Nutritia in timpul sarcinii: Alimente de inclus si alimente de evitat

O alimentatie buna este intotdeauna importanta. Dar atunci cand esti insarcinata, ceea ce mananci afecteaza mai mult decat propria ta sanatate. Alegerile alimentare bune pot incuraja, de asemenea, dezvoltarea sanatoasa a fatului. Si alte alimente si bauturi ar putea prezenta riscuri grave.

Chiar si totusi, o dieta sanatoasa pentru sarcina este importanta. Pentru ca te poate mentine hranita si, din nou, promoveaza dezvoltarea sanatoasa a fatului. Deci, este important sa stii cum arata alimentatia sanatoasa in timpul sarcinii. 

„Anumiti nutrienti sunt atat de esentiali in timpul sarcinii, incat recomandam tuturor sa ia o vitamina prenatala zilnica pentru a se asigura ca obtineti niste vitamine si minerale esentiale”, spune moasa Tamara Noy, MSN, CNM. „Dar prenatalele singure nu sunt suficiente. La fel de important este sa urmati un model alimentar sanatos in timpul sarcinii pentru a va mentine corpul sanatos si pentru a incuraja dezvoltarea adecvata a fatului.”  

Calciu 

Doza recomandata: 1.300 miligrame (mg) pe zi. 

Calciul ajuta corpul sa construiasca oase si dinti puternici. De asemenea, calciul permite sangelui sa se coaguleze in mod normal, nervilor sa functioneze asa cum ar trebui si inimii sa bata corect. Si aceste beneficii sunt transmise si unui fat in crestere. 

„Produsele lactate sunt cea mai buna sursa de calciu, dar chiar si femeile insarcinate care nu consuma lactate sau care nu mananca multe lactate pot primi suficient calciu. Este doar o chestiune de a alege alimentele potrivite”, spune Noy. 

Incercati sa mancati sau sa beti patru portii de produse lactate sau alte alimente bogate in calciu, cum ar fi:  

• Branza pasteurizata. 
• Lapte (inclusiv optiuni non-lactate, cum ar fi laptele de migdale). 
• Verde intunecat, cu frunze.  
• Cereale fortificate. 
• Peste cu continut scazut de mercur. (Nivelurile de mercur sunt importante atunci cand alegeti pestele in timpul sarcinii. Mai multe despre asta intr-un pic.)
• Suc de portocale fortificat.  
• Migdale.  
• Seminte de susan. 

Acid folic 

Doza recomandata: 600 micrograme (mcg) pe zi sau mai mult. 

Acidul folic este folosit pentru a produce sangele suplimentar de care corpul dumneavoastra are nevoie in timpul sarcinii.  

Acidul folic ajuta la incurajarea dezvoltarii sanatoase a creierului, coloanei vertebrale si maduvei spinarii fatului. March of Dimes sugereaza ca 70% din defectele tubului neural in timpul dezvoltarii fetale pot fi evitate cu un aport adecvat de acid folic. Acest lucru este important deoarece defectele tubului neural sunt asociate cu afectiuni precum spina bifida si anencefalia. 

Acidul folic este un ingredient major in vitaminele prenatale, iar al tau ar trebui sa includa cele 400 mcg care sunt recomandate pentru majoritatea sarcinilor sanatoase. Furnizorul dumneavoastra sau un consilier genetic va poate recomanda acid folic suplimentar daca aveti un risc crescut de defecte ale tubului neural. Acestea includ persoanele insarcinate care au antecedente familiale de spina bifida sau daca luati medicamente anticonvulsivante in timpul sarcinii.   

Acidul folic este adaugat si ca supliment la anumite alimente, cum ar fi painea fortificata, cerealele, pastele, orezul si faina. Si se gaseste in mod natural in alimente precum: 

• Linte.  
• Fasole. 
• Legume cu frunze verzi (cum ar fi spanacul, salata romana, varza kale si broccoli). 
• Fruct citric. 
• Nuci.  
• Fasole.  

Fier 

Doza recomandata: 27 mg pe zi. 

