Am intrebat antrenorii certificati care sunt cele mai bune exercitii cardio pentru antrenamentele de acasa si asta este ceea ce au spus ei.

Cu exceptia cazului in care detii o bicicleta Peloton, nu iti place cu adevarat sa bati pe trotuar in cartierul tau sau nu ai acces la eliptica sau banda de alergare a unui prieten, munca cardio poate fi dificil de incadrat intr-o rutina de fitness fara studio. Si asta il face deosebit de usor de pus pe arzatorul din spate.

Dar, cu aproximativ o duzina de miscari simple, poti intra intr-un antrenament care iti pompeaza inima si care picura transpiratia fara a fi nevoie sa investesti in echipamente voluminoase sau sa parasesti confortul propriei sali de sport de acasa (alias camera de zi). Aici, antrenorii certificati dezvaluie cele mai bune exercitii cardio pe care sa le adaugi la regimul tau, impreuna cu beneficiile cardio-ului pentru sanatate care te vor convinge sa le faci in primul rand.

Beneficiile cheie ale exercitiilor cardio

Antrenamentul cardiorespirator (alias cardio) implica exercitii care ajuta la stimularea si intarirea inimii si plamanilor, explica Melissa Kendter, antrenor certificat ACE, specialist in antrenament functional si antrenor Tone & Sculpt. „Ei impun sistemele dumneavoastra energetice, va cresc ritmul cardiac, va fac sa pompeze sangele si va ajuta sistemul circulator – plamanii si inima – sa functioneze mai eficient pentru a furniza oxigen muschilor”, spune ea. „Acest lucru, la randul sau, te va face mai in forma fizica si te va face mai mult fara sa te obosesti sau sa te obosesti.” Si acest avantaj se aplica in interiorul si in afara salii de sport, spune Kendter. Incorporand in mod regulat antrenamentul cardio in regimul tau de fitness, nu vei avea nevoie de o respira atat de lunga in mijlocul unui joc de baschet, dupa o urcare pe scara sau in timp ce mergi la si dinspre masina pentru a aduce alimente. in casa ta, spune ea.

Exista, de asemenea, un beneficiu psihic in efectuarea cardio-ului, datorita acelui pahar de endorfine pe care il obtineti dupa ce o finalizati (ganditi-va: „alergatorul” pe care il simti dupa o 5K), adauga Danyele Wilson, un antrenor certificat de NASM, antrenor maestru HIIT si Antrenor Tone & Sculpt. „Realizati ceva ce nu este usor si nu doriti neaparat sa faceti, asa ca exista acest sentiment de implinire care va ofera acel inalt si energie naturala”, explica ea.

Cat de des ar trebui sa faci exercitii cardio?

Pentru a obtine toate avantajele de sanatate pe care le are de oferit cardio, atat Asociatia Americana a Inimii, cat si Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor recomanda efectuarea a 150 de minute de activitate aeroba de intensitate moderata, 75 de minute de activitate aeroba viguroasa sau o combinatie a ambelor in fiecare saptamana. O modalitate simpla, dar eficienta de a masura intensitatea antrenamentului este testul de vorbire, spune Kendter. „In timpul cardio-ului de intensitate moderata, vei putea vorbi, dar nu vei putea canta o melodie”, spune ea. „Rataile inimii si respiratia iti sunt imbunatatite, dar nu atat de mult incat sa ramai complet fara respiratie. In timpul acestei stari viguroase, vei putea rosti doar cateva cuvinte la un moment dat, daca este deloc.”

FTR, nu trebuie sa te fortezi sa faci un antrenament HIIT care te lasa fara suflare, daca asta nu este gemul tau. „Este vorba de a gasi ceea ce iti place si la ce poti adera si cum poti sa te incadrezi in programul tau pe parcursul saptamanii”, explica Kendter. Daca preferati sa faceti plimbari rapide, sa inotati intr-o piscina, sa faceti jogging in jurul blocului sau sa faceti drumetii decat sa efectuati exercitii cardio in sala de sport de acasa, asta este NBD, sunt de acord Kendter si Wilson.

Cele mai bune exercitii cardio de facut acasa

Pentru a obtine doza zilnica de cardio acasa, construiti un circuit de 20 pana la 30 de minute cu unele dintre miscarile de mai jos, pe care Kendter si Wilson le recomanda ca fiind cele mai bune exercitii cardio. Lista include atat exercitii cu greutatea corporala, cat si miscari care necesita un echipament usor, cum ar fi o franghie de sarit, kettlebell si un set de gantere.

S-ar putea sa nu simta initial ca plamanii pompeaza si sistemul cardiovascular functioneaza in timpul celor mai bune exercitii cardio concentrate pe forta, dar „Oricand muti rezistenta rapid, as spune ca ritmul cardiac va creste mai mult. ”, spune Wilson. Desigur, forma este, de asemenea, importanta, asa ca nu aruncati cu kettlebell-uri in aer de dragul vitezei. In schimb, pastrati perioadele de odihna scurte pentru a mentine intensitatea ridicata, spune ea.

