Exista o multime de motive pentru care ati putea lua in considerare trecerea la o dieta pe baza de plante – poate sunteti pasionat de tratamentul animalelor, doriti sa va reduceti impactul asupra mediului sau doriti sa va imbunatatiti sanatatea. Indiferent de motivele pe care le aveti, ati putea fi ingrijorat ca a deveni vegetarian este greu. Desi va puteti astepta la cateva obstacole de-a lungul drumului, schimbarea poate fi de fapt mult mai usoara si mai gustoasa decat v-ati asteptat!
Cresteti treptat cate mese pe baza de plante consumati in fiecare saptamana
Saltul direct intr-o dieta vegetariana poate fi putin dur daca sunteti obisnuiti sa mancati carne in majoritatea zilelor saptamanii. In schimb, incercati sa refaceti cateva dintre mesele preferate in fiecare saptamana, astfel incat sa fie vegetariene. In timp, inlocuiti din ce in ce mai multe mese cu optiuni pe baza de plante pana cand veti putea trece complet la o dieta vegetariana.
De exemplu, daca iti place sa mananci spaghete, te poti bucura in continuare – doar lasa afara carnea de vita. In schimb, incarcati-va pastele cu legume consistente, cum ar fi dovleceii, ciupercile, dovleceii galbeni, morcovii si ardeii rosii.
Daca va place prajiturile de pui, incercati sa inlocuiti tofu extra-ferm.
Nu incerca sa renunti la toate dintr-o data
Incercati sa eliminati alimentele conform unui program, cum ar fi taierea unei carni in fiecare saptamana. Nu numai ca iti va fi mai usor sa-ti adaptezi mesele daca treci treptat, dar iti poate oferi si corpului tau mai mult timp sa se adapteze la diferite diete. S-ar putea chiar sa planificati sa luati o ,,ultima masa” cu fiecare ingredient la care renuntati inainte de a va hotari sa nu mai mancati din nou.
De exemplu, ati putea incepe prin a taia toata carnea rosie din dieta dvs., cum ar fi carnea de vita, mielul sau carnea de vanat. Dupa o saptamana, ati putea elimina carnea de porc, cum ar fi slanina si sunca, urmata de pui, apoi peste si crustacee.
Incercati alternative de carne atunci cand atingeti pofta
Daca iti lipseste cu adevarat un anumit aliment, verifica ce inlocuitori de carne sunt disponibili la magazinul tau local. De exemplu, ati putea fi capabili sa luati niste burgeri vegetarieni, cotlete de ,,pui” pe baza de grau, ,,slanina” din hartie de orez sau ,,hot dog” din soia. Daca mergeti la vegan, s-ar putea sa gasiti si alternative pentru lucruri precum oua si branza.
Textura si gustul acestor produse nu sunt, de obicei, la fel ca omologii lor pe baza de carne, dar s-ar putea sa constatati ca oricum dezvoltati o preferinta pentru ele.
Tofu, tempeh si seitan pot fi folosite ca substitut pentru carne in multe retete conventionale.
Evitati sa va bazati intreaga dieta pe aceste alternative de carne – de obicei sunt foarte procesate si, de obicei, nu veti obtine aceleasi beneficii nutritionale ca si cum ati adauga mai multe legume la masa.
Consultati meniuri vegetariene si carti de bucate pentru idei noi
Cand incepeti ca vegetarian, este de obicei cel mai usor sa adaptati retetele care va plac deja. Cu toate acestea, exista o lume intreaga de mancare vegetariana acolo, asa ca nu simtiti ca sunteti limitat doar la mesele pe care le cunoasteti deja! Cititi carti de bucate vegetariene, bloguri si meniuri pentru a gasi retete care va intereseaza. Ramificati-va si in bucatarii noi – Mancarea indiana, de exemplu, are o multime de mancaruri vegetariene gustoase pe care le puteti incerca!
Vizitati restaurantele vegetariene pentru a gasi alimente noi care va plac, apoi incercati sa recreati acele feluri de mancare acasa.
Fii creativ – cu cat poti include mai multa varietate in dieta ta, cu atat vei avea mai multe sanse sa obtii toti nutrientii de care ai nevoie.
