Poate ca durerea de la incheietura mainii a inceput ca o durere pe care nu ai putut-o ignora. Sau poate ai cazut, iar incheieturile tale te-au salvat de la alte rani – dar acum ei platesc pretul.
De la tulpini si entorse pana la tendinita si sindromul de tunel carpian, durerea incheieturii mainii este prea frecventa. Dar usurarea este posibila facand exercitii si intinderi pentru durerea incheieturii mainii, spune terapeutul ocupational si terapeutul de mana certificat Jesse DeFilippo, OTR/L, CHT.
De ce exercitiile si intinderile ajuta la durerea incheieturii mainii
„Utilizarea excesiva provoaca inflamatie la tendoanele incheieturii mainii si, in cele din urma, durerea si inflamatia va limiteaza aria de miscare”, spune DeFilippo. „Dar anumite miscari si intinderi ajuta la alungirea si intarirea muschilor incheieturii mainii, restabilind intreaga gama de miscare. Exercitiile pentru incheietura mainii va pot ajuta, de asemenea, sa va usureze durerea.”
Faceti aceste intinderi si exercitii numai daca va puteti misca incheietura mainii fara durere semnificativa. Pe o scara de la 1 la 10, DeFilippo spune ca durerea ta ar trebui sa fie la trei sau patru sau mai mica – cu orice mai mare si ar trebui sa vezi un furnizor de asistenta medicala in loc sa incerci sa o faci singur.
Cele mai bune intinderi pentru durerea incheieturii mainii
Exista doua Sfinte Graal de intindere a durerii incheieturii mainii: intinderea flexorului incheieturii si intinderea extensorului incheieturii. Bun pentru majoritatea cauzelor durerii incheieturii mainii, ambele aceste miscari incep cu tine tinand bratul drept in fata ta.
Pentru a face intinderea flexorului incheieturii mainii:
- Indreptati palma in sus.
- Cu degetele drepte, indoiti incheietura mainii in jos spre podea.
- Foloseste-ti cealalta mana pentru a adanci intinderea impingand usor degetele in jos. Ar trebui sa simtiti o intindere usoara pana la moderata in antebrat.
- Tineti intinderea timp de 10 pana la 20 de secunde si apoi eliberati.
Pentru a face o intindere a extensorului incheieturii mainii:
- Indreptati palma in jos spre podea.
- Tinand degetele drepte, indoiti incheietura in jos.
- Foloseste-ti cealalta mana pentru a adanci intinderea impingand usor pe dosul mainii. Ar trebui sa simtiti o intindere usoara pana la moderata in antebrat.
- Tineti intinderea timp de 10 pana la 20 de secunde si apoi eliberati.
Faceti trei pana la cinci seturi din fiecare intindere, de pana la trei ori pe zi.
„Dar nu fortati”, ne sfatuieste DeFilippo. „Fa-o pana cand simti o intindere pe care o poti tolera si apoi creste treptat intinderea in timp. Nu ar trebui sa doara, asa ca trageti-va inapoi daca simtiti vreo durere.”
Exercitii de miscare pentru incheietura mainii
Aceste exercitii implica parcurgerea diferitelor moduri in care incheietura mainii se poate misca:
- Flexie: Indoiti incheietura mainii inainte si mentineti aceasta pozitie cinci secunde.
- Extensie: Indoiti incheietura mainii inapoi si tineti apasat timp de cinci secunde.
- O parte in alta: Miscandu-va numai de la articulatia incheieturii mainii, miscati incet mana dintr-o parte in alta. Aceasta miscare este similara cu miscarea incheieturii mainii pe care ati face-o daca, sa zicem, stergeti o masa. Faceti o pauza de fiecare parte in loc sa va miscati energic.
Faceti trei seturi de 10 repetari pentru fiecare exercitiu. „Incepeti sa faceti fiecare miscare pe cont propriu pentru a vedea daca o puteti tolera”, recomanda DeFilippo. „Puteti ajunge sa tineti o greutate usoara in timp ce faceti aceste exercitii pentru a va intari si mai mult incheietura mainii.”
Extensie ponderata pentru incheietura mainii
Pentru a face o extensie ponderata a incheieturii mainii:
- Tineti o cutie sau un maner cantarit in mana afectata.
- Pozitionati palma in jos in timp ce tineti obiectul.
- Indoiti incet incheietura mainii, ridicand mana si apoi inapoi la pozitia initiala.
- Faceti trei seturi de 10 repetari.
In timp, puteti incerca sa utilizati obiecte care sunt putin mai grele.
Alunecarea tendonului
Alunecarea tendonului va ajuta, de asemenea, cu gama de miscare. Pentru a le face:
- Tineti mana sus intr-o pozitie inalta de cinci.
- Indoiti degetele in jos spre palma la articulatiile medii (articulatiile interfalangiene proximale) si articulatiile superioare (articulatiile interfalangiene distale).