Desi aceste miscari sunt considerate cele mai bune exercitii cardio, unele provoaca mult mai mult decat plamanii si inima. De exemplu, „patinatorii de viteza se preteaza la alte beneficii in afara de cresterea ritmului cardiac”, spune Wilson. „Iti maresc puterea de la partea inferioara a corpului, forta laterala si puterea laterala, in timp ce alpinistii te ajuta sa faci si munca de baza.” De asemenea, saritul pe coarda te obliga sa lucrezi la coordonare, iar leaganele cu kettlebell sunt o miscare cu impact redus care construieste putere orizontala, adauga ea.

Cum functioneaza: Exista cateva moduri in care puteti selecta mai jos cate dintre cele mai bune exercitii cardio doriti, apoi efectuati fiecare dintre cele 15 exercitii cardio de mai jos timp de 30 de secunde, urmate de 30 de secunde de odihna. (Daca nu reusiti sa dati totul in timpul perioadei de lucru, incercati 20 de secunde de munca urmate de 40 de secunde de odihna.) Parcurgeti-le din nou pentru un antrenament de 30 de minute.

Veti avea nevoie de: O franghie de sarit, un kettlebell si un set de gantere usor pana la mediu, in functie de cele mai bune exercitii cardio pe care alegeti sa le includeti in circuitul dumneavoastra.

Genofexiuni

A. Stati cu picioarele departate la latimea umerilor, mainile stranse in fata pieptului si coborati-va intr-o pozitie ghemuita.

B. Impingeti exploziv in sus, sarind cat de sus puteti. Asigurati-va ca conduceti prin calcai si nu prin degetele de la picioare. La aterizare, ghemuiti-va imediat. Repeta.

Alpinisti

A. Incepeti intr-o pozitie inalta, cu umerii peste incheieturile mainii, degetele despartite, picioarele departate la latimea soldurilor si greutatea sprijinita pe picioarele picioarelor. Corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la umeri pana la glezne.

B. Mentinand spatele plat si privind intre maini, sprijiniti miezul, ridicati un picior de pe podea si duceti rapid genunchiul la piept.

C. Reveniti piciorul pentru a incepe si repetati cu celalalt picior. Alterneaza rapid genunchii de conducere spre piept, ca si cum ar fi alergat.

Patinatori de viteza

A. Incepeti sa stati pe piciorul stang. Intr-o singura miscare fluida, sariti spre dreapta si mutati greutatea corpului pe piciorul drept.

B. In timp ce schimbati greutatea corpului, trimiteti soldurile inapoi si atingeti bratul stang spre podea si piciorul drept inapoi in spatele stang. Continuati sa alternati partile.

Sprinturi pe perete

A. Stati in fata unui perete cu picioarele departate la latimea soldurilor. Asezati mainile pe suprafata la inaltimea umerilor intr-o pozitie de push-up. Aplecati-va pana cand corpul este la un unghi de 45 de grade.

B. Aduceti un genunchi pana la piept intr-o pozitie de pornire, apoi alternati rapid picioarele ca si cum ar fi incercat sa alergati prin perete.

Sari de coarda

A. Hop continuu intr-un ritm constant. Tine omoplatii in jos si spate, pieptul ridicat si aterizeaza usor. Leganati franghia cu incheieturile, nu cu bratele.

(Daca transpirati intr-un spatiu ingust, schimbati franghia standard cu una fara fir pentru a va impiedica sa spargeti rahat.)

Kettlebell sau leagane cu gantere

A. Stati cu picioarele departate la latimea umerilor si un kettlebell sau o singura gantera pe podea la aproximativ un picior in fata degetelor de la picioare. Aplecati-va de solduri si pastrand coloana vertebrala neutra (fara rotunjire a spatelui), aplecati-va si apucati manerul kettlebellului sau o parte a ganterei cu ambele maini.

B. Pentru a initia leaganul, inspirati si ridicati greutatea inapoi si intre picioare. (Picioarele tale se vor indrepta usor in aceasta pozitie.)

C. Putere prin solduri, expirati si ridicati-va rapid si balansati greutatea inainte pana la nivelul ochilor. In varful miscarii, miezul si fesierii ar trebui sa se contracte vizibil.

D. Conduceti greutatea inapoi in jos si in sus sub dvs. Repeta.

Propulsoare

A. Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor. Tineti o gantera in fiecare mana langa coapse, cu palmele indreptate spre interior.

B. Apasati linia mediana, apoi intoarceti soldurile inapoi, coborand ganterele pana la jumatatea coapsei. Apoi, indreptati simultan picioarele si trageti ganterele vertical in sus, rotind coatele dedesubt pentru a prinde ganterele la inaltimea umerilor intr-un sfert de genuflexiuni. Stand. Aceasta este pozitia de pornire.