Exista o serie de diete vegetariene diferite pentru a alege
Vegetarienii variaza de la vegani – ceea ce inseamna ca nu consuma si nu utilizeaza deloc niciun fel de produse de origine animala – pana la vegetarieni partiali, care incearca doar sa se tina de o dieta pe baza de plante de cele mai multe ori. Aceasta este o alegere cu adevarat personala si este in regula daca trebuie sa experimentati o perioada pentru a afla ce functioneaza pentru dvs. In cele din urma, se reduce la ceea ce te face sa te simti cel mai bine, atat fizic, cat si mental. Unele dintre alegerile dvs. includ:
Vegan: Nu exista produse de origine animala, inclusiv carne, lactate, oua, gelatina sau miere.
Lacto-ovo vegetarian: Fara carne, inclusiv pasari de curte si peste, dar poate manca oua si lactate
Lacto vegetarian: fara carne sau oua, dar poate avea lactate
Ovo vegetarian: fara carne sau lactate, dar poate manca oua
Partial: Poate manca peste (pesco-vegetarian), carne de pasare (pollo-vegetariana) sau peste si carne de pasare (pesce-pollotarian).
Nu va bazati doar pe paste si junk food
Din punct de vedere tehnic, ca vegetarian, ai putea manca doar chipsuri, taitei si cartofi prajiti toata ziua. Cu toate acestea, acest lucru nu va fi foarte bun pentru corpul tau. In loc sa consumati o multime de alimente procesate, bogate in calorii, asigurati-va ca primiti o multime de cereale integrale, fructe si legume in dieta dumneavoastra. In general, in fiecare zi aveti nevoie de:
2 1/2 cani (aproximativ 400 g) de legume
2 cani (aproximativ 220 g) de fructe
6 1/2 oz de cereale integrale (echivalentul a 6 felii de paine sau 650 g de orez sau paste fierte)
3 cani de lactate (egale cu 237 ml de lapte sau 83 g de branza maruntita, de exemplu)
Acordati o atentie deosebita aportului dvs. de substante nutritive importante
In special, asigurati-va ca mancati suficienta vitamina B12, calciu, proteine, fier, zinc si alte vitamine si minerale pe care le-ati obtine in mod normal din carne. Din fericire, puteti obtine o multime de substante nutritive de care aveti nevoie doar consumand o varietate de fructe si legume in fiecare zi. De exemplu, pentru a obtine:
Fier: Consumati leguminoase (cum ar fi nautul si linte), tofu, fructe uscate, broccoli si cereale imbogatite cu fier.
Calciu: beti lapte, lapte de soia imbogatit si suc de portocale imbogatit; mancati tofu si verdeata cu frunze, precum varza.
Vitamina D: Beti lapte sau lapte de soia imbogatit si mancati cereale imbogatite. De asemenea, petreceti timp afara – corpul dumneavoastra produce vitamina D atunci cand sunteti expus la lumina soarelui.
Proteine: Mananca oua, lactate, nuci, tofu, fasole, cereale integrale si cereale si tofu.
B12: Consumati oua, lactate, lapte de soia imbogatit, cereale imbogatite pentru micul dejun si drojdie nutritionala.
Zinc: Mananca lactate, fasole uscata, tofu si cereale imbogatite.
Acizi grasi omega-3: uleiuri vegetale precum soia, canola si seminte de in, precum si oua, nuci si seminte de chia.
Iod: Folositi sare iodata pentru a va condimenta mancarea.
Retineti ca unele alimente surprinzatoare contin produse de origine animala
Singura modalitate de a sti sigur daca un produs preparat, cum ar fi un sos, un condiment sau o supa, este vegetarian este sa cititi cu atentie eticheta. Cand incepeti, va poate ajuta sa purtati un card cu numele ingredientelor pe baza de animale, astfel incat sa il puteti compara cu eticheta in timp ce sunteti la magazin. Cateva alimente care trebuie luate in considerare:
Branza – se poate face cu cheag, care se face din mucoasa stomacala a animalelor tinere
Sos Worcestershire – contine hamsii
Pastele de curry – pot contine sos de peste sau pasta de creveti
Deserturi – pot fi facute cu gelatina sau colorate cu cosenila, un colorant alimentar realizat din coji de gandaci
Bauturi alcoolice – pot fi filtrate folosind produse de origine animala
