Uleiul de masline primeste tot zgomotul sanatos pentru inima. Dar maslinele sunt cu siguranta deloc la greu. Aceste fructe (da, sunt un fruct!) depasesc placile de mezeluri, orneaza martinii si se intind pe paine in tapenade. Dar sunt maslinele o gustare sanatoasa?
Exista avantaje si dezavantaje pentru a consuma in mod regulat masline, dar beneficiile castiga, spune dieteticianul inregistrat Devon Peart, RD, MHSc, BASc. Ea spune de ce maslinele sunt bune pentru tine si cate masline ar trebui sa mananci pe zi.
Maslinele sunt sanatoase?
Maslinele sunt o putere nutritionala. Desi sunt compuse in mare parte din grasimi, sunt grasimi mononesaturate, tipul cunoscut pentru beneficii pentru sanatate.
„Grasimea nu este inamicul”, noteaza Peart. „Unele tipuri de grasimi, cum ar fi grasimea din masline si uleiul de masline, sunt de fapt sanatoase pentru inima.”
In plus, maslinele sunt incarcate cu alti nutrienti care sunt buni si pentru tine, inclusiv vitamina E si antioxidanti (substante care protejeaza celulele de deteriorare).
Consumul regulat de masline:
1. Iti poate imbunatati sanatatea inimii
Cele mai multe planuri de alimentatie sanatoasa va incurajeaza sa utilizati uleiul de masline ca ulei de gatit preferat. Uleiul de masline contine, de asemenea, acid oleic, care poate:
- Creste-ti colesterolul bun.
- Scadeti tensiunea arteriala ridicata.
A manca masline poate fi o miscare buna si pentru inima ta, deoarece maslinele contin si acid oleic.
2. Va ofera grasimi sanatoase
Mult laudata dieta mediteraneana promoveaza consumul de grasimi sanatoase, inclusiv masline, precum si ulei de masline.
Grasimile au mai multe calorii decat carbohidratii sau proteinele. Dar cand vine vorba de sanatatea inimii, Peart spune ca tipul de grasime pe care il consumi este mai important decat cantitatea.
„Cu ani in urma, a existat o tendinta catre diete cu continut scazut de grasimi”, explica ea. „Cu toate acestea, medicii au descoperit ca atunci cand oamenii si-au redus aportul de grasimi, au mancat mai multe alimente dulci. Si, in acelasi timp, am vazut o crestere a persoanelor cu obezitate.”
3. Stimuleaza fibrele din dieta ta
Majoritatea americanilor nu primesc suficiente fibre in dieta lor. Maslinele sunt o sursa buna de nutrient, continand 1,5 grame de fibre intr-o jumatate de cana, spune Peart.
Fibrele ajuta:
- Mentine o digestie buna.
- Reduceti riscul de boli de inima.
- Tine-te satul mai mult timp.
4. Va ofera o doza sanatoasa de vitamina E
Vitamina E este o vitamina puternica. Este un antioxidant care protejeaza celulele de tipul de daune care va pot creste riscul de boli precum cancerul si boala Parkinson. De asemenea:
- Reduce inflamatia (iritarea si umflarea).
- Joaca un rol in prevenirea aterosclerozei, atunci cand arterele se intaresc si se ingusteaza.
Dar administrarea de suplimente de vitamina E poate fi periculoasa, avertizeaza Peart. „Luand prea multa vitamina E poate provoca reactii adverse grave. Este mai bine sa mananci alimente bogate in vitamina E, cum ar fi maslinele.”
5. Te face sa te simti plin dupa gustare
Maslinele, care au multa grasime, sunt o gustare satioasa. Asta pentru ca grasimea dureaza mai mult pentru a se digera, deci te ajuta sa te simti plin.
„Maslinele fac ceea ce vrei sa faca o gustare: sunt bune pentru sanatatea ta si tin foamea la distanta pana la urmatoarea ta masa”, spune Peart.
