Daca te straduiesti sa slabesti, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, are cinci sfaturi pentru a te ajuta sa obtii succesul.
1. Nu sari peste micul dejun si ia cel putin 10 grame de proteine
Mancarea unui mic dejun echilibrat – care include proteine, grasimi si carbohidrati – va va oferi energia de care aveti nevoie pentru zi.
„Daca sari peste micul dejun, incepi ziua cu o baterie descarcata”, spune Kirkpatrick. „Studiile arata ca un aport mai mare de proteine dimineata este, de asemenea, esential pentru a inlatura pofta mai tarziu in cursul zilei.”
Sursele bune de proteine includ ouale, pudrele proteice pe baza de plante, painea prajita cu unt de arahide natural si iaurtul simplu, neindulcit, cu fructe de padure si seminte de canepa.
Sari peste mese poate face corpul tau sa creada ca se afla in modul de foame. „Gandeste-te la luptatorii de sumo. Ei mananca putin sau nimic toata ziua, apoi mananca o masa copioasa tarziu in timpul zilei – astfel dimensiunea lor si raportul mare grasimi/muschi”, spune ea.
2. Mancati mese mici sau luati in considerare postul
Alegeti: trei mese pe zi cu doua sau trei gustari, cinci sau sase mese mici pe zi sau mancati la fiecare trei pana la patru ore.
Fiecare dintre aceste abordari va va mentine metabolismul uniform – si nivelul zaharului din sange stabil.
Echilibrul va va ajuta corpul sa functioneze cat mai bine si va va ajuta sa evitati cresterea in greutate. „Nu vrei ca glicemia sa creasca si sa scada ca si cum ai fi pe un roller coaster. Acest lucru va face ca nivelul de energie sa fluctueze si toate procesele corpului sa functioneze mai putin eficient”, spune Kirkpatrick.
„Este mai bine ca nivelul de zahar din sange sa imite un roller coaster pentru copii. Poate parea mai putin interesant, dar nu iti va afecta atat de mult metabolismul.”
O alta optiune de luat in considerare este postul, noteaza ea. Studiile arata ca persoanele care adera fie la o abordare de hranire cu post intermitent, fie cu restrictie de timp au un risc scazut de imbolnavire, o mortalitate mai scazuta si mai mult succes in pierderea in greutate.
3. Faceti exercitii fizice moderate si adaugati cateva greutati
Un regim de antrenament intens este grozav daca esti multumit de greutatea ta si esti sanatos. Dar daca te straduiesti sa scapi de kilograme, un program de exercitii moderate va functiona mai bine pentru tine.
Mersul de 30 de minute in mod regulat va va aduce beneficii mai mult decat o rutina intensa de 90 de minute pe care nu o puteti mentine.
„Miscarea moderata este deosebit de importanta daca aveti probleme cu glicemia. Un antrenament intens va adauga mai mult stres corpului, facandu-va glicemia sa creasca si apoi sa scada”, spune Kirkpatrick.
Ea adauga ca stabilirea unor obiective prea mari si nerespectarea acestora va va impiedica sa va simtiti de succes. „Este mai bine sa va stabiliti obiective mici si sa le depasiti.”
De asemenea, adaugarea a cel putin trei zile de antrenament de rezistenta va ajuta la cresterea muschilor, accelerand metabolismul si usurand pierderea in greutate.
4. Mananca pana nu iti mai este foame, nu pana cand nu esti satul
Cand te simti plin, inseamna ca ai supraalimentat. „Inceteaza sa dai corpului tau calorii de care nu are nevoie”, spune Kirkpatrick. „In schimb, asculta-ti foamea si mananca numai cand esti foame.”
Cantitatea de carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase de care aveti nevoie depinde de multi factori, inclusiv obiectivele dvs. de scadere in greutate, starea bolii etc.
O alta tactica este sa incepeti mare (la micul dejun) si sa incheiati mic, reducand dimensiunea portiilor pe masura ce ziua trece.
5. Fii atent la „mancarea emotionala”.
Cand mananci pentru ca esti stresat sau infometat dupa confort, constientizarea este jumatate din lupta. „Multi oameni sunt frustrati pentru ca s-au alaturat unui program de fitness sau de slabire, au facut totul bine si pur si simplu nu pot sa slabeasca”, spune Kirkpatrick.
Poate doriti sa luati in considerare utilizarea hipnozei, meditatiei sau psihoterapiei holistice pentru a va ajuta sa renuntati la vechile modele de alimentatie, cum ar fi mancatul pentru confort, mai degraba decat din foamea reala.
„Oamenii isi dau seama, „wow, mananc cand nu mi-e foame” sau „Imi amintesc cum ma mangaia placinta cu mere la bunica cand eram mica. La asta ma gandesc cand am pofta de confort astazi’”, spune Kirkpatrick.
Dupa ce renunti la tiparele de mancare care nu iti mai servesc, te vei trezi ca te potrivesti in haine pe care nu le-ai mai reusit de ani de zile.
