Sotul meu imi spune ca imi fac prea multe griji. Ii spun ca are dreptate. Imi strang pumnii cand avionul meu decoleaza si aterizeaza, il apuc de mana pe sotul meu cand apar turbulente si icnesc cand el conduce si cred ca sigur ne vom prabusi. Desi nu mi-as numi ingrijorarea destul de extrema pentru a constitui o tulburare de anxietate reala, as fi de acord ca ar putea fi redusa putin. In timp ce oamenii de stiinta au descoperit ca experientele invatate sunt doar o parte din cauza anxietatii, exista lucruri pe care le puteti face pentru a „dezinvata” obiceiurile nesanatoase de ingrijorare.
1. Spune-ti ca este in afara controlului tau
Daca te opresti sa te gandesti la asta, scopul ingrijorarii este de a preveni sa se intample ceva rau, fie ca este vorba despre un avion care cade din cer, o masina care scapa de sub control sau ceva mai banal, cum ar fi sa caute cuvinte in fata lui. superiorii tai la locul de munca. Puteti lua masuri de precautie, cum ar fi purtarea centurii de siguranta sau exersarea in avans; totusi, dupa un anumit moment, situatia ti-a scapat de sub control. Reamintirea acestui fapt simplu va poate ajuta de fapt sa nu va mai faceti griji in legatura cu situatia. Aceasta premisa de baza este recunoscuta in prima linie a Rugaciunii pentru Serenitate.
2. Anticipati situatiile si pregatiti-va in consecinta
In schimb, daca ceva este in controlul tau, asigura-te ca te pregatesti in consecinta. Desi ingrijorarea generalizata poate fi nesanatoasa pentru dvs., concentrarea asupra a ceea ce poate merge prost si a ceea ce puteti face pentru a o preveni sau a reduce impactul poate fi de fapt benefica. Acest lucru este cunoscut ca avand o atitudine concentrata pe solutii si inseamna sa va concentrati pe ceea ce puteti face, mai degraba decat sa va faceti griji pentru potentialele consecinte. Ingrijorarea cu privire la posibilitatea ca tehnologia sa nu functioneze (proiectorul nu functioneaza sau internetul este oprit, de exemplu) in timpul unei prezentari mari la locul de munca este o ingrijorare generalizata nesanatoasa. In acelasi timp, presupunand ca tehnologia va esua si pregatirea unei copii de siguranta (copii pe hartie ale prezentarii tale sau o scurta poveste care explica acel videoclip care nu va functiona) este un exemplu de gandire axata pe solutii.
3. Aveti incredere in altii
Adesea, ma trezesc ingrijorat de lucruri care nu sunt sub controlul meu, dar care stapanesc pe o alta persoana. Un bun exemplu in acest sens este zborul – ce se intampla daca pilotul face o eroare? Un alt exemplu este cand sotul meu are o mare oportunitate la serviciu si imi fac griji daca va reusi. Ambele sunt ilustratii ale ingrijorarilor nesanatoase si generalizate discutate mai sus, dar sunt si exemple de probleme de incredere. Alti oameni sunt competenti. Ei sunt instruiti, educati si sunt investiti in succesul a ceea ce fac. Recunoasterea acestui lucru poate duce la atenuarea preocuparilor tale si la imbunatatirea relatiilor cu ceilalti.
4. Educati-va
Imi pare rau ca inving un cal mort, dar pentru a reveni la exemplul ingrijorarii cu privire la zborurile cu avionul – stiati ca sansele ca un american mediu sa fie ucis intr-un accident de avion intr-un an dat este de aproximativ una la 11 milioane? Chiar daca calculati sansele in mod diferit (si exista o serie de moduri diferite, dar la fel de precise, de a va calcula sansele de a fi implicat intr-un accident), concluzia este clara – zborul este, in general, un mod de transport mai putin riscant. Doar cunoasterea sanselor ca ceva sa se intample va poate ajuta sa va faceti mai putine griji. De asemenea, va poate ajuta sa stiti daca exista masuri de precautie pe care le puteti lua (vezi numarul 2 de mai sus). De exemplu, stiind ca 49% dintre accidentele de masina au loc noaptea, te-ar putea motiva sa limitezi calatoriile lungi pe drum la orele de zi. Daca nu vrei sa renunti cu totul la conducere noaptea, poate ca stirea ca doua treimi din accidentele de masina pe timp de noapte implica persoane care nu purtau centurile de siguranta te va convinge sa-ti iei centura, o masura preventiva in controlul tau.
