoie de mai mult ajutor
Somnul agitat nu este ceva cu care trebuie sa te descurci singur. Daca ati incercat totul si inca nu puteti obtine somnul de care aveti nevoie, discutarea cu un furnizor de asistenta medicala, cum ar fi un medic primar sau un expert in medicina somnului, poate face diferenta.
„Cand problemele de somn continua timp de cel putin trei luni, ele devin tulburari de somn diagnosticabile”, noteaza dr. Foldvary-Schaefer. „Cu cat diagnosticam lucrurile mai devreme, cu atat le tratam mai repede si oamenii se simt mai bine, iar somnul devine mai protector pentru sanatatea ta.”
