O dieta sanatoasa – multe legume si fructe, proteine slabe, leguminoase si fasole, grasimi sanatoase si carbohidrati – este una dintre cele mai bune modalitati de a va gestiona hormonii si de a minimiza simptomele menopauzei. Dar uneori ai nevoie de putin mai mult, cum ar fi suplimentele, pentru a-ti mentine corpul puternic si bine. In plus, nevoile dvs. de nutrienti se pot schimba odata cu inaintarea in varsta, necesitand mai multe lucruri (proteine si calciu) si mai putine (fier si acid folic).
Iata o lista a 10 nutrienti cheie pe care doriti sa va asigurati ca ii primiti. Cand mananci corect si iei suplimente adecvate, vei simti mai mult ca infloresti – in loc sa te lupti – prin aceasta etapa de tranzitie a vietii.
1. Magneziu
Pentru multe femei din grupul nostru de pe Facebook Menopause Solutions, magneziul (in special glicinatul de magneziu) a schimbat jocul. Stim ca multe femei adulte nu se satura din acest mineral.
De ce aveti nevoie de el: este implicat intr-o mare varietate de procese din organism — totul, de la functia musculara si nervoasa pana la reglarea glicemiei si a tensiunii arteriale, formarea oaselor si metabolismul energetic.
Cum poate ajuta in timpul menopauzei: magneziul este important pentru imbunatatirea sanatatii inimii, reducerea tensiunii arteriale, scaderea riscului de diabet, combaterea osteoporozei si, in special, daca luati citrat de magneziu, ameliorarea constipatiei – toate problemele care cresc odata cu menopauza. Glicinatul de magneziu in mod specific poate ajuta, de asemenea, la calmarea anxietatii, la ameliorarea durerilor articulare, la imbunatatirea somnului si a bufeurilor, precum si a bufeurilor.
Doza zilnica recomandata: 320 mg
Surse bune de hrana: spanac, seminte de dovleac, fasole neagra, ton, lapte de soia, orez brun, nuci precum migdale si caju, avocado, edamame, iaurt degresat, banane.
Atentie: Dozele excesive de magneziu pot duce la diaree, greata si crampe. Pentru a fi in siguranta, mentineti aportul la cel mult 350 mg.
2. Vitamina A
Corpul tau poate obtine vitamina A din doua forme. Forma retinolului provine direct din produse animale si lactate. Forma de carotenoid, beta-carotenul din surse vegetale si de fructe, este transformata in vitamina A in organism.
De ce aveti nevoie: sustine sistemul imunitar, vederea si sanatatea pielii.
Cum poate ajuta in timpul menopauzei: in timp ce vitamina A nu are niciun beneficiu dovedit ca tinteste in mod specific simptomele menopauzei, rolul ei in sustinerea vederii, a imunitatii si a functiei tiroidiene poate juca un rol si mai mare in timpul menopauzei intr-un moment in care modificarile hormonale adauga un stres suplimentar. la corp.
Doza zilnica recomandata: 700 mcg
Surse bune de hrana: ficat de vita si miel, unt, branza si niste peste gras. De asemenea, organismul poate produce vitamina A din beta-carotenul din surse de legume si fructe, cum ar fi cartofii dulci, dovleceii de iarna, kale, morcovi si ardei rosu dulci si mango, pepene galben si grapefruit. Vitamina A este solubila in grasimi, adica organismul o absoarbe mai bine daca este consumata cu putina grasime, de preferinta cea sanatoasa, pe baza de plante (ulei de masline, peste gras, nuci si seminte, avocado).
Atentie: luarea prea multa vitamina A poate duce la ameteli, greata, varsaturi, dureri de cap sau vedere incetosata si, in timp, va poate creste riscul de fracturi osoase. Dozele foarte mari pot creste, de asemenea, riscul de cancer pulmonar la persoanele susceptibile. De asemenea, discutati cu medicul dumneavoastra daca luati medicamente pentru subtierea sangelui sau retinol.