5. Exercitii de respiratie
Ai auzit vreodata de raspunsul lupta sau fugi? Este o reactie fizica pe care oamenii o experimenteaza atunci cand se simt amenintati, care provoaca, printre altele, o crestere rapida a ritmului cardiac si a respiratiei. Poate fi, de asemenea, un raspuns la ingrijorare. Un rezultat al cresterii bruste a ritmului cardiac este ca creierul este lipsit de oxigen si experimentati o scadere a capacitatii de a gandi clar. Combateti ingrijorarea irationala prin practicarea exercitiilor de respiratie care va pot ajuta sa va incetiniti ritmul cardiac si sa va restabiliti capacitatea de a gandi limpede. Incercati sa va curatati mintea de orice si sa va concentrati doar pe respiratie, luand respiratii lente, profunde si regulate si expirand complet.
6. Infrunta-ti temerile
Cand iti faci prea multe griji, iti conditionezi creierul sa se astepte la rezultate terifiante care sunt in mod normal disproportionate cu realitatea. Va puteti reconditiona pentru a va face mai putine griji infruntandu-va temerile, o tactica cunoscuta de profesionisti ca terapie de expunere. Sigur, este incomod, dar in timp, iti dai seama ca lucrurile rele, in general, nu se intampla pentru ca nu ai reusit sa-ti petreci suficient timp ingrijorandu-te pentru ele. Pentru oricine care este un sofer saritor pe bancheta din spate (stii cine esti!), asta inseamna sa exersezi sa stai nemiscat in masina din nou si din nou – fara gafaituri cand soferul se apropie prea mult de masina din fata ta, nu strangand manerele usii pentru sprijin si fara cuvinte de „sfat”!
7. Scrie-ti grijile… Si apoi uita de ele
Aceasta tehnica a fost inspirata de sistemul de gestionare a timpului Getting Things Done, care ii indeamna pe utilizatori sa capteze fiecare idee ratacita inregistrand-o undeva, astfel incat sa o puteti uita cu totul. Aceeasi tactica poate fi aplicata si ingrijorarii. Pastrati un „jurnal de ingrijorare” pentru a inregistra lucrurile care va ingrijoreaza. Faptul de a-ti scrie grijile va poate ajuta sa va calmati temerile. De asemenea, va poate ajuta sa identificati exact ceea ce va declanseaza ingrijorarea si, eventual, va poate ajuta sa identificati solutii (inapoi la atitudinea concentrata pe solutii din nou!).
8. Aloca-ti timp pentru a te ingrijora
Acest lucru poate suna contra-intuitiv, dar daca iti acordi doar o perioada limitata de timp pentru a-ti face griji pentru ceva, recunosti ca s-ar putea intampla ceva rau, dar nu lasi sa te consume. Incercati sa setati un cronometru pentru, sa zicem, zece minute pentru a va gandi doar la ceea ce va ingrijoreaza. Incercati sa va ganditi doar la acel subiect in acel timp. Odata ce s-a terminat, dimpotriva, reamintiti-va in mod constant ca va puteti gandi la acea problema numai in timpul „timpului ingrijorator” desemnat. Potrivit MSNBC (prin Lifehacker), un studiu care a folosit terapia de control al stimulului a constatat ca pacientii au invatat sa asocieze un anumit timp si loc cu ingrijorarea, un rezultat care intareste teoria conform careia te poti conditiona pentru a-ti salva ingrijorarea pentru mai tarziu.
9. Ai grija de tine
Studiile arata ca persoanele in forma fizica, bine odihnite sunt mai putin predispuse la anxietate. Are sens – cu cat esti mai deprimat si cu cat te pretuiesti mai putin, cu atat te simti mai rau in legatura cu lucrurile. Acest lucru va ofera inca un motiv pentru a iesi si a face miscare sau (oameni caini, uniti-va!) sa luati un caine. Potrivit mai multor studii (prin intermediul unui blog New York Times), detinerea unui caine ii motiveaza pe oameni sa faca mai mult exercitii – in medie cu aproximativ 30 de minute mai mult pe saptamana. De asemenea, nu uitati sa dormiti intr-o cantitate sanatoasa in fiecare noapte. Potrivit National Sleep Foundation, adultii au nevoie de intre sapte si noua ore de somn pe noapte pentru o sanatate mintala maxima.
10. Nu va fie teama sa cautati ajutor
Desigur, nu e nicio rusine sa cauti ajutor profesional daca simti ca ingrijorarile tale excesive sunt scapate de sub control. Profesionistii ofera sfaturi neutre, terte, care va pot ajuta sa vedeti o situatie intr-o lumina pe care nu ati luat-o in considerare anterior sau, daca ingrijorarea dvs. este rezultatul unui dezechilibru chimic, va pot prescrie medicamente. Nu sunteti sigur ce tip de ajutor profesional cautati? Consultati acest articol WebMD despre cum sa gasiti un terapeut, care explica in mod clar numeroasele etichete profesionale diferite din domeniu.
