Vechea zicala „Un mar pe zi poate tine doctorul departe”, poate avea ceva adevar in spate pana la urma. Consumul de alimente hranitoare bogate in anumite vitamine va poate ajuta sistemul imunitar sa lupte impotriva bolilor.
Un sistem imunitar puternic va va intari corpul impotriva bolilor precum raceala si gripa. De asemenea, va poate ajuta sa va recuperati dupa leziuni si sa va mentineti nivelul de energie ridicat.
Am discutat cu dieteticianul inregistrat Julia Zumpano, RD, LD, pentru o privire mai atenta la care vitamine sunt cele mai bune pentru a va stimula imunitatea, precum si in ce alimente le puteti gasi si cum va pot ajuta sa va mentineti sanatos.
Vitamine care stimuleaza sanatatea sistemului imunitar
Alegerea alimentelor cu vitaminele potrivite va poate ajuta sa va consolidati sistemul imunitar.
„Construiti un sistem imunitar puternic mentinand obiceiurile alimentare sanatoase in timp”, spune Zumpano. „Cu cat alegeti in mod regulat o dieta bogata in vitamine, cu atat este mai probabil sa va intariti sistemul imunitar pe termen lung.”
Cu alte cuvinte, nu poti sa mananci doar patru portocale la micul dejun intr-o zi si sa te astepti sa fii protejat impotriva racelii tot sezonul. Este un efect cumulativ.
Zumpano va spune de ce vitamine aveti nevoie pentru a va stimula sistemul imunitar si cum sa le obtineti.
Vitamina C
Probabil ca stii despre acesta. Vitamina C este unul dintre cele mai mari stimulente ale sistemului imunitar dintre toate. De fapt, cercetatorii spun ca deficitul de vitamina C te poate face mai predispus la imbolnavire. Vitamina C actioneaza ca un antioxidant, ceea ce inseamna ca va poate proteja corpul de toxinele care provoaca inflamatie in organism.
Aportul regulat de vitamina C este esential pentru o sanatate buna, deoarece organismul nu o produce singur. De asemenea, nu il stocheaza pentru a fi folosit mai tarziu. Vestea buna este ca vitamina C se afla in atat de multe alimente incat majoritatea oamenilor nu au nevoie sa ia un supliment de vitamina C decat daca un medic il sfatuieste.
Alimente bogate in vitamina C
Vitamina C este cel mai frecvent asociata cu fructele citrice portocale, dar va puteti satura cu vitamina C dintr-o varietate de fructe si legume. Zumpano sugereaza aceste 10 alimente, clasificate de la cele mai ridicate niveluri de vitamina C la cele mai scazute:
- Ardei gras rosii.
- Portocale si suc de portocale.
- Suc de Grapefuit.
- Kiwi.
- Ardei gras verzi.
- Broccoli fiert.
- Capsune.
- Varza de Bruxelles.
- Grapefruit.
- Broccoli crud.
Vitamina B6
B6 este vital pentru sustinerea reactiilor biochimice din sistemul tau imunitar. Unul dintre rolurile sale majore este producerea de celule albe din sange si celule T. Acestea sunt celulele din corpul tau care raspund pentru a lupta impotriva invadatorilor, cum ar fi virusii si bacteriile.
Alimente pline de vitamina B6
Alimentele bogate in vitamina B6 includ urmatoarele, in ordine de la majoritatea B6 la alimente cu cantitati mai mici (dar totusi bune!) de B6:
- Naut (ingredientul principal al humusului).
- Carne de vita si ficat de vita.
- Pesti de apa rece, cum ar fi somonul si tonul.
- Piept de pui.
- Cereale fortificate pentru micul dejun.
- Cartofi.
- Curcan.
- Banane.
- Bulgur.
- Branza de vaca.
- Dovleac de iarna.
Vitamina E
Vitamina E este un antioxidant puternic care va ajuta corpul sa lupte impotriva infectiilor. Cercetatorii spun ca vitamina E este unul dintre cei mai eficienti nutrienti pentru functia ta imunitara. Asta pentru ca ajuta la mentinerea celulelor T sa functioneze la performanta maxima.
Umpleti-va cu vitamina E
Zumpano spune sa evitati sa luati suplimente de vitamina E. Nu numai ca exista putine cercetari clinice care arata ca suplimentele de vitamina E beneficiaza de sanatate, dar pot fi si daunatoare in unele situatii.
In schimb, incarcati-va farfuria cu aceste alimente pline cu vitamina E. Cu cat este mai sus in aceasta lista, cu atat contin mai multa vitamina E:
- Ulei de germeni de grau.