3. Vitaminele B6 si B12
Acestea sunt doua dintr-un grup de opt vitamine B.
De ce ai nevoie de ele: B6 este necesar pentru metabolismul optim, functia imunitara si sustinerea capacitatii organismului de a gestiona inflamatia. B12 este necesar pentru formarea celulelor rosii din sange si este cheia pentru cresterea energiei, protejarea inimii si creierului, sustinerea sanatatii intestinale si ajutarea sistemului nervos si a ochilor sa functioneze corect.
Cum poate ajuta in timpul menopauzei: Vitamina B6 poate ajuta la prevenirea depresiei menopauzei si la cresterea energiei prin cresterea serotoninei. Vitaminele B pot ajuta, de asemenea, cu insomnia si, eventual, chiar pot reduce bufeurile. Ele sunt, de asemenea, importante pentru functiile cognitive.
Doza zilnica recomandata: Pentru B6, 1,3 mg pentru femeile cu varsta de 50 de ani si mai putin si 1,5 mg pentru cele de 51 de ani si peste. Pentru B12, 2,4 mcg pentru toti adultii.
Surse bune de hrana: Pentru B6, somon, naut, ton, pui, tofu fortificat, carne de porc, cartofi dulci, banane, cartofi, avocado, fistic. Pentru B12, crustacee, ton, cereale fortificate, carne de vita, lapte de soia fortificat, tofu fortificat, lapte cu continut scazut de grasimi, branza, oua.
Atentie: Prea multa vitamina B6 poate provoca leziuni ale nervilor, asa ca asigurati-va ca nu depasiti 100 mg pe zi.
4. Vitamina K
Mananca o salata pe zi, asta este tot ce spunem. Aceasta vitamina gasita adesea in legumele cu frunze verzi a fost supranumita „vitamina Kale”.
De ce aveti nevoie: ajuta la coagularea corespunzatoare a sangelui, la sanatatea vaselor de sange si joaca un rol in sustinerea sanatatii oaselor.
Cum poate ajuta in timpul menopauzei: este important pentru densitatea osoasa, care scade pe masura ce inaintati in varsta, crescand riscul de fracturi. Consumul unei portii de verdeata cu frunze (o sursa buna de vitamina K) pe zi poate reduce riscul unei fracturi de sold la jumatate, conform studiului de sanatate a asistentelor de la Harvard, una dintre cele mai mari si mai lungi investigatii privind problemele de sanatate ale femeilor. Un studiu mai recent sugereaza ca poate ajuta si in cazul sangerarii menstruale abundente.
Doza zilnica recomandata: 90 mcg
Surse bune de hrana: legume cu frunze verzi (varza varza, mangde, salata verde, spanac), legume crucifere (broccoli, varza de Bruxelles, varza), sparanghel, bame, fasole verde si uleiuri de soia si canola. Vitamina K este solubila in grasimi, adica organismul o absoarbe mai bine daca este consumata cu putina grasime, de preferinta cea sanatoasa, pe baza de plante (ulei de masline si canola, peste gras, nuci si seminte, avocado). Studiile arata, de asemenea, ca vitamina K este si mai eficienta atunci cand este consumata cu vitamina D.
Atentie: Vitamina K este solubila in grasimi, asa ca adaugarea unor grasimi precum uleiul la alimentele bogate in vitamina K pe care le consumati va creste absorbtia. Daca luati anticoagulante, acestea va pot afecta starea de vitamina K, asa ca discutati cu medicul dumneavoastra.
5. Vitamina C
De zeci de ani, vitamina C a fost prezentata ca un remediu pentru raceala obisnuita. In timp ce cercetarile arata ca nu va va impiedica sa raciti, poate sa-si scurteze durata si severitatea daca luati in mod regulat suplimente.
De ce ai nevoie: Vindeca ranile, mentine oasele si cartilajele, ajuta la absorbtia fierului. Este un antioxidant care protejeaza impotriva afectiunilor si bolilor legate de imbatranire.
