Organismul femeii are nevoie de o alimentatie adecvata pentru a-si pastra sanatatea si forma. In acest sens, nutriationistul Natalie Negro, de la centrul nutritional Thermes de Brides-les-Bains din Paris, ofera un ABC al alimentatiei adecvate fiecarei varste.

Legat indestructibil de parametri hormonali, psihici si psihologici, organismul nostru are necesitati diferite in functie de varsta si suntem perfect constienti de acest lucru pentru ca nimeni nu va cere unei femei de 50 de ani sa aiba silueta unei adolescente de 15. Din pacate insa, unii dintre noi, daca am ajuns la un moment dat la o greutate care ar trebui sa dea de gandit, acceptam acest lucru ca pe un “dat” si nu facem nimic, ba dimpotriva, ne lasam in voia… placerii de a manca. Tocmai pentru a nu ajunge intr-o situatie-limita, in care nu mai avem putere sa facem nimic, trebuie sa ne controlam greutatea in fiecare perioada “sensibila” a vietii.

18-30 de ani

Studenta sau tanara activa, nu prea ai timpul necesar sa gatesti, mai ales daca locuiesti singura. Gatitul e un lucru care nici nu-ti este pe plac si, sa recunoastem, preferi iesirile in oras cu pritenii. Toate acestea au un efect dezastruos asupra siluetei tale – talia joasa a pantalonilor lasa la vedere un “colac de salvare” complet inestetic. Dar, spun nutritionistii, exista solutii.

De ce acumulezi kilograme in plus?

• Iesi prea mult la masa in oras – pizza, hamburgeri, cartofi prajiti – alimentele de tip fast-food sunt pline de grasimi si consumate seara, frecvent, au un aport caloric care se materializeaza in multe kilograme in plus.

• Nu gatesti – sandvisuri, chipsuri, alimente semipreparate, paste si dulciuri – sunt hrana celor care din lipsa de timp sau comoditate nu gatesc. Toate “se platesc” cu cativa centrimetri in plus in talie.

• Nu ai destui bani – nu-ti permiti legume si fructe proaspete, carne alba si slaba, alimente naturale.

Si daca, totusi, nu poti rezista tentatiilor…

• Limiteaza-ti iesirile la masa, la fast-food – o data la doua saptamani e suficient. Chiar si atunci, opteaza pentru un hamburger simplu, cu salata de cruditati si un suc fara zahar, daca nu vrei apa plata.

• Daca iti place foarte mult pizza, poti manca, dar numai una pe saptamana – daca este si vegetariana sau cu peste, e cu atat mai bine.

• Alcool – nu mai mult de doua pahare pe saptamana si nu bauturi tari.

Recomandarile nutritionistului:

Micul dejun

1) 40 g cereale (de preferat fulgi de porumb, fara adaos de fructe deshidratate), 150 ml de lapte. 2) doua felii de paine prajita (30 g) cu mezeluri slabe, un iaurt degresat, un fruct sau un pahar de suc de fructe fara adaos de zahar.

Masa de pranz

– 100 g de carne slaba sau 120 g peste fiert, 15 g ulei de masline, adaugat peste salata, 200 g legume fierte, inabusite sau crude, 60 g de paine, un iaurt degresat si un fruct. Pentru desert, 20 g ciocolata neagra sau 5 biscuiti fara zahar.

Cina

– 150 g legume crude sau fierte, 30 g de branza, un fruct.

Atentie! Pateuri, inghetata sau prajituri cu crema puteti manca o data pe saptamana!

30-50 de ani

In aceasta perioada, viata unei femei este cu totul alta decat pana acum – viata de cuplu, copiii, schimbari profesionale, socuri afective, stres – toate acestea pot avea influente negative asupra modului de alimentatie si, implicit, a siluetei. Este perioada in care femeile se ingrasa mai mult decat limita admisa de 2-5 kg si este momentul sa se ia masuri pentru ca, in caz contrar, totul poate scapa de sub control.

De ce acumulezi kilograme in plus?

• Profiti de viata de cuplu – gatesti si chiar iti place sa o faci, pentru ca sotul trebuie sa manance 2.400 de calorii pe zi (femeile doar 1.800). Ai tendinta sa mananci cat el si te ingrasi.

