Peste 300 de procese esentiale din corpul tau se bazeaza pe magneziu. Este o lista cu lovituri grele care include ritmul inimii, contractiile musculare, controlul tensiunii arteriale, sanatatea oaselor si crearea de energie.
Deci, faci suficient pentru a hrani necesarul de magneziu al organismului tau? Probabil ca nu judecand dupa obiceiurile alimentare tipice din Statele Unite si din intreaga lume.
Dar remedierea acestei situatii nu este atat de complicata pe cat ati putea crede. Aruncarea catorva alimente cheie in cosul de bacanie va poate duce cu usurinta de la deficit de magneziu la suficient de magneziu. Deci, haideti sa construim o lista de cumparaturi bogata in magneziu cu dieteticianul inregistrat Anna Taylor, RD, LD.
Alimente bogate in magneziu
Magneziul este un mineral prezent in mod natural in multe alimente. Este un lucru bun, de asemenea, pentru ca chiar ai nevoie de el in dieta ta. Expertii recomanda sa consumati intre 310 si 420 de miligrame (mg) de magneziu pe zi (in functie de varsta si sex).
Dar inainte de a scoate un calculator si de a incepe sa turnati peste etichetele nutritionale, Taylor are cateva sfaturi.
„Rareori le recomand oamenilor sa calculeze magneziu sau alti nutrienti vitali”, spune ea. „Este plictisitor, dificil si neplacut. In schimb, asigurati-va ca includeti o varietate de alimente vegetale bogate in fibre in dieta dumneavoastra in fiecare zi si veti ajunge acolo unde trebuie.”
Iata cele mai bune alegeri ale lui Taylor (aranjate in functie de tipul de alimente) pentru a va mentine nivelul de magneziu in intervalul optim:
Nuci si seminte
Nucile si semintele pot fi de dimensiuni mici, dar au un impact nutritiv cu cantitati de proteine, fibre, grasimi sanatoase si minerale precum magneziu, spune Taylor. Iata cinci optiuni cu CV-urile lor stelare de magneziu :
- Migdale (prajite): 1 uncie (oz) = 80 mg de magneziu.
- Caju (prajite): 1 oz = 72 mg de magneziu.
- Seminte de in (intregi): 1 lingura = 40 mg de magneziu.
- Arahide (prajite uscate): 1 oz = 49 mg de magneziu.
- Seminte de dovleac (decorticate, prajite): 1 oz = 150 mg de magneziu.
- Seminte de chia: 1 oz = 111 mg de magneziu.
Leguminoase
Din punct de vedere biologic, o leguminoasa este o planta din familia Fabaceae. Din punct de vedere nutritional, sunt o putere pe mai multe niveluri – inclusiv continutul de magneziu. Iata trei de luat in considerare :
- Fasole neagra (fiarta): 1/2 cana = 60 mg magneziu.
- Edamame (gatit, preparat): 1/2 cana = 50 mg de magneziu.
- Fasole Lima (fierta): 1/2 cana = 40 mg de magneziu.
Cerealele integrale bogate in fibre
Continutul de magneziu este inca un motiv pentru a adauga cereale integrale in dieta ta.
- Quinoa (fiarta): 1/2 cana = 60 mg de magneziu.
- Grau maruntit (comun, neinghetat): 1 cana = 56 mg de magneziu.
Produse lactate cu continut scazut de grasimi
Produsele lactate primesc multa atentie pentru continutul de calciu, dar pot fi si o sursa buna de magneziu, noteaza Taylor. Considera-l ca o afacere de doua pentru unu!
- Lapte (negras): 1 cana = 24 pana la 27 mg de magneziu.
- Iaurt (natural, cu continut scazut de grasimi): 8 oz = 42 mg de magneziu.
Verdeata
Verdele inchise si cu frunze verzi se califica drept superaliment, continutul de magneziu fiind doar una dintre multele lor superputeri.
- Spanac (fiert): 1/2 cana = 78 mg de magneziu.
- Chard elvetiana (fierta): 1/2 cana = 75 mg de magneziu.
- Verdeata: 1/2 cana = 25 mg de magneziu.
Fructe
Este recomandat sa consumati doua portii de fructe pe zi, ca parte a unei diete sanatoase. Luati in considerare acestea pentru a bifa acea caseta plus cea pentru magneziu :
- Avocado: Un avocado intreg = 58 mg de magneziu.
- Banane: O banana medie = 32 mg de magneziu.
- Papaya: Un papaya mic = 33 mg de magneziu.
- Mure: 1 cana = 29 mg de magneziu.
Legume
„Mancati-va legumele” a fost de mult un sfat bun. Aceste trei va vor ajuta sa va indepliniti obiectivele de magneziu :
- Mazare verde: 1/2 cana = 31 mg de magneziu.
- Porumb dulce: 1/2 cana = 27 mg de magneziu .
- Cartofi: Un cartof mediu cu coaja = 48 mg de magneziu.
Ciocolata
Ciocolata neagra este un tratament decadent care va poate trata corpul chiar atunci cand vine vorba de magneziu.
- Ciocolata neagra (70%-85% cacao): 1 oz = 64 miligrame de magneziu.
Apa
Apele de la robinet, minerale si imbuteliate pot fi surse de magneziu – dar este dificil de stiut cat de mult magneziu contin, deoarece depinde de sursa de apa. „Poate fi oriunde de la 1 mg pe litru la 120 mg pe litru”, noteaza Taylor.
Deci, daca bei cei 2 litri de apa recomandati pe zi, ar putea fi pana la 240 mg de magneziu.
Dar un supliment de magneziu?
Suplimentele de magneziu pot fi de ajutor daca un medic stabileste ca aveti o deficienta de magneziu. Dar daca nu aveti probleme majore de sanatate, incercati sa obtineti magneziu din ceea ce aveti in farfurie.
„„Mancarea in primul rand” este mantra mea”, afirma Taylor. „Daca luati un supliment alimentar pentru magneziu si luati prea mult, este posibil sa aveti reactii adverse neplacute, cum ar fi crampe, diaree si greata.”
Sfaturi pentru a obtine suficient magneziu in dieta ta
Pentru a obtine cantitatea recomandata de magneziu de care corpul tau are nevoie, Taylor recomanda sa mananci:
- Cinci portii de fructe si legume pe zi.
- Cel putin trei portii de cereale integrale pe zi.
- O uncie sau 1/4 cana de nuci sau seminte pe zi.
- O portie (aproximativ 1/2 cana gatita) de leguminoase in majoritatea zilelor saptamanii.
Mesele care contin alimentele bogate in magneziu mentionate mai sus sunt pur si simplu bune si pentru tine. Beneficiile acestor alimente merg adesea dincolo de doar magneziu. Considera-le o baza pentru o dieta sanatoasa.
„Nu obtineti doar magneziu din aceste alimente”, spune Taylor. „De asemenea, primiti atat de multi nutrienti fantastici, cum ar fi vitamine, alte minerale si fitonutrienti, care va pot aduce beneficii organismului in atat de multe moduri diferite.”