C. Tinand miezul strans, coatele inalte si pieptul inainte, asezati fesierii inapoi spre sol.

D. In partea de jos a genuflexiunii, apasati calcaiele in pamant pentru a indrepta picioarele in timp ce apasati ganterele deasupra capului. Repetitia este completa cand picioarele sunt drepte si ganterele sunt direct peste umeri, bicepsii apasati pe urechi.

E. Coborati ganterele inapoi pana la umeri in timp ce coborati intr-o ghemuire pentru a incepe urmatoarea repetare.

Presa cu un singur brat

A. Stati cu picioarele largi si genunchii moi. Tineti o gantere in mana dreapta, cu bratul drept intr-o pozitie de stalp de poarta (coatele deschise in lateral la nivelul umerilor). Tine bratul stang in lateral.

B. Intindeti miezul si intindeti bratul drept drept deasupra capului.

C. Coborati incet cotul pentru a reveni la pornire. Terminati setul si repetati pentru partea stanga.

Toe Taps

A. Stati cu fata spre o scara, cutie sau kettlebell. Sprinteaza pe loc, atingand degetele drepte, apoi stangi, deasupra obiectului. Repetati, alternand picioarele.

Burpees

A. Stati cu picioarele departate la latimea umerilor, greutatea in tocuri si bratele in lateral.

B. Impingeti soldurile inapoi, indoiti genunchii si partea de jos a corpului intr-o ghemuiala.

C. Asezati mainile pe podea direct in fata si chiar in interiorul picioarelor. Transferati greutatea pe maini.

D. Sariti picioarele inapoi pentru a ateriza usor pe mingele picioarelor intr-o pozitie de scandura. Corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la cap la calcai. Aveti grija sa nu lasati spatele sa se lase sau fundul sa se lipeasca in aer.

E: (Optional) Coborati intr-un push-up sau inferior corpului pana pe podea, mentinand miezul cuplat. Impingeti in sus pentru a ridica corpul de pe podea si a reveni in pozitia de scandura.

F: Sariti picioarele inainte, astfel incat sa aterizeze chiar in afara mainilor.

G: Intinde bratele deasupra capului si sari exploziv in aer.

H: Pamant. Coborati imediat spatele intr-o ghemuiala pentru urmatoarea repetare.

Genunchi inalti

A . Stati cu picioarele departate la latimea soldurilor si bratele in lateral. Tinand omoplatii in jos si spate, pieptul ridicat si miezul strans, ridicati un picior de pe podea si duceti rapid genunchiul la piept.

B. Reveniti piciorul pentru a incepe si repetati cu celalalt picior. Alterneaza rapid genunchii de conducere spre piept, ca si cum ar fi alergat.

Froggers

A. Stati cu picioarele departate la latimea umerilor, greutatea in tocuri si bratele in lateral.

B. Impingeti soldurile inapoi, indoiti genunchii si partea de jos a corpului intr-o ghemuiala.

C. Asezati mainile pe podea direct in fata si chiar in interiorul picioarelor. Transferati greutatea pe maini.

D. Sariti picioarele inapoi pentru a ateriza usor pe mingele picioarelor intr-o pozitie de scandura. Corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la cap la calcai. Aveti grija sa nu lasati spatele sa se lase sau fundul sa se lipeasca in aer.

E: Sariti picioarele inainte, astfel incat sa aterizeze chiar in afara mainilor si sa mentineti pozitia de ghemuit jos. Repeta.

Schimbari laterale

A. Stati cu picioarele departate la latimea soldurilor, genunchii indoiti si greutatea mutata in solduri. Angajati nucleul.

B. Tinand pieptul in linie cu genunchii, impingeti din piciorul stang si amestecati spre dreapta. Continuati sa impingeti din piciorul stang timp de cinci pasi. Opriti si repetati pe partea opusa.

Jumping Jacks

A. Stati cu picioarele impreuna si cu bratele in lateral.

B. Sari in aer, despartind picioarele si ridicand bratele deasupra capului. Aterizati cu picioarele departate la latimea soldurilor, apoi sariti picioarele inapoi impreuna si coborati bratele in lateral. Este o repetare.

Jumping Lunges

A. Incepeti intr-o pozitie de fandare cu piciorul drept in fata si ambii genunchi indoiti la unghiuri de 90 de grade, asigurandu-va ca genunchiul drept nu trece de glezna.

B. Coborati 1 pana la 2 inci pentru a castiga avant, impingeti de pe podea si sariti exploziv in sus, schimband picioarele in aer. Aterizeaza usor intr-o pozitie de fandare cu piciorul stang in fata. Este o repetare.

C. Repetati rapid, schimband picioarele de fiecare data.