Atata timp cat mananci o cantitate mica de masline, acestea sunt o gustare sanatoasa. Zece masline au doar aproximativ 50 de calorii.
Maslinele sunt un element de baza al dietei mediteraneene, dar se incadreaza si in multiple modele de alimentatie. Maslinele aproape nu au carbohidrati, ceea ce le face o alegere buna pentru planurile cu continut scazut de carbohidrati, cum ar fi keto, si sunt o gustare excelenta si pentru persoanele care urmeaza diete pe baza de plante.
Si maslinele ofera o varietate de arome. Toate maslinele sunt sarate, dar unele au adaugat condimente care le confera arome diferite. De asemenea, puteti gasi masline umplute cu usturoi sau ardei rosu (printre alte delicatese, de asemenea).
6. Ar putea reduce riscul de cancer
Maslinele au fitonutrienti, inclusiv antioxidanti. Cercetarile indica faptul ca acesti antioxidanti reduc inflamatia, care poate deteriora celulele sanatoase si poate duce la cancer.
7. Ajuta la gestionarea nivelului de zahar din sange
Persoanele care consuma diete bogate in grasimi mononesaturate, precum cele gasite in masline, tind sa aiba un control mai bun al zaharului din sange, spune Peart. Un studiu pe soareci a comparat efectele acidului oleic (grasimea din masline) cu palmitatul, o grasime saturata gasita in uleiul de palmier si unt.
Palmitatul a fost mai asociat cu rezistenta la insulina in comparatie cu acidul oleic. Rezistenta la insulina este asociata cu un nivel mai ridicat al zaharului din sange, un precursor al diabetului.
Maslinele si uleiul de masline au aceleasi beneficii pentru sanatate?
Maslinele si uleiul de masline au multe proprietati sanatoase. Ambele contin grasimi sanatoase pentru inima si alti nutrienti, cum ar fi vitaminele E si K, precum si unele minerale cheie. Ambele pot ajuta la scaderea colesterolului LDL „rau” si la cresterea colesterolului HDL „bun”.
Si maslinele au beneficiul suplimentar al fibrelor. De asemenea, sunt satioase pentru ca sunt un aliment intreg pe care il mananci singur. In schimb, uleiul de masline este doar grasimea si il adaugi in cantitati mici la alimente sau il folosesti la gatit.
Ce masline ar trebui sa mananci?
Nu conteaza daca mananci masline verzi, negre, Castelvetrano sau Kalamata. Peart observa ca din punct de vedere nutritional, toate maslinele sunt destul de asemanatoare.
Diferentele de culoare se datoreaza maturitatii. Maslinele verzi sunt culese devreme, in timp ce cele negre sunt culese odata ce s-au copt.
Schimbarile de aroma intre diferitele soiuri se datoreaza metodei de intarire si cat timp sunt tratate. Maslinele proaspete de pe copac sunt amare, asa ca trebuie sa fie supuse unui proces de intarire pentru a fi gustoase.
Intarirea foloseste o solutie de apa si sare. Asadar, daca aveti hipertensiune arteriala (tensiune arteriala crescuta), ar trebui sa alegeti o gustare cu continut scazut de sodiu. Daca doriti sa reduceti sodiul in masline, clatiti-le cu apa inainte de a le adauga la mese sau de a le rontai imediat din borcan.
Cate masline ar trebui sa mananci pe zi?
Ramaneti sa mancati o mana pe zi – adica aproximativ un sfert de cana. Aceasta cantitate va ofera toate beneficiile fructelor, spune Peart. Mananca mai mult decat atat si s-ar putea adauga caloriile, precum si sarea. Daca nu va place sa gustati masline drepte din cutie sau borcan, puteti adauga masline la aproape orice pentru un mic zip: urmatoarea salata, pizza, cina cu pui sau chiar micul dejun.
Desi maslinele sunt sanatoase, cel mai bine este sa nu te sarbatoresti cu ele toata ziua. Mananca o cantitate moderata si vei obtine gustarea perfecta si satisfacatoare!