• Ai copii – nu numai sarcina a lasat urme pe silueta ta, dar esti tentata sa consumi dulciuri cot la cot cu ei si, adesea, ca sa nu arunci, mananci resturile din farfuria lor.

• Cure de slabire repetate – ai pus cateva kilograme in plus si apelezi repede la o cura de slabire. Dupa ce ai ajuns la greutatea pe care o doreai, revii la regimul dinainte si, nu numai ca te ingrasi la loc, dar adaugi ceva si peste ce aveai pana acum.

Recomandarile nutritionistului:

Mic dejun

– un iaurt degresat sau 150 ml lapte (tot degresat), 60 g paine, 10 g unt si o lingurita de dulceata.

Masa de pranz

– 40 g ton sau un ou, 150 g legume crude sau fierte sau 150 g paste, 10 ml ulei de masline, un iaurt degresat, un fruct.

Cina

– 250 ml supa de legume sau 100 g cruditati, 60 ml lapte degresat sau 30 g branza, 150 g peste fiert sau 130 g carne slaba fiarta, 40 g paine, un fruct.

Peste 50 de ani

Este o varsta dificila pentru o femeie pentru ca este tocmai perioada cand intra la menopauza, ceea ce presupune transformari hormonale cu efecte directe asupra pishicului si starii fizice. Apetitul creste, kilogramele se acumuleaza. Este varsta la care o alimentatie sanatoasa si rationala este esentiala pentru pastrarea sanatatii. La menopauza, ovarele secreta din ce in ce mai putini hormoni femini si grasimile se depun, in special, pe abdomen.

Intervine, de asemenea, retentia de apa care isi pune amprenta asupra siluetei. Secretia scazuta de estrogen are efecte dezastruoase asupra apetitului care creste, iar starile psihice proaste, specifice acestui moment, le fac pe multe femei sa se refugieze in bucatarie, oferindu-si placerea de a manca fara limite.

Recomandarile nutritionistului:

• Miscare – mersul pe bicicleta, schiul, jogging-ul, gimnastica de intretinere sunt absolut necesare pentru a evita depunerea grasimilor.

• „Luxul” de a „ciuguli” tot timpul ceva nu ti-l mai poti permite – respecta gustarile de la ora 11.00 si 17.00, dar mananca doar cereale, iaurt sau fructe pentru a-ti potoli foamea.

• Pentru a nu te simti frustrata, poti gati pentru ca acest lucru evita monotonia si iti da posibilitatea sa fii mai atenta la ce pui in farfurie.

Micul dejun

– 50 ml lapte degresat, 60 g paine, 8 g unt sau doua lingurite de dulceata, un fruct.

Masa de pranz

– 150 g paste, legume crude sau fierte, 100 g carne, iaurt si un fruct.

Cina

– un bol de supa de legume sau 200 g legume crude sau fierte, 80 g peste sau carne slaba, un iaurt si un fruct.

Aporturi nutritive pentru fiecare varsta

Intre 20 si 30 de ani

Aportul de calciu si magneziu trebuie sa fie mai ridicat in aceasta perioada – calciul intareste oasele si previne osteoporoza. Produsele lactate, slabe in grasimi, spanacul si cerealele integrale nu trebuie sa lipseasca din alimentatia unei femei intre 20 si 30 de ani. Magneziul este indispensabil pentru mentinerea tonusului muscular, in special a muschiului cardiac. De asemenea, previne si indeparteaza durerile menstruale. Surse de magneziu sunt spanacul, ridichea neagra, bananele, cartofii etc.

Incepand de la 40 de ani

Pe langa calciu si magneziu, Omega-3 este absolut necesar pentru ca regleaza nivelul colesterolului, stabilizeaza ritmul cardiac, regleaza tensiunea arteriala, stimuleaza imunitatea, asigura buna functionare a sistemului nervos. Surse de acizii grasi Omega-3 sunt somonul, tonul, heringii, toate acestea continand si vitamina A, excelenta pentru sanatatea ochilor.

Incepand de la 50 de ani

Suplimentele de calciu si magneziu sunt absolut necesare pentru ca, la menopauza, femeile au tendinta de a pierde masiv din masa osoasa. Se recomanda consumul zilnic de produse lactate slabe, pentru asigurarea aportului de calciu.