Cum poate ajuta in timpul menopauzei: Vitamina C este importanta pentru mentinerea densitatii osoase, care va protejeaza impotriva fracturilor mai tarziu in viata. De asemenea, poate ajuta la atenuarea bufeurilor. Si efectul sau antioxidant poate ajuta la prevenirea bolilor de inima, care sunt mai frecvente dupa menopauza.
Doza zilnica recomandata: 75 mg
Surse bune de hrana: Guava, kiwi, ardei rosu, citrice, capsuni, rosii, broccoli, kale, papaya.
Atentie: Prea multa vitamina C poate provoca diaree, greata si crampe stomacale. Nu luati mai mult de 2.000 mg pe zi.
6. Calciu
Pierderea de calciu se accelereaza pe masura ce estrogenul scade, astfel incat acest mineral important devine si mai vital pe masura ce intri in perimenopauza.
De ce ai nevoie: Mentine oasele puternice, mentine buna functionare a muschilor si a sistemului nervos.
Cum poate ajuta in timpul menopauzei: Calciul este esential pentru incetinirea pierderii osoase. Pe masura ce imbatranesti, oasele tale devin poroase (o afectiune cunoscuta sub numele de osteoporoza) si se pot slabi, facand fracturi mai probabile.
Doza zilnica recomandata: 1.000 mg pentru femeile cu varsta de 50 de ani si mai putin si 1.200 mg pentru cele de 51 de ani si peste.
Surse bune de hrana: lapte, iaurt, branza, tofu, suc de portocale fortificat cu calciu, spanac, mazare cu ochi negri, sardine, somon, pastrav.
Atentie: Prea mult calciu sub forma de supliment poate provoca simptome gastrointestinale si risc crescut de boli cardiovasculare. Aporturile mari pot afecta, de asemenea, absorbtia altor vitamine. Calciul din forme suplimentare este cel mai bine absorbit in doze mai mici de 500 mg sau mai putin. Incercati sa obtineti cea mai mare parte a calciului din alimente si suplimente acolo unde este necesar. Daca aveti 51 de ani sau mai mult, limitati-va aportul la cel mult 2.000 mg total pe zi.
7. Vitamina D
Este poreclit „vitamina soarelui”, deoarece corpul tau poate produce vitamina D din lumina soarelui, in special din razele UVB. Dar chiar daca iesiti mult in aer liber, este posibil sa nu obtineti suficient. Protectia solara, poluarea, imbracamintea si varsta reduc capacitatea organismului de a produce vitamina D de la soare.
De ce ai nevoie: Ajuta organismul sa absoarba calciul, un element de baza pentru oase puternice; important pentru buna functionare a muschilor; sustine sanatatea inimii, functia neurologica, reglarea zaharului din sange si imunitatea.
Cum poate ajuta in timpul menopauzei: Este necesar pentru mentinerea oaselor puternice si pentru a preveni osteoporoza, subtierea oaselor care va poate predispune la fracturi. De asemenea, poate ajuta la sustinerea functiei creierului, la reducerea declinului cognitiv si la combaterea depresiei de la menopauza.
Doza zilnica recomandata: 600 UI
Surse bune de hrana: peste gras precum somonul, tonul si pastravul; ciuperci cremini si portabella care au fost expuse la lumina soarelui; alimente fortificate precum lapte, tofu, iaurt, suc de portocale si cereale, carne de porc, oua. Vitamina D este solubila in grasimi, adica organismul o absoarbe mai bine daca este consumata cu putina grasime, de preferinta cea sanatoasa, pe baza de plante (ulei de masline si canola, peste gras, nuci si seminte, avocado).
Atentie: poate fi dificil sa obtineti suficienta vitamina D numai din alimente si soare. Daca nu obtineti suficient, cautati un supliment care contine vitamina D3. Evitati sa depasiti 4.000 UI pe zi.
