Cautati forta si flexibilitate in acest an? Poate ca un antrenament Pilates este raspunsul la rugaciunea ta de fitness.
Pilates – inventat de Joseph Pilates in anii 1920 – implica o varietate de exercitii care ajuta la intarirea si tonifierea intregului corp si imbunatatirea posturii generale.
Potrivit Andrea Speir, instructor Daily Burn Pilates, „Pilates este o forma de exercitiu pentru intregul corp, asa ca totul este tintit.”
„Classical Pilates consta din peste 600 de exercitii, toate avand modificari si variatii”, adauga ea. Speir clarifica, de asemenea, ca practica este deschisa oamenilor de la toate nivelurile.
Exista doua tipuri de rutine – unele exercitii de Pilates acasa au nevoie doar de un covoras de yoga sau un prosop si pot fi facute acasa, in timp ce celelalte folosesc aparate mari care se gasesc de obicei la studiourile Pilates.
Mai mult decat atat, aceste exercitii te pot ajuta sa te eliberezi de stres, sa devii mai in forma si sa te simti plin de energie. Promovand echilibrul si coordonarea, Pilates poate, de asemenea, stimula conexiunea minte-corp. Cu toate acestea, inainte de a incepe orice antrenament, se recomanda sa consultati un medic sau un antrenor profesionist pentru a identifica tipul de antrenament de care aveti nevoie.
Incercati acasa aceste opt antrenamente usoare de Pilates pentru incepatori
Suta
Suta este unul dintre cele mai dinamice exercitii care se potriveste oricarui nivel de fitness. Primeste numele pentru ca faci exercitiul pentru 100 de batai.
Intinde-ti covorasul de yoga si intinde-te pe spate. Ridicati picioarele la un unghi de 45 de grade si indreptati degetele de la picioare. Acum ridica-ti partea superioara a spatelui folosind muschii abdominali, tinand in acelasi timp bratele langa corp. Amintiti-va sa nu va arcuiti spatele atunci cand intrati in aceasta pozitie.
Respirati adanc pe nas, tineti-l pana la numararea pana la cinci si ridicati-va bratele la un unghi de 45 de grade. Apoi expirati din gura si lasati bratele in jos.
Pentru a face acest exercitiu mai provocator, incercati sa bateti bratele in timp ce respirati simultan.
Acesta este un ciclu de The Hundred. Faceti 10 repetari ale acestui exercitiu.
Cerc cu un singur picior
Pe covorasul de yoga, intinde-te pe spate, cu bratele in linie cu corpul. Asezati palmele pe covoras si ridicati-va piciorul drept la un unghi de 90 de grade. Tineti-l usor departe de corp pentru mai mult echilibru.
Cu ajutorul muschilor abdominali, incepeti sa rotiti piciorul drept in sens invers acelor de ceasornic, fara a va misca soldurile.
Completati cercuri cu cinci picioare si repetati exercitiul de cinci ori in sensul acelor de ceasornic. Faceti acelasi lucru cu piciorul stang.
Efectuati cinci repetari pentru fiecare picior in ambele directii.
Sfat pentru incepatori: Indoiti usor ambii genunchi si asigurati-va ca piciorul stang sau piciorul inferior este pe covoras atunci cand faceti acest exercitiu.
Alpinisti
Pentru a incepe acest antrenament, veniti intr-o pozitie pe masa si plasati mainile late la nivelul umerilor si genunchii chiar sub solduri.
Ridicati-va genunchii de pe covoras pentru a ajunge intr-o pozitie cu bratul drept. Tinand miezul angajat, aduceti genunchiul drept la cotul drept cat de mult puteti si reveniti la pozitia initiala. Repetati pe cealalta parte.
Pendul
Intinde-te cu spatele la pamant. Ridicati genunchii la 90 de grade si tineti degetele de la picioare indreptate.
Apoi, inspirati adanc pentru a va activa miezul si expirati. Pe masura ce expirati, inclinati genunchii spre dreapta si apoi spre stanga. Amintiti-va sa mentineti pozitia picioarelor pe masa in timpul acestui antrenament si ca ar trebui sa va miscati doar partea inferioara a corpului, mentinand restul stationar.
Inot
Pentru a incepe acest exercitiu, trebuie sa va intindeti mai intai cu stomacul in jos pe saltea. Intindeti-va bratele si picioarele, formand o linie lunga.
Trage-ti muschii abdominali spre coloana vertebrala si ridica-ti piciorul drept si mana stanga de pe podea simultan. Acum schimbati partea, adica ridicati piciorul stang si bratul drept in acelasi timp.
Continuati sa alternati partile cu miscari rapide, ca si cum ati inota. Amintiti-va sa va mentineti miezul angajat si sa nu va cocosati umerii.
Faceti exercitiul timp de 30-60 de secunde.
Sfat pentru incepatori: in timp ce faci asta, tine-ti capul paralel cu podeaua si concentreaza-te pe un punct.
In genunchi, bratul si piciorul ajunge
Pune-te in patru picioare pe saltea ta si du-ti mainile sub umeri, astfel incat acestea sa fie la un unghi de 90 de grade cu podeaua. Genunchii ar trebui sa fie, de asemenea, sub solduri si sa va tina coloana dreapta.
Inspirati si expirati. In timp ce expirati, intindeti bratul stang in fata dvs., astfel incat sa fie chiar langa ureche.
Simultan, ridicati piciorul pe partea opusa si mentineti-l drept. Indreptati degetele de la picior care este ridicat. Tineti respiratia pentru cateva secunde, asigurandu-va ca corpul dumneavoastra este in linie dreapta.
Acum, aduceti bratul si piciorul inapoi in pozitia initiala. Repetati pe partea opusa, cu 8-10 repetari pe fiecare parte timp de trei seturi.
Sfat pentru incepatori: mentine-ti echilibrul pe parcursul antrenamentului. Pentru a evita pierderea echilibrului, ridicati cate un picior sau un brat pe rand, in loc sa o faceti impreuna.
Lebada
Intindeti-va pe covoras. Asezati picioarele usor spre exterior si tineti picioarele departate la latimea soldurilor.
Tine-ti palmele langa piept si coatele lipite de partile laterale ale corpului. Acum apasati in ele si ridicati partea superioara a corpului de pe covoras. Cand bratele sunt drepte si partea superioara a corpului este complet de pe covoras, lasa-ti umerii in jos, arata drept, fara a-ti incorda muschii gatului.
Atrageti sprijin de la muschii spatelui inferior si mijlociu, dar nu-i incordati. Varfurile picioarelor, coapsele si osul pelvin trebuie sa fie apasate ferm in covoras, astfel incat sa puteti experimenta puterea maxima a miezului. Mentinandu-va nucleul angajat in orice moment, mentineti-va postura.
Acum, aduceti-va partea superioara a corpului inapoi pe covoras incet. Fa asta de sase ori.
Dips de sold
Acest exercitiu este cunoscut si sub numele de scandura laterala si are multe variante. Exercitiul de mai jos este o modalitate usoara de a incepe.
Intindeti-va pe o parte a corpului, cu picioarele stivuite. Tine-ti cotul mai jos sub umar, perpendicular pe covoras, pentru o variatie a antebratului.
Acum ridicati soldurile de pe saltea timp de aproximativ doua secunde si apoi aduceti-le inapoi pe covoras. Faceti acest lucru de 10-20 de ori si treceti pe partea opusa.