Urci pe cantar si… woa . Numarul asta nu poate fi corect, nu-i asa? Se pare ca un plus de 10 kilograme s-au materializat cumva pe corpul tau.
Acum, scopul tau este sa scapi de aceasta greutate in plus cat mai repede posibil. Dar, dupa cum invata multi oameni, este mult mai greu sa scapi de kilograme decat sa le impachetezi. Dar nu lasa aceste 10 greseli comune sa-ti saboteze succesul.
1. Stabilirea de obiective nerealiste
A promis ca vei pierde 10 kilograme intr-o saptamana poate parea o idee buna, dar nu este genul de obiectiv care te pregateste pentru succes, spune psihologul Susan Albers, PsyD. Pur si simplu este prea mult de pierdut atat de repede. Nu este realist.
Cercetarile indica faptul ca pierderea a 1-2 kilograme pe saptamana este un obiectiv rezonabil, in functie de tipul tau de corp. Aceasta abordare graduala are mai multe sanse sa aiba ca rezultat comportamente durabile care ajuta la prevenirea revenirii in greutate pierduta.
Stabilirea unor obiective mai realizabile pe termen scurt va permite, de asemenea, sa va bazati pe realizari. Fiecare kilogram pierdut devine un motiv pentru a va celebra efortul si angajamentul.
„Nu subestimati puterea intaririi pozitive”, spune dr. Albers. „Cand faci actiuni care te fac sa te simti bine, vrei sa continui sa le faci.”
Alta optiune? In loc sa va concentrati pe cifrele de pe scara dvs., urmariti sa stabiliti modele de alimentatie mai sanatoase si schimbari ale stilului de viata. Acest lucru duce de obicei la pierderea in greutate si la simtirea corpului mai bine.
2. Bazandu-te pe diete fad
Daca un program de dieta incomplet care promite sa topeasca kilogramele suna prea bine pentru a fi adevarat… ei bine, probabil ca nu este adevarat sau merita timpul si efortul tau.
Dietele fad ofera multe promisiuni fara suflare (MELT AWAY BELLLY FAT!), dar ofera putine, daca nu exista, rezultate pe termen lung, spune dieteticianul inregistrat Beth Czerwony, RD, LD. Practic, aceste planuri ofera speranta si hype, dar putin altceva.
Deci, cum gasesti o dieta fad? Multi se concentreaza pe consumul unui anumit aliment sau tip de aliment. „Dieta cu grapefruit” este un bun exemplu. Idem pentru programele de alimentatie care se concentreaza in mare parte doar pe proteine sau grasimi.
Dar prin taierea grupelor de alimente, multe diete la moda exclud nutrientii majori de care corpul tau are nevoie, ceea ce poate duce la probleme de sanatate.
In plus, dietele la moda stabilesc adesea o relatie disfunctionala cu alimentele care poate fi greu de anulat.
„O dieta sanatoasa si durabila este de obicei una completa”, afirma Czerwony. „Asta inseamna sa consumi fructe, legume, cereale integrale, proteine si lactate in portii care au sens.”
Daca sunteti in cautarea unui plan de dieta sanatos, pe termen lung, multi furnizori de servicii medicale recomanda dieta mediteraneana.
3. Folosirea vinovatiei ca motivator
A te bate mental din cauza greutatii tale nu va ajuta la scaderea numerelor de pe cantar. De fapt, poate avea efectul opus.
Cercetarile arata ca sentimentele de vinovatie fata de greutatea ta pot duce la cresterea in greutate si pot declansa o relatie nesanatoasa cu alimentele. „Nu este o cale catre succes”, avertizeaza dr. Albers. „Cand simti ca faci lucrurile „greu” sau „rau”, este mai probabil sa renunti complet.”
Cu alte cuvinte, eliminarea gandurilor „negative” va poate ajuta sa scapati de kilograme.
4. Sari peste mese
Daca reducerea caloriilor echivaleaza cu pierderea in greutate, atunci saritul peste mese ar trebui sa faca minuni, nu? Nu tocmai, spune Czerwony. Mancarea este combustibil pentru corpul tau, pana la urma. Nu poti sa-ti lasi rezervorul sa se goleasca.
„Sari peste masa dupa masa poate impiedica organismul sa obtina nutrientii de care are nevoie”, explica ea.
De asemenea, va poate incetini metabolismul, ceea ce inseamna ca organismul arde mai putine calorii – o ajustare fiziologica care poate duce la cresterea in greutate. (Si acesta nu este tocmai scopul tau cu evitarea meselor.)
Acum, exista programe de post intermitent care va limiteaza „orele de mancare” si pot fi eficiente pentru pierderea in greutate si gestionarea. Dar aceste planuri mentin aportul de nutritie si nu se bazeaza pe sarirea peste mese.
Pe o nota similara, fiti atenti la dietele sarace in calorii care scad sub 1.000 de calorii pe zi. Consumul unei cantitati atat de minime de alimente necesita adesea un sprijin nutritional suplimentar prin vitamine si suplimente. Discutati cu furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala pentru a va asigura ca evitati orice deficienta.
5. Obsedat de scara
Greutatea este usor de masurat – si asta nu este intotdeauna un lucru bun. „ Prea des, oamenii folosesc cantarul ca pe o arma – nu ca pe un instrument”, subliniaza dr. Albers. „Ei devin obsedati de un numar.”
Asadar, nu va concentrati doar pe acel numar care va apare intre picioare in timp ce incercati sa adoptati un stil de viata mai sanatos. Adesea, modul in care te simti si te potrivi in haine poate fi o masura mai buna a eforturilor tale.
Dar daca pur si simplu nu poti rezista nevoii de a te cantari, foloseste o gama in loc sa te concentrezi pe un singur numar. „Fii flexibil”, ne sfatuieste dr. Albers. „Asteapta-te sa vezi niste suisuri si coborasuri. Este natural.”
6. Exagerarea exercitiilor de mare intensitate
Antrenamentul este bun pentru tine si cu siguranta te poate ajuta sa atingi si sa mentii o greutate sanatoasa. Dar exagerarea pe banda de alergare sau ridicarea greutatilor in incercarea de a pierde kilogramele rapid NU este recomandat.
Exercitiile de mare intensitate excesive va pot suprima sistemul imunitar si va pot face mai susceptibili la rani, spune fiziologul Katie Lawton, MEd, ATC.
Combinarea antrenamentelor dure cu o dieta saraca in calorii poate aduce si rezultate nedorite.
„Daca corpul tau nu primeste suficient combustibil pentru antrenament, de fapt poate stoca grasime si arde muschii”, explica ea. „Metabolismul tau incetineste pe masura ce epuizezi muschii, ceea ce poate duce la cresterea in greutate.”
Concluzia? Limitati antrenamentul de mare intensitate la doua pana la trei zile pe saptamana.
7. Transpiratie in greutate
Mai mult de jumatate din greutatea corpului tau este apa. Acest fapt explica tentatia de a „transpira” pur si simplu cateva kilograme facand exercitii intr-un hanorac greu sau campand intr-o sauna pentru perioade lungi de timp.
Dar ceea ce inseamna deshidratare intentionata nu este niciodata o idee buna. „Nu este doar apa pe care o pierzi din cauza transpiratiei”, noteaza Lawton. „Epuizezi electrolitii si pierzi vitamine si minerale cheie.”
In plus, orice pierdere in greutate va fi de scurta durata, deoarece acele kilograme se vor intoarce odata ce te rehidratezi.
8. Trecand cu vederea hidratarea
Vrei sa ai mai putin pofta de mancare? Incercati sa beti mai multa apa.
Un pahar de H2O inainte de mese sau cand ai chef de gustare functioneaza pentru a-ti umple stomacul inainte de a manca, spune Czerwony. Acest lucru va va ajuta sa va potoli foamea, ceea ce va poate impiedica sa va intoarceti cateva secunde la cina sau sa luati o gustare la pranz.
Dar numeroase studii leaga si alte beneficii la consumul mai multa apa, inclusiv:
- Cresterea arderii caloriilor.
- O digestie mai buna pentru a elimina mai repede deseurile din organism.
- Flux sanguin imbunatatit, care poate furniza un impuls de energie pentru activitate.
- Mai putina dependenta de bauturile zaharoase, bogate in calorii, cum ar fi sifonul sau sucul, pentru a-ti potoli setea.
Deci, cata apa ar trebui sa bei pe zi? Nevoile de hidratare variaza de la persoana la persoana, dar o tinta buna este 64 de uncii pe zi, spune Czerwony.
Un avertisment, totusi: nu exagera. Consumul de cantitati mari de apa poate provoca o afectiune rara, dar periculoasa, cunoscuta sub numele de hiponatremie, care dilueaza nivelul de sodiu din organism.
9. Epurarea
Golirea prin varsaturi sau prin administrarea de laxative nu este o alegere sanatoasa pentru a pierde in greutate, subliniaza Czerwony. Acestea se califica drept tulburari de comportament alimentar si pot fi extrem de daunatoare pentru corpul tau.
Complicatiile pot include:
- Aritmie, insuficienta cardiaca si alte probleme cardiace.
- Reflux acid (boala de reflux gastroesofagian sau BRGE).
- Probleme gastrointestinale.
- Tensiune arteriala scazuta (hipotensiune arteriala).
- Insuficienta de organ si leziuni ale creierului.
- Osteoporoza si deteriorarea dintilor.
- Deshidratare severa si constipatie.
- Cicluri menstruale oprite (amenoree) si infertilitate.
- Accident vascular cerebral.
„Epurarea nu este niciodata alegerea potrivita pentru pierderea in greutate”, subliniaza ea.
10. Concentrandu-va doar pe mancare si exercitii fizice
Limitarea caloriilor si cresterea activitatii sunt de obicei miscarile de baza pentru oricine cauta sa faca kilograme. Dar alte obiceiuri de stil de viata nu ar trebui ignorate in timp ce lucrati pentru atingerea greutatii obiective.
„Cum este nivelul tau de stres? Cum mai dormi?” intreaba dr. Albers. „Raspunsurile la ambele sunt importante. Stresul ridicat si somnul putin pot afecta hormonii care controleaza apetitul si duc la supraalimentare.”
Pierderea in greutate nu este usoara. Nu exista comenzi rapide. (Ne pare rau!) Dar exista modalitati de a pierde kilogramele in siguranta si de a va imbunatati sanatatea generala. Acordati-va timp si flexibilitate pentru a lucra spre corpul pe care il doriti.