8. Omega 3
Multe femei nu primesc suficienti Omega 3, totusi fiecare celula din corpul tau are nevoie de ei – in special ochii si creierul. Omega 3 sunt, de asemenea, importanti pentru activitatea musculara, functia imunitara, digestie si fertilitate.
De ce aveti nevoie de el: important pentru sanatatea inimii si a creierului, implicat in functia sistemului imunitar si endocrin (hormoni) si ajutand organismul sa gestioneze inflamatia.
Cum poate ajuta in timpul menopauzei: Riscul de boli cardiace creste dupa menopauza. Omega 3 poate ajuta la mentinerea sub control a nivelului de trigliceride. Ele pot ajuta, de asemenea, cu probleme psihologice, depresie si bufeuri.
Doza zilnica recomandata: National Institutes of Health recomanda femeilor sa consume 1100 mg de omega-3 si barbatilor sa consume 1600 mg. Consumul de peste de doua ori pe saptamana, suplimentarea sau o combinatie a celor doua poate ajuta la atingerea acestor niveluri.
Surse bune de hrana: peste gras precum somonul, semintele de in, semintele de chia, nuci, tofu ferm, fasole, ulei de canola, avocado.
Atentie: Omega-3 pot subtia sangele, asa ca, daca sunteti pe diluanti, discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a adauga un supliment.
9. Probiotice
Instinctul tau este o gradina. Intr-adevar! Aveti trilioane de microorganisme care atarna in interiorul corpului dvs., facand lucruri utile, cum ar fi sa va ajute sa digerati, sustinand sanatatea mintala si permitandu-va sa va folositi alimentele pentru a sustine functia fiziologica.
De ce ai nevoie: viata este grea pentru aceste creaturi: antibioticele, dieta necorespunzatoare, bolile si stresul le pot ucide cu milioane de oameni, lasandu-te susceptibil la bacteriile daunatoare si la bolile care vin cu ele. Probioticele sunt microbi benefici vii care re-colonizeaza flora din corpul tau.
Cum poate ajuta in timpul menopauzei: Probioticele pot ajuta la problemele digestive cu care multe femei se confrunta in aceasta perioada (balonare, gaze, constipatie) si, de asemenea, sustin sanatatea vaginala, contribuind la bacteriile optime ale intestinului.
Doza zilnica recomandata: Nu exista o cantitate recomandata. Cautati suplimente probiotice cu cel putin 10 miliarde de CFU si cel putin cinci tulpini diferite de bacterii.
Surse bune de hrana: iaurt, chefir, kombucha, varza murata, muraturi, miso, tempeh, kimchi, paine cu aluat si cateva branzeturi.
Atentie: Cititi eticheta suplimentelor pentru a va asigura ca depozitati in mod corespunzator orice probiotic; unele ar putea trebui sa fie refrigerate.
10. Turmeric
Acesta este un pic aberant fiind un condiment versus un nutrient, dar exista suficiente dovezi bune ale proprietatilor sale antiinflamatorii pentru a face ca merita luat in considerare. In plus, este delicios.
De ce ai nevoie: curcumina, ingredientul activ din turmeric, poate stimula sanatatea inimii, poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 si poate chiar reduce depresia.
Cum poate ajuta in timpul menopauzei: Pe langa faptul ca va protejeaza impotriva bolilor care sunt mai probabile dupa menopauza, efectul antiinflamator al turmericului poate ajuta si la durerile articulare.
Doza zilnica recomandata: Sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina doza zilnica recomandata.
Surse bune de hrana: Mancaruri cu curry, ceaiuri de curcuma, adaugati curcuma pentru a aroma smoothie-uri, supe si tocane.
Atentie: este greu sa obtineti suficient turmeric din alimente pentru a avea efect, asa ca de obicei sunt necesare suplimente. Daca luati sub forma suplimentara, luati cu alimente pentru a evita tulburarile gastro-intestinale. Daca luati medicamente pentru subtierea sangelui, consultati-va cu medicul inainte de a lua un supliment de curcumina, deoarece poate actiona ca un anticoagulant.
