Daca te gandesti la fibre iti trezeste in minte fulgii de tarate bland si tristi si, ei bine, caca mult, este timpul sa rescriem naratiunea. Fibrele sunt un element esential al unei diete sanatoase si fac tot felul de lucruri importante pentru corpul tau, inclusiv, dar fara a se limita la a te mentine regulat.
Ce este fibra?
„Fibrele sunt un tip de carbohidrati pe care corpul tau nu il poate descompune”, explica dieteticianul Beth Czerwony, RD. Si in timp ce asta pare sa fie un lucru rau, fibrele sunt de fapt ceva de care corpul tau are cu adevarat nevoie.
Exista categorii de fibre: solubile si insolubile (sau insolubile). Ele indeplinesc functii similare, dar usor diferite in corpul tau.
Fibrele solubile pot fi dizolvate in apa. „S-a demonstrat ca acest tip de fibre ajuta la constipatie, la stabilizarea zaharului din sange, la scaderea nivelului de colesterol si la gestionarea greutatii”, spune Czerwony. Se gaseste in carnea unor fructe si legume. Sursele bune includ tarate de ovaz, ovaz uscat, orz, nuci, fasole, linte si mazare.
Fibrele insolubile nu pot fi dizolvate in apa. „Ajuta la miscarea alimentelor in tractul gastrointestinal, ceea ce ajuta si la ameliorarea sau prevenirea constipatiei”, explica Czerwony. Fibrele insolubile se gasesc in piele, fire si semintele fructelor si legumelor, inclusiv nuci, seminte, porumb si varza.
Ce face fibrele pentru corpul tau?
Expertii in nutritie sunt entuziasmati de fibre – si din motive intemeiate. „Cercetarile arata ca in tarile in care oamenii consuma cantitati mari de fibre in dieta lor, ratele generale ale bolilor cronice sunt scazute”, noteaza Czerwony.
O dieta bogata in fibre este asociata cu un colesterol mai scazut si un control imbunatatit al zaharului din sange. De asemenea, reduce riscul de a:
- Cancer colorectal.
- Probleme gastrointestinale precum diverticulita, constipatia si hemoroizii.
- Boala de inima.
- Tensiune arteriala crescuta.
- Obezitatea si supraponderalitatea.
- Accident vascular cerebral.
- Diabet de tip 2.
O dieta bogata in fibre, de asemenea, va face sa va simtiti mai satul pentru mai mult timp, ceea ce este legat de greutatea corporala mai mica, va mentine sistemul digestiv sa functioneze fara probleme.
De cate fibre ai nevoie?
Probabil ca aveti nevoie de mai multe fibre decat obtineti in prezent. Studiile arata ca doar aproximativ 5% dintre adultii americani primesc suficiente fibre in dieta lor, majoritatea oamenilor consumand doar aproximativ 16 grame (g) pe zi.
Deci, cat este suficient? Departamentul Agriculturii din SUA si Departamentul Sanatatii si Serviciilor Umane din SUA Ghiduri dietetice pentru americani, 2020-2025 , isi descompun recomandarile de fibre alimentare in functie de sex. Aceasta include o combinatie de fibre solubile si insolubile.
VarstaFemeiBarbati19-3028 g34 g31-5025 g31 g51 si mai mari22 g28 g
Din pacate, aceste recomandari oficiale nu tin cont de diversitatea de gen sau alte diferente corporale, cum ar fi greutatea, inaltimea si sanatatea generala. Daca nu sunteti sigur cat de multa fibre ar trebui sa consumati, adresati-va medicului dumneavoastra pentru indrumari individualizate.
Ar trebui sa mananci alimente bogate in fibre sau sa iei suplimente?
Cel mai bine este intotdeauna sa incercati sa obtineti vitaminele, mineralele si alti nutrienti prin dieta dvs. – iar fibrele nu sunt diferite.
„Este important sa obtineti surse de fibre dintr-o varietate de fructe, legume, cereale integrale, fasole si leguminoase pentru a avea o dieta sanatoasa si echilibrata”, spune Czerwony.
Patru grupe de alimente sunt bogate in fibre:
- Leguminoase: Fasole, linte, fasole lima, mazare uscata etc.
- Cereale integrale: produse din grau integral, tarate, ovaz taiat sau laminat, orz, quinoa, orez brun, secara, porumb etc.
- Fructe: mere, fructe de padure, portocale, pere, prune, banane etc.
- Legume: varza de Bruxelles, broccoli, varza, fasole verde, dovlecei, cartofi, cartofi dulci, spanac, etc.
Daca aveti dificultati pentru a obtine suficiente fibre din alimentele pe care le consumati, medicul dumneavoastra va poate recomanda un supliment. „Mancarea este cea mai buna sursa de fibre, dar suplimentele pot ajuta daca nu reusiti sa obtineti cantitati adecvate prin dieta”, reitereaza Czerwony.
Asigurati-va ca vorbiti cu un profesionist din domeniul sanatatii inainte de a lua orice supliment, inclusiv fibre.
Sfaturi pentru a obtine mai multe fibre
Exista o multime de alimente comune (si gustoase!) care sunt bogate in fibre si exista nenumarate modalitati de a le incorpora in dieta ta. Iata cateva sfaturi de luat in considerare pe parcursul zilei:
- Mic dejun: Treceti la fulgi de ovaz taiat din otel sau ovaz laminat sau cereale din grau integral cu cel putin 5 g de fibre si completati cu fructe precum zmeura si murele.
- Pranz: Combinati tocana de linte sau supa de fasole cu un sandvis facut pe paine integrala consistenta.
- Cina: Serviti o portie sanatoasa de salata sau legume cu o parte din cereale integrale, cum ar fi orez brun, paste din grau integral, bulgur sau quinoa.
„De asemenea, puteti presara tarate, seminte de in sau seminte de chia in supe, cereale, sos de spaghete, caserole sau iaurt”, sugereaza Czerwony. „Adauga o cantitate mare de fibre fara a schimba prea mult gustul.”