Fierul este o parte importanta a dezvoltarii sanatoase a celulelor rosii din sange, care transporta oxigenul prin corp, inclusiv catre fatul in curs de dezvoltare. Fierul va va ajuta sa construiti rezistenta la stres si boli, precum si sa evitati oboseala, slabiciunea, iritabilitatea si depresia.  

Sursele bune de fier in timpul sarcinii includ: 

• Produse din cereale integrale. 
• Carne slaba de vita si porc. 
• Fructe uscate. 
• Fasole. 
• Sardine. 
• Legume cu frunze verzi. 

Noy observa ca deficitul de fier in timpul sarcinii poate duce la unele pofte neobisnuite. Daca aveti pofta de produse nealimentare, cum ar fi gheata, detergent de rufe, murdarie, argila, cenusa sau aschii de vopsea, este posibil sa aveti o afectiune cunoscuta sub numele de pica. Nu mancati produse nealimentare si discutati imediat despre aceste pofte cu medicul dumneavoastra.  

Vitamina D   

Aport recomandat: 600 de unitati internationale pe zi. 

Vitamina D functioneaza impreuna cu calciul pentru a sprijini cresterea sanatoasa a fatului – in special pentru dezvoltarea dintilor, oaselor, pielii si vederii sanatoase.  

Surse bune de vitamina D sunt laptele fortificat cu vitamina D si pestele gras, cum ar fi somonul. Expunerea la lumina soarelui transforma, de asemenea, o substanta chimica din pielea dumneavoastra in vitamina D. (Dar, ca intotdeauna, asigurati-va ca purtati protectie solara!) 

DHA 

Doza recomandata: 200 mg pe zi, plus vitamine prenatale. 

Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras omega-3 puternic care sustine dezvoltarea creierului, ochilor si sistemelor nervoase sanatoase.  

Furnizorul dumneavoastra va va recomanda sa luati o vitamina prenatala care contine DHA sau un supliment zilnic separat de DHA. Si este recomandat sa obtineti inca 200 mg de DHA in fiecare zi din alimentele pe care le consumati. Sursele bune de DHA din dieta ta includ: 

• Peste gras cu continut scazut de mercur, cum ar fi somonul, heringul si sardinele. 
• Crustacee fierte. 
• Oua imbogatite cu Omega-3. 
• Nuci. 
• Seminte chia. 

Proteina  

Doza recomandata: greutatea dumneavoastra inainte de sarcina impartita la doi, in grame. (De exemplu, o persoana care cantareste 150 de lire sterline inainte de sarcina ar trebui sa urmareasca 75 de grame de proteine ​​pe zi.) 

Proteina este un nutrient important necesar pentru crestere si dezvoltare. Ofera energie corpului tau si lucreaza pentru a-ti construi si repara creierul, muschii si sangele.  

In timpul sarcinii, obtinerea de proteine ​​suplimentare va ajuta la sustinerea cresterii si dezvoltarii fetale sanatoase.  

Alegeti o varietate de alimente bogate in proteine, inclusiv:  

• Fructe de mare fierte, cu continut scazut de mercur.  
• Carne slaba si pasare.  
• oua.  
• Fasole.  
• Mazare.  
• Produse din soia.  
• Nuci si seminte nesarate.  

Puteti verifica etichetele de pe alimentele ambalate pentru a determina cate grame de proteine ​​furnizeaza fiecare aliment. 

Alimente de evitat 

In timp ce lucrati pentru a creste unii nutrienti din dieta dvs. de sarcina, exista unele lucruri care pot fi deosebit de daunatoare pentru dvs. si fat in timpul sarcinii. 

Noy explica cateva care ar trebui sa fie in afara meniului. 

Alcool 

Sa fim foarte clari aici. Nicio cantitate de alcool nu este sigura in timpul sarcinii. Nici unul. Zero. 

„Fetusii nu pot descompune alcoolul asa cum o fac adultii. Alcoolul ramane in sistemele lor mai mult timp si interfereaza periculos cu dezvoltarea creierului fetal si a sistemului nervos”, explica Noy.  

Consumul de alcool in timpul sarcinii a fost asociat cu nasterea prematura, greutate mica la nastere si tulburari din spectrul sindromului alcoolic fetal. Acestea sunt afectiuni permanente care provoaca defecte psihice si fizice la copiii care au fost expusi la alcool in timpul sarcinii.  