- Semintele, ca si semintele de floarea soarelui.
- Nuci, cum ar fi migdalele, arahidele si unturile de nuci.
- Spanac.
- Brocoli.
- Kiwi.
- Mango.
- rosii.
- Spanac.
Zinc
Zincul este un antiinflamator si antioxidant. Cercetatorii il numesc „pazitorul” sistemului tau imunitar, deoarece este responsabil pentru ca toate celulele tale imunitare sa functioneze corect.
Alimente bogate in zinc
Stridiile sunt cea mai mare sursa de hrana de zinc. Alte alimente pentru a va creste aportul de zinc includ acestea, din nou clasate de la niveluri mai mari de zinc la niveluri mai scazute:
- stridii
- Carne de vita (alegeti numai bucati slabe).
- Crab albastru.
- Seminte de dovleac.
- Cotlete de porc la gratar.
- Piept de curcan.
- Branza Cheddar.
- Creveta.
- Linte.
- Conserve de sardine.
- Iaurt grecesc.
- Lapte.
Seleniu
Seleniul alimentar este un pumn unu-doi pentru a va mentine sanatos. Cercetatorii spun ca nu numai ca iti activeaza sistemul imunitar atunci cand exista o amenintare, dar ii spune si sistemului imunitar cand sa pompeze franele. Aceasta inseamna ca va poate impiedica sistemul imunitar sa depaseasca, protejandu-va de inflamatia cronica si bolile autoimune, cum ar fi artrita reumatoida, boala Crohn si psoriazisul.
Incercati aceste alimente bogate in seleniu
Zumpano sugereaza sa va saturati cu aceste alimente bogate in seleniu. Alimentele enumerate mai sus pe aceasta lista contin cel mai mult seleniu:
- Nuci braziliene.
- Ton.
- Halibutul negru.
- Conserve de sardine.
- Carne slaba.
- Branza de vaca.
- Orez brun.
- oua.
- Ovaz.
- Lapte si iaurt.
- Linte.
- Nuci si seminte.
- Mazare.
Unele cereale pentru micul dejun gata de consumat sunt, de asemenea, fortificate cu seleniu.
Obtineti vitaminele cu o dieta colorata
O regula simpla va poate ajuta atunci cand alegeti fructe si legume la magazinul alimentar sau la piata fermierilor: cu cat fructele si legumele sunt mai colorate, cu atat mai bine. (Si mai frumoasa, de asemenea!)
„Incearca sa mananci o mare varietate de alimente si urmareste sa mananci fructe si legume din fiecare culoare a curcubeului”, ne sfatuieste Zumpano. „Farfuria ta va fi mai atragatoare de privit si te vei asigura ca primesti cat mai multe vitamine si nutrienti care stimuleaza sanatatea.”
Creste-ti aportul de apa
In plus fata de o dieta plina de vitamine, mentinerea hidratata poate creste si sanatatea imunitara, spune Zumpano.
„Apa va ajuta sa produca limfa, care transporta celulele albe din sange si alte celule ale sistemului imunitar”, adauga ea.
Incercati sa evitati excesul de bauturi care va pot deshidrata, cum ar fi cafeaua si sifonul. Si incercati sa mancati alimente mai hidratante, cum ar fi castravetii, telina si pepenele verde.
Dar suplimentele de vitamine pentru sanatatea imunitara?
In timp ce vitaminele si suplimentele pot ajuta la completarea golurilor din dieta dvs., cea mai buna modalitate de a va incarca cu nutrienti esentiali este sa le obtineti direct de la sursa, afirma Zumpano.
Corpul tau absoarbe si foloseste mai bine vitaminele si nutrientii atunci cand acestea provin din alimentele pe care le consumi decat dintr-un supliment.
Unele suplimente pot avea si efecte secundare, mai ales daca sunt luate inainte de operatie sau impreuna cu alte medicamente. Suplimentele pot cauza probleme si daca aveti anumite afectiuni de sanatate. Si efectele multor suplimente nu au fost testate la copii, la persoanele insarcinate si la alte grupuri.
Din aceste motive, expertii spun ca cel mai bine este sa obtineti vitaminele care intaresc sistemul imunitar prin alimente, mai degraba decat prin suplimente, daca puteti.
Daca credeti ca aveti nevoie de un supliment, Zumpano sugereaza sa discutati mai intai cu un furnizor de asistenta medicala. „Ei va pot ajuta sa intelegeti daca un supliment este potrivit pentru dvs. si va pot sfatui cum sa va umpleti cu nutrientii de care corpul dumneavoastra are nevoie.”
