Hrana pentru un corp tonifiat

Exista nenumarate alimente care ne pot ajuta sa obtinem un  corp tonifiat. Acestea ne ajuta sa ne dezvoltam muschii si sa combatem caderea intr-un mod foarte sanatos, atata timp cat facem si exercitii fizice.

In acest articol iti oferim cateva chei pentru a pregati meniuri zilnice cu alimente care te vor ajuta sa arati un corp tonifiat si suplu. Poate fi preparat chiar si de vegetarieni si vegani!

Proteine

Cand vorbim despre sanatatea muschilor nostri, primul lucru pe care ar trebui sa-l subliniem este importanta proteinelor. Aportul crescut al acestui macronutrient contribuie la o forta mai mare si un castig muscular (atata timp cat este combinat cu exercitii de forta).

Pentru aceasta, autorii studiului si principalii experti recomanda ca acesta sa fie prezent in toate mesele. In acest fel organismul raspunde mai bine la stimulul de a sintetiza proteine, si odata cu el si masa musculara.

In acest sens, trebuie sa stim sa alegem care ni se potriveste cel mai bine. Acestea sunt cateva dintre principalele surse care sunt colectate in diverse surse specializate:

• Carnea: este proteina care creste cel mai mult musculatura. In acest sens, variantele slabe (pui sau curcan de exemplu) sunt cele mai potrivite. In schimb, ar trebui sa consumam carne rosie cu moderatie, deoarece poate creste riscul de boli cardiovasculare si unele tipuri de cancer.
• Peste – Atat pestele gras, cat si pestele alb contin o cantitate buna de proteine. Albul are mult mai putin grasimi, desi albastrul furnizeaza acizi grasi omega-3 care sunt, de asemenea, necesari.
• Ou: Cea mai proteica parte a ouului este albusul, in timp ce galbenusul contine cea mai mare parte de grasime. Putem prepara tortilla cu doua albusuri si un galbenus, de exemplu.
• Lapte si produse lactate: le recomandam pe cele cu continut scazut de grasimi, precum branza de vaci, pe care le putem combina cu putina miere sau ulei de masline.
• Leguminoase: sursa esentiala de proteine ​​vegetale. Sunt ieftine si sanatoase. Daca nu le mancati pentru ca dau gaze, va recomandam sa le gatiti cu chimen si alge kombu, sau chiar sa le macinati pentru a face creme. De asemenea, daca le combinam cu cereale, precum, de exemplu, orezul brun, vom obtine cu adevarat o proteina completa.
• Nuci: cel mai sanatos lucru este sa le consumi crude sau prajite, dar fara sarati sau prajiti. Le putem gasi si sub forma de creme tartinabile. Trebuie sa ne asiguram ca nu au o cantitate mare de zahar adaugat, sare sau grasimi hidrogenate.

Grasimi

Grasimea este necesara organismului nostru. Daca vrem sa prevenim acumularea acestuia si, prin urmare, pierderea tonusului, trebuie sa reducem grasimile saturate si sa alegem grasimi sanatoase, precum urmatoarele:

• Uleiuri vegetale de calitate superioara:  masline, nuca de cocos, susan, in etc.
• Nuci, cum ar fi nucile de macadamia, alunele, arahidele sau migdalele.
• Peste albastru.
• Ou.
• Avocado , un fruct excelent, bogat in grasimi bune.
• Seminte:  susan, floarea soarelui, dovleac, in etc.

Carbohidrati

Carbohidratii sunt esentiali pentru construirea unui corp tonifiat deoarece ne ofera energie si contribuie la formarea structurala a organismului. Vor fi furnizate urmatoarele alimente:

• Fructe proaspete si de sezon.
• Legume crude si  fierte: in salate, in smoothie-uri sau sucuri etc.
• Cereale integrale, orez, quinoa, grau.
• Fainuri integrale (fara abuz).
• Amidon, cartofi, banane.