Daca sunteti insarcinata si traiti cu o tulburare de consum de alcool sau va este dificil sa renuntati la bautura, discutati cu furnizorul pentru ajutor. Este de o importanta vitala pentru sanatatea ta si pentru a avea o sarcina sanatoasa. 

Riscurile de Listeria 

In timpul sarcinii, schimbarile hormonale din timpul iti pot scadea sistemul imunitar si te pot expune la un risc mai mare de a contracta o boala alimentara (denumita in continuare otravire alimentara). Si, desi nimeni nu vrea sa se ocupe de efectele intoxicatiilor alimentare, riscul poate fi mult mai mare in timpul sarcinii. 

De fapt, in timpul sarcinii, aveti de 20 de ori mai multe sanse de a contracta boala alimentara listeria, care s-a dovedit ca creste riscul de nastere prematura, avort spontan si chiar moarte fetala.  

„Cele mai frecvente cauze ale listerii in timpul sarcinii sunt alimentele care contin oua crude, proteine ​​nefierte, carne procesata si produse lactate nepasteurizate”, explica Noy. „Deci, va recomandam sa evitati aceste alimente in timpul sarcinii.” 

Care include:  

• sushi.  
• Carne si carne de pasare si vita rare sau insuficient gatite. 
• Oua putin fierte si crude.  
• Pansament Caesar. 
• Maioneza.  
• Mezeluri reci, cum ar fi curcanul, sunca, bologna sau salamul.  
• Carnati fermentati sau uscati. 
• Hot dog rece. 
• Suc sau cidru nepasteurizat – cuvinte precum „natural” sau „proaspat stoarse” sunt indicii ca nu au fost pasteurizate. 
• Branzeturi moi, cum ar fi feta, queso blanco, queso fresco, brie, camembert, blue-veined sau panela (queso panela). Mananca numai branzeturi care sunt etichetate ca „facute cu lapte pasteurizat”. 
• Pate sau tartine de carne refrigerate. Pateul si carnea tartinabile conservate sau stabile la raft sunt sigure pentru consum. Dar asigurati-va ca le puneti la frigider dupa deschidere. 

Peste cu continut ridicat de mercur 

Pestele este plin de grasimi si proteine ​​sanatoase, dar unele tipuri trebuie evitate sau consumate cu prudenta in timpul sarcinii. Asta pentru ca unii pesti au niveluri ridicate de metil mercur sau de bifenili policlorurati (PCB), un poluant in mediu. 

Consumul de peste cu niveluri ridicate de metil mercur in timpul sarcinii a fost asociat cu leziuni ale creierului si intarzieri in dezvoltarea fatului. 

Pestii de evitat includ:  

• Orice peste crud sau prajit, inclusiv sushi si sashimi. 
• Peste si crustacee insuficient fierte, cum ar fi stridii, scoici, scoici si scoici insuficient fierte. 
• Rechin.  
• Peste-spada.  
• Mare macrou. 
• Tilefish chiar si atunci cand este gatit, deoarece au niveluri mai mari de mercur. 
• Bluefish.  
• Bas. 
• Somon de apa dulce. 
• Stiuca. 
• Pastrav. 
• Walleye. 

Alimente la care trebuie sa fiti atenti  

Nu toate alimentele sunt albe sau negre, mananca-le-sau-evitati-le in timpul sarcinii. Sunt niste zone gri. Unele alimente care sunt OK, dar care trebuie luate in considerare cu moderatie. Noy o descompune. 

Cofeina 

Nu este ca nu te poti bucura de o ceasca de cafea in timpul sarcinii. Dar limitarea consumului de cofeina in timpul sarcinii este o idee buna.  

Acest lucru se datoreaza faptului ca nivelurile ridicate de cofeina pot provoca constrictie in vasele de sange care hranesc fatul. Acest lucru poate duce la un flux sanguin scazut si poate inhiba cresterea fatului.  

Noy recomanda sa ramaneti la cel mult 200 mg de cofeina pe zi in timpul sarcinii. Adica aproximativ doua cani de cafea de sase uncii sau trei cani de ceai de sase uncii. Si evitati bauturile energizante in timpul sarcinii. Aditivii suplimentari din ele pot sa nu fie siguri in timpul sarcinii.  

„Daca bauti cafea inainte de sarcina, veti dori sa reduceti incet”, ne sfatuieste ea. „Sa faci curcan rece te poate face complet mizerabil.” 

Excesul de sare 

O cantitate moderata de sare in dieta ta este sanatoasa pentru tine. De fapt, sarea este importanta pentru mentinerea nivelurilor adecvate de electroliti in sange. 

Dar prea multa sare poate determina organismul sa retina apa si ar putea duce la o crestere a tensiunii arteriale. Acest lucru poate fi deosebit de problematic in timpul sarcinii si poate duce la afectiuni precum preeclampsia. Mananca alimente sarate cu moderatie.  

Ce sa mananci cand sarcina te imbolnaveste 

Simptomele sarcinii variaza. Unii oameni pot avea dificultati cu greturile matinale, diareea sau constipatia. Ceea ce mananci te poate ajuta sa te simti mai bine.  

Noy ofera aceste sugestii pentru a face fata unor simptome comune ale sarcinii.  

Alimente pentru greturile matinale 

Consumul frecvent de mese mici pe tot parcursul zilei poate ajuta la mentinerea simptomelor de greata de sarcina la distanta. Consumul crescut de proteine ​​poate ajuta, de asemenea, consumul de alimente bogate in magneziu sau un supliment de magneziu. 

„Unii oameni considera ca a manca la prima ora dimineata, chiar inainte de a se ridica din pat, poate ajuta”, sugereaza Noy. „Si proteinele sunt foarte importante. Proteinele schimba totul.” 

Dar greturile matinale (in ciuda numelui) pot aparea in orice moment al zilei – sau al noptii. Pastrati la indemana gustari sanatoase, care mananca pe burta, pentru a va ajuta cu simptomele greturilor matinale. 

Evitati alimentele grase, prajite si incercati:  

• Biscuiti. 
• Cereale.  
• Covrigei. 
• Nuci si seminte nesarate. 

Constipatie  

Cand sarcina va are pe toate legate, cresterea aportului de fibre va poate ajuta sa faceti lucrurile din nou in miscare. Incercati aceste alimente bogate in fibre:  

• Cereale bogate in fibre. 
• Linte. 
• Mazare despicata. 
• Naut. 
• Zmeura. 
• Mure. 
• Pere. 
• Paste din grau integral. 

De asemenea, asigurati-va ca beti multa apa – cel putin 10 pana la 12 pahare pe zi. 

Diaree  

Cand ai alergari, sa te hidratezi este primul tau obiectiv, asa ca asigura-te ca bei suficient. Bauturile pentru sport imbogatite cu electroliti pot ajuta daca apa nu este suficienta.  

Cresteti aportul de alimente care contin pectina si fibre de guma pentru a ajuta la absorbtia excesului de apa. Si pastreaza-ti optiunile blande. Alegerile bune includ:  

• Sos de mere. 
• Banane. 
• Orez alb. 
• Ovaz. 
• Paine de grau rafinata. 

Arsuri la stomac  

Arsurile la stomac pot fi o plangere frecventa in timpul sarcinii. Mai ales in stadiile ulterioare, cand uterul va impinge stomacul din drum.  

Noy ofera aceste sugestii pentru a reduce intensitatea arsurilor la stomac in timpul sarcinii:  

• Mancati mese mici si frecvente pe tot parcursul zilei. 
• Mananca incet si mesteca bine. 
• Evitati alimentele picante sau bogate si cofeina.  
• Bea lichide intre mese, dar nu cu masa.  
• Incercati sa nu va culcati dupa ce ati mancat. 
• Tine-ti capul ridicat cand stai intins. 

Daca sunteti ingrijorat ca aveti o nutritie adecvata in timpul sarcinii, discutati cu un furnizor de asistenta medicala, cum ar fi un ginecolog/obstetrica sau o asistenta moasa autorizata. Meriti o sarcina fericita si sanatoasa.