- Tineti aceasta pozitie indoita timp de cinci secunde.
- Readuceti degetele in pozitia lor initiala.
- Faceti trei seturi de 10 repetari.
Strangere scapulara
„Aceasta intindere este in principal pentru tunelul carpian si alte afectiuni legate de nervi”, spune DeFilippo. „Angajeaza nervii care merg de la gat pana la mana.”
Pentru a face o stoarcere scapulara:
- Strangeti omoplatii impreuna, deschizandu-va pieptul.
- Tineti aceasta pozitie timp de cinci secunde.
- Completati trei seturi de 10 repetari.
Intarirea prindere
Daca tenosinovita lui de Quervain (alias tendinoza lui de Quervain) este problema ta, DeFilippo spune ca atat exercitiile de intarire a aderentei, cat si exercitiile de miscare ale incheieturii mainii pot ajuta.
Pentru a face exercitii de intarire a aderentei, aveti nevoie de o minge de cauciuc pe care o puteti tine in mana. Strangeti si tineti mingea timp de cinci secunde. Faceti trei seturi de 10.
„Pentru fiecare, faceti doua seturi de 15 repetari. Respectati de trei ori pe saptamana pentru a va asigura o odihna adecvata si pentru a preveni supraantrenamentul”, spune el. „Dar simtiti-va liber sa faceti intinderi ale incheieturii si miscari precum flexia si extensia in fiecare zi de pana la trei ori pe zi fara greutate.”
Intinderea opozitiei
Pentru a face o intindere de opozitie:
- Asezati mana pe o suprafata plana, cu palma in sus.
- Atingeti varful degetului mare de varful degetului mic. Tine-ti celelalte trei degete cat mai plate pe suprafata.
- Tineti aceasta intindere timp de sase secunde.
- Readuceti degetele in pozitia initiala.
- Repetati aceasta miscare de 10 ori.
Flexie ponderata a incheieturii mainii
Inainte de a incepe, stii ca acest exercitiu nu este pentru toata lumea.
„De obicei, ar trebui sa evitati flexia ponderata a incheieturii mainii daca aveti sindrom de tunel carpian”, afirma DeFilippo. „Compresia excesiva in timpul flexiei incheieturii mainii poate agrava nervul median.”
Daca nu ai de-a face cu tunelul carpian, iata cum sa faci o flexie ponderata a incheieturii mainii:
- Tineti o cutie sau un maner lung in mana, cu palma in sus.
- Indoiti incheietura mainii in sus si apoi intoarceti-o incet in pozitia initiala.
- Faceti doua seturi de 15 repetari pe incheietura mainii afectate.
- Cresteti treptat greutatea obiectului pe care il tineti.
Intarirea deviatiei radiale a incheieturii mainii
Pentru a face acest exercitiu:
- Tine-ti incheietura mainii afectate ca si cum ai fi pe cale sa strangi mana cuiva. De exemplu, daca exersati mana dreapta, palma dreapta ar trebui sa fie orientata spre stanga.
- Sustine-ti mana pe o suprafata dura sau punandu-ti cealalta mana sub incheietura mainii.
- Tinand o cutie sau o greutate usoara, inclinati incheietura mainii in sus spre tavan si inapoi in jos din nou.
- Faceti doua seturi de 15 repetari pe incheietura mainii afectate.
Arc deget
Pentru a face un arc cu degetul:
- Puneti o banda de cauciuc in jurul degetelor si a degetului mare.
- Intindeti banda de cauciuc impingand degetele si degetul mare spre exterior pe ea.
- Faceti doua seturi de 10 repetari.
Alte sfaturi pentru durerea incheieturii mainii
Pentru a ajuta la ameliorarea durerii incheieturii mainii, DeFilippo recomanda, de asemenea:
- Utilizati accesorii ergonomice pentru computer, cum ar fi o tastatura sau un mouse ergonomic.
- Luati pauze frecvente pentru a va intinde incheietura mainii in timp ce lucrati.
- Reduceti activitatile care va agraveaza incheietura mainii in timp ce se vindeca, cum ar fi trimiterea de mesaje text sau prinderea lucrurilor.
- Purtati o atela pentru incheietura mainii noaptea.
Cand sa consultati un furnizor de asistenta medicala pentru durerea incheieturii mainii
Deoarece durerea incheieturii mainii poate avea atat de multe cauze, este important sa-ti asculti corpul. DeFilippo sfatuieste sa solicitati asistenta medicala daca:
- Exista vreo indicatie de fractura sau luxatie.
- Durerea va afecteaza capacitatea de a muta zona afectata.
- Durerea va impiedica capacitatea de a face activitati zilnice regulate.
- Incheietura mainii este umflata sau invinetita.
- Faceti exercitii pentru durerea incheieturii mainii timp de doua pana la trei saptamani, dar simptomele nu se imbunatatesc.
