Te gandesti sa incerci o dieta pe baza de plante si vrei sa afli mai multe? Aici, dieteticienii Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD si Julia Zumpano, RD, LD, exploreaza cateva detalii care va pot ajuta sa decideti daca este potrivit pentru dvs. si, daca da, cum sa sari direct.
Ce este o dieta pe baza de plante?
Aceste diete asemanatoare veganelor elimina toate produsele de origine animala, inclusiv carnea, carnea de pasare, pestele, ouale, lactatele si mierea. Dupa cum sugereaza si numele, tot ceea ce mananci – inclusiv cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci si seminte – este derivat din plante.
Sunt dietele pe baza de plante sanatoase?
Cercetarile reflecta ca a urma o dieta pe baza de plante are beneficii semnificative pentru sanatate, atata timp cat o faci corect.
„Indiferent de cand incepeti, o dieta care se concentreaza pe alimente vegetale va va ajuta sa lucrati spre prevenirea multor boli si sa va simtiti mai bine in general”, spune Zumpano.
Daca este urmata in mod corespunzator, o dieta cu alimente integrale, pe baza de plante, limiteaza utilizarea uleiurilor, a zaharurilor adaugate si a alimentelor procesate, lasand doar alimentele integrale sa ofere nutritie. Acest lucru maximizeaza aportul de nutrienti si practic elimina alimentele care pot duce la rezultate precare pentru sanatate.
Aceste diete sunt sarace in grasimi saturate, fara colesterol si bogate in fibre, vitamine, minerale si antioxidanti.
Cercetarile arata, de asemenea, ca urmarea acestui tip de dieta va va reduce riscurile de:
- Boala de inima.
- Hipertensiune arteriala (tensiune arteriala crescuta).
- Diabet.
- Boala digestiva.
- Cancerele de colon si de san.
- Obezitatea.
Studiile arata, de asemenea, ca o dieta pe baza de plante poate ajuta la scaderea greutatii corporale si la reducerea colesterolului LDL.
Dezavantajele unei diete pe baza de plante
A urma o dieta pe baza de plante inseamna a-ti lua ramas bun de la toate produsele de origine animala, inclusiv carnea slaba si produsele lactate precum laptele, iaurtul, branza si inghetata.
„Este mai usor de spus decat de facut pentru multi dintre noi”, spune Patton. „Dar atunci cand aveti liniile directoare potrivite si includeti schimbarile in timp, este posibila inlocuirea produselor de origine animala in dieta dumneavoastra.”
Un alt lucru de retinut – daca nu va planificati corect dieta pe baza de plante, este posibil sa nu va indepliniti toate nevoile de proteine, vitamine si minerale. Si nu te vei simti si nu vei arata cel mai bine daca vei dezvolta o deficienta nutritionala. Dar exista modalitati simple de a va asigura ca obtineti nutrientii de care aveti nevoie.
Cum sa obtineti suficiente proteine
Veti dori sa va asigurati ca dieta dumneavoastra include suficiente proteine pentru a mentine masa musculara, oase puternice si piele sanatoasa. Urmatoarele alimente sunt pline de proteine:
- Fasole, linte si mazare despicata.
- Quinoa.
- Produse din soia precum tempeh, tofu, boabe de soia si lapte de soia.
- Nuci si seminte.
Cum sa obtineti suficiente vitamine si minerale
De asemenea, va trebui sa obtineti suficient calciu si vitamina D in dieta dumneavoastra pentru a va asigura oasele sanatoase. Acest lucru nu va fi dificil daca:
- Bea o alternativa de lapte, cum ar fi laptele de soia, migdale, orez sau canepa, care contin atat calciu, cat si vitamina D necesara pentru a o absorbi.
- Mananca o multime de salata verde inchisa cu frunze si fasole care contin calciu.
- Mananca ciuperci si cereale fortificate care contin vitamina D. Daca nu consumati alimente fortificate in mod constant, va trebui sa luati un supliment de vitamina D. Lumina soarelui este o alta sursa de vitamina D.
De asemenea, veti avea nevoie de suficient zinc in dieta dumneavoastra pentru a sustine un sistem imunitar sanatos, suficient fier pentru a mentine energia si imunitatea si suficienta vitamina B12 pentru a produce globule rosii si pentru a preveni anemia. Aceasta inseamna ca veti dori sa:
- Mananca cereale integrale, fasole si cereale fortificate pentru zinc si fier.
- Mananca cereale fortificate si produse din soia pentru a obtine vitamina B12.
- Drojdia nutritiva este, de asemenea, o sursa excelenta de vitamina B12.
Cum sa incepeti o dieta pe baza de plante
„Pentru a incepe dieta pe baza de plante, pastrati-o simpla. Incepeti prin a elimina cate un produs de origine animala,” spune Patton.
- In primul rand, inlocuiti toate laptele si produsele lactate cu alternative de soia, orez, migdale si canepa. Utilizati iaurt sau chefir fara lapte si crema de cafea cu lapte de cocos sau soia.
- In continuare, inlocuiti carnea de pui, curcan, vita, porc, vitel, miel si peste cu proteine vegetale.
- Faceti aprovizionare cu leguminoase, fasole, nuci, seminte si alternative de carne vegana, cum ar fi burgeri cu tofu vegetal, drojdie nutritiva, seitan si tempeh.
Asigurati-va ca includeti toate cele patru grupuri de alimente la fiecare masa – proteine vegetale, fructe, legume si cereale integrale – asa cum se arata in urmatorul meniu exemplu.
Exemplu de meniu vegan pe baza de plante de o zi
Mic dejun
- 1 cana de ovaz gatit taiat din otel amestecat cu 1/8 cana nuci tocate, ½ cana fructe de padure proaspete, ½ cana piure de dovleac sau dovleac butternut si 1 lingura de seminte de in macinate.
- 1 cana lapte de soia.
Gustare
Iaurt sau chefir fara lactate.
Masa de pranz
- Burrito vegetal (tortila cu cereale integrale tartinata cu fasole prajita vegana umpluta cu amestecuri de verdeata, rosii, ardei, ceapa si drojdie nutritiva).
- 1 uncie de chipsuri tortilla de porumb.
- Salsa proaspata sau guacamole.
Gustare
1 mar cu 1 lingura de unt de arahide natural.
Cina
Tofu prajit cu orez brun si legume alese — mazare, morcovi, ceapa, broccoli, spanac, castane de apa si/sau migdale felii, sotate in bulion de legume sau 1 lingura de ulei de masline, canola, susan sau arahide.
Desert
½ cana de sorbet acoperit cu 1 cana de salata de fructe tropicale – mango, ananas si pepene galben.
„Odata ce ai inceput, in timp iti vei umple bucataria cu ceea ce ai nevoie si vei deveni mai usor in fiecare zi. O dieta pe baza de plante poate parea restrictiva, dar o poti privi ca pe un mod mai simplu de a manca”, spune Zumpano.
