Te gandesti sa renunti la consumul de carne pentru a deveni mai sanatos pentru inima? Reducerea aportului de grasimi animale si a surselor vegetale de grasimi saturate poate avea un impact semnificativ asupra reducerii colesterolului „rau” care blocheaza arterele, numit colesterol LDL, din sange.
Vegetarienii isi pot satisface toate nevoile de nutrienti mancand o dieta echilibrata
- Fasole.
- Nuci si seminte.
- Cereale integrale.
- Fructe.
- Legume.
- Uleiuri derivate din plante, cum ar fi masline, avocado, arahide si canola.
Incercati o abordare progresiva
Daca ai fost un consumator de carne si lactate toata viata, incearca sa introduci treptat noul tau mod de a manca, mai degraba decat sa incerci sa faci totul dintr-o data. Unii oameni considera ca schimbarile treptate in timp sunt mai usor de adoptat si de mentinut.
Puteti introduce o noua schimbare in fiecare saptamana, la doua saptamani sau in orice ritm pe care il puteti gestiona cel mai bine. Sau incercati sa faceti fara carne o data pe saptamana si sa cresteti treptat numarul de zile in fiecare saptamana sau la fiecare doua saptamani. Chiar daca s-ar putea sa simti ca progresul tau este lent, sa stii ca iti vei atinge obiectivul in cele din urma, atata timp cat vei ramane cu el.
De exemplu, incercati mai intai sa eliminati carnea rosie. Urmatorul pas ar putea fi eliminarea carnii inchise la culoare, a pielii si a grasimilor din pasarile de curte sau eliminarea pasarilor de curte impreuna – si asa mai departe.
Asigurati-va ca inlocuiti carnea cu surse vegetariene slabe de proteine, cum ar fi fasole sau leguminoase, tofu sau produse pe baza de soia. Nucile sunt, de asemenea, o sursa buna de proteine, dar sunt bogate in grasimi, asa ca incercati sa limitati nucile la aproximativ o uncie pe zi.
Importanta fierului
Un domeniu caruia vegetarienii trebuie sa ii acorde atentie este aportul de fier.
Sursele vegetale de fier includ legumele cu frunze verzi inchise, fasolea si alimentele vegane fortificate cu fier, cum ar fi tofu, burgerii vegetali si pudrele proteice.
Daca aveti tendinta de a fi anemic, discutati cu medicul dumneavoastra despre luarea unui supliment zilnic de fier.
Alege fructele potrivite
Toate fructele si legumele se pot incadra intr-o dieta sanatoasa pentru inima. Alege fructele proaspete cat mai des posibil si limiteaza fructele uscate, fructele conservate si sucurile.
Fructele de padure precum afinele, murele, zmeura, capsunile si ciresele sunt printre cele mai scazute in zahar si cele mai ridicate in fibre si continut nutritional per portie.
Pepenii, pe de alta parte, au tendinta de a avea un continut mai mare de zahar, asa ca aveti grija sa consumati acest fruct.
Toate fructele contin zahar, asa ca alegeti bucati mai mici de fructe sau limitati portia la o cana pe portie.
Evitati legumele cu amidon
Dintre legume, verdele cu frunze inchise au un profil nutritional mai favorabil. Asadar, alegeti spanac, kale, smog, broccoli sau salata romana cand puteti.
Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, mazarea si porumbul sunt mai putin recomandate datorita continutului mai mare de carbohidrati si a continutului mai scazut de nutrienti per portie. Acestea sunt bine sa mananci regulat, dar cu moderatie.
Cu legume si fructe, incercati sa mancati o mare varietate de culori pentru a va asigura ca primiti o gama larga de nutrienti. Cu cat culoarea este mai inchisa sau mai vie, cu atat mai bine.
A innebuni
Nucile sunt o sursa buna de grasimi si proteine sanatoase, asa ca vor fi o sursa importanta de nutrienti pentru vegetarieni. S-a dovedit ca migdalele, alunele si nucile sunt cele mai benefice pentru inima, deoarece ofera mai multe grasimi sanatoase.
Alunele si nucile de caju au un nivel usor mai ridicat de grasimi saturate, dar le poti include totusi cu moderatie.
Evitati nucile de macadamia si nucile pecan din cauza nivelului ridicat de grasimi saturate si a continutului scazut de proteine.
Lactatele cu continut scazut de grasimi sunt cele mai bune
Daca decideti sa fiti genul de vegetarian care mananca lapte si alte produse lactate, stiti ca lactatele pot fi incluse in siguranta intr-o dieta sanatoasa pentru inima, atata timp cat alegeti soiuri cu continut scazut de grasimi sau partial degresate.
Retineti ca lactatele contin grasimi saturate, asa ca daca mancati sanatos pentru inima, veti dori sa minimizati aportul acestor alimente.
O alternativa la lactate, cum ar fi laptele de migdale sau nuca sau caju, nu contine grasimi saturate sau contine foarte putine. Deci, aceste lapte alternative ar putea fi o alegere mai buna daca incercati sa reduceti produsele de origine animala din dieta dumneavoastra.