Suplimente recomandate pentru un corp tonifiat

Intotdeauna din punct de vedere natural, va recomandam sa evaluati in fiecare caz daca este sau nu convenabil sa luati oricare dintre aceste suplimente. Medicul este singurul indicat sa le prescrie. Aceste suplimente au proprietatea de a avea grija de muschii nostri, dar de mai multe ori poarta promisiuni nefondate sau efecte secundare care nu sunt detaliate.

Studiile arata ca suplimentarea cu proteine ​​poate imbunatati masa musculara si performanta. Cu toate acestea, acest lucru se intampla doar atunci cand antrenamentul este adecvat si dieta este in concordanta cu recomandarile personale. Prin urmare, nu sunt niciodata un substitut pentru un plan alimentar bine planificat.

• Magneziu.
• Colagen.
• Siliciu.
• Drojdie de bere.
• Spirulina sau alge Klamath.
• Iarba de grau.

Exemplu de meniu pentru un corp tonifiat

In functie de alimentele pe care vi le-am recomandat, va facem o propunere de meniu pentru o zi. Amintiti-va ca urmatoarea optiune este doar un exemplu si ca fiecare persoana are nevoi diferite, pe care ar trebui sa le planificati impreuna cu nutritionistul:

• Mic dejun: paine prajita integrala cu branza de vaci, miere si seminte.
• La mijlocul diminetii: o mana de nuci si o bucata de fructe.
• Pranz: pui cu legume sotate si orez brun.
• Gustare: un iaurt cu nuci.
• Cina: o crema de legume si o omleta.

Iata o optiune ovo-lacto-vegetariana:

• Mic dejun: iaurt smoothie, banane si nuci.
• La mijlocul diminetii: clatite de porumb cu branza proaspata.
• Mancare: crema de ciuperci si parmezan, naut sotat.
• Gustare: o paine prajita din grau integral cu unt de arahide fara sare.
• Cina: quinoa cu legume si tortilla.

In sfarsit, o optiune vegana (fara proteine ​​animale):

• Mic dejun: sandvis integral cu rosii si avocado.
• La mijlocul diminetii: o mana de nuci si o bautura vegetala.
• Pranz: salata de linte cu orez brun si ciuperci asortate.
• Gustare: o mana de nuci.
• Cina: crema de mazare cu alge, seminte si clatite de porumb.

Alte sfaturi pentru a avea un corp tonifiat

Tonifierea corpului si facerea acestuia sa para mai musculos este scopul multor oameni. Acest lucru se poate realiza cu o alimentatie adecvata, dar trebuie sa fie insotit de alte obiceiuri, deoarece este dificil sa atingeti obiectivul doar cu alimente. 

Miscarea este de baza, deoarece fara o stimulare adecvata muschiul nu se dezvolta. Pentru aceasta, sunt recomandabile exercitiile de forta, care implica mai mult de o grupa musculara. Antrenamentul de tonifiere ar trebui combinat cu munca cardio.

Nu trebuie sa uitam sa includem un aport adecvat de lichide. In timpul exercitiului se pierde mai mult lichid si este necesara completarea acestuia pentru a nu suferi de deshidratare si pierderea performantelor sportive.

In sfarsit, este necesar sa stiti ca este indicat sa va stabiliti obiective pe termen lung, sa fiti constant si sa nu va descurajati. Odihna este, de asemenea, recomandabila si pozitiva pentru organism, pe langa faptul ca previne disconfortul si ranirea. 

Dieta si obiceiuri pentru un corp tonifiat

Meniurile prezentate in acest articol sunt foarte sanatoase si vor ajuta in scopul tonificarii corpului. Cu toate acestea, merita repetat ca, inainte de a face orice modificare in alimentatie, trebuie consultat un nutritionist. Si ca acestea ar trebui incluse intr-un set de obiceiuri sanatoase si adecvate acestui